Beginner, Intermediate, en Advanced Runner Schedules
As jy aangemeld is vir 'n 10K-ren (6,2 myl) wat omtrent 'n maand weg is, het jy nog tyd om reg te maak vir jou wedloop. Hieronder is drie opleidingsprogramme vir beginners, intermediêre of gevorderde hardlopers wat in vier weke 'n 10K wil laat loop.
Beginner Oorsig
Al drie skedules bevat die volgende oefensessies in die opleidingsprogram.
- Lang lopies (LR): Jy oefen nie vir 'n langafstand gebeurtenis nie, maar lang lopies sal jou help om jou stamina te ontwikkel, wat belangrik is in 10K-wedrenne. Jy moet jou lang lopies op 'n gemaklike, gespreksvlak pas. U moet in staat wees om maklik asem te haal en in volledige sinne te praat.
- Maklike lopies (ER): Dit moet ook op 'n gemaklike manier gedoen word.
- Rus- en kruis-opleiding (CT) -dae: Op rusdae kan jy die dag aflê of 'n paar maklike kruisopleiding (CT) doen , soos fietsry, swem, joga of 'n ander aktiwiteit wat jy geniet. Sterkopleiding is uiters voordelig vir beserings voorkoming en prestasieverbetering. Neem 'n versterking oefensessie in jou roetine twee tot drie keer 'n week.
As jy buite loop, kan jy jou roetes meet deur 'n webwerf soos MapMyRun of 'n lopende program soos RunKeeper of Strava te gebruik.
Beginner 10K Opleidingsplan
Alhoewel hierdie skedule vir beginners is, moet u dit nie begin as u die afgelope drie maande onaktief was nie. Ideaal om hierdie opleiding te begin, moet jy 'n paar dae per week aktief wees en kan tot 3 myl hardloop. As jy nie regtig so is nie, probeer om binne vier weke tot 1 myl of tot 2 myl op te lei.
Week 1
- Dag 1 : 30 minute CT of Rest
- Dag 2 : 2 myl ER
- Dag 3 : 30 minute CT of Rest
- Dag 4 : 2 myl ER
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 3 myl LR
- Dag 7 : 2 myl lewendige wandel of rus
Week 2
- Dag 1 : 30 minute CT of Rest
- Dag 2 : 2,5 myl ER
- Dag 3 : 30 minute CT of Rest
- Dag 4 : 2,5 myl ER
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 4 myl LR
- Dag 7 : 2 myl lewendige wandel of rus
Week 3
- Dag 1 : 30 minute CT of Rest
- Dag 2 : 3 myl ER
- Dag 3 : 30 minute CT of Rest
- Dag 4 : 3 myl ER
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 5 myl LR
- Dag 7 : 2 myl lewendige wandel of rus
Week 4
- Dag 1 : 3 myl ER
- Dag 2 : 30 minute CT of Rest
- Dag 3 : 3 myl ER
- Dag 4 : Rus
- Dag 5 : 2 myl ER
- Dag 6 : Rus
- Dag 7 : Wedren dag
Intermediêre / Gevorderde Oorsig
Die vier weke intermediêre en gevorderde 10K-opleidingskedules bevat 'n paar addisionele lopies in die opleiding.
- Tempo-lopies (TR): Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drempel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinnige wedrenne. Begin jou hardloop met tien minute maklik hardloop, gaan dan voort met 20 tot 25 minute hardloop teen ongeveer tien sekondes per myl stadiger as jou 10K-renpas en eindig met 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-ren is nie, hardloop teen 'n "gemaklik moeilike" pas wat jy 20 tot 25 minute kan handhaaf.
- 10K interval oefensessies: Doen jou intervalle oefensessies teen jou 10K-wedren tempo, met 'n twee-minuut maklike herstel tussen elke interval. Jy moet hierdie oefensessies begin en eindig met een myl van maklik hardloop om op te warm en af te koel.
- Hill repeats (HR): Vir jou heuwel herhaal , kies 'n heuwel van 200 tot 400 meter lank wat nie te steil is nie. Probeer om te hardloop met jou 10K wedrenpoging. Herstel die heuwel teen 'n maklike pas. Jou asemhaling moet nie aangewend word teen die tyd dat jy jou volgende herhaling begin nie.
Intermediêre 10K Opleidings Skedule
Hierdie vier weke opleidingsprogram is ontwerp vir hardlopers wat vorige wedrenne ervaar het en is besig om hul 10K-tyd te verbeter. Jy moet gemaklik kan hardloop tot vyf myl om hierdie program te begin.
Week 1
- Dag 1 : 40 minute CT of Rest
- Dag 2 : 20 minute TR + 2 heuwel herhalings
- Dag 3 : 30 minute CT of Rest
- Dag 4 : 4 minute by 10K renpas vir 3 intervalle
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 5 myl LR
- Dag 7 : 3 myl ER
Week 2
- Dag 1 : 40 minute CT of Rest
- Dag 2 : 30 minute TR + 3 heuwel herhalings
- Dag 3 : 25 minute CT of Rest
- Dag 4 : 4 minute by 10K renpas vir 3 intervalle
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 7 myl LR
- Dag 7 : 3 myl ER
Week 3
- Dag 1 : 40 minute CT of Rest
- Dag 2 : 25 minute TR + 3 heuwel herhalings
- Dag 3 : 30 minute CT of Rest
- Dag 4 : 4 minute by 10K renpas vir 3 intervalle
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 6 myl LR
- Dag 7 : 3 myl ER
Week 4
- Dag 1 : 30 minute CT
- Dag 2 : Rus
- Dag 3 : 20 minute TR
- Dag 4 : Rus
- Dag 5 : 2 tot 3 myl ER
- Dag 6 : Rus
- Dag 7 : 10K Wedren
Gevorderde 10K-opleidingskedule
Dit is 'n vier weke opleidingsprogram wat ontwerp is vir hardlopers wat wedloopondervinding het en is besig om hul 10K-tyd te verbeter. Jy moet gerieflik tot sewe kilometer kan hardloop om hierdie program te begin.
Week 1
- Dag 1 : 40 minute CT of Rest
- Dag 2 : 25 minute TR + 2 heuwel herhalings
- Dag 3 : 30 minute CT of Rest
- Dag 4 : 5 minute by 10K wedren vir 3 intervalle
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 7 myl LR
- Dag 7 : 4 myl ER
Week 2
- Dag 1 : 40 minute CT of Rest
- Dag 2 : 30 minute TR + 3 heuwel herhalings
- Dag 3 : 40 minute CT of Rest
- Dag 4 : 5 minute by 10K renpas vir 4 intervalle
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 8 myl LR
- Dag 7 : 4 myl ER
Week 3
- Dag 1 : 40 minute CT of Rest
- Dag 2 : 25 minute TR + 3 heuwel herhalings
- Dag 3 : 40 minute CT of Rest
- Dag 4 : 5 minute by 10K renpas vir 3 intervalle
- Dag 5 : Rus
- Dag 6 : 7 myl LR
- Dag 7 : 3 myl ER
Week 4
- Dag 1 : 30 minute CT
- Dag 2 : Rus
- Dag 3 : 20 minute TR
- Dag 4 : Rus
- Dag 5 : 2 tot 3 myl ER
- Dag 6 : Rus
- Dag 7 : 10K Wedren
'N Woord Van
Alhoewel vier weke genoeg tyd is om gereed te wees vir 'n 10K-wedren, is dit belangrik dat jy nie probeer om jou wedloop in die hande te kry en dit te oordoen nie . Te veel te gou kan te veel beserings veroorsaak.
Kies die 10K-opleidingskedule wat vir u geskik is, gebaseer op u huidige hardloopvlak en wees versigtig om na u liggaam te luister as u enige pyn ervaar wat langer as 'n dag of twee duur. Dit is reg om 'n ekstra rusdag te neem as jy dink jy benodig dit.