Verander hierdie elemente om nuwe fiksheidsdoelwitte te bereik
Om die FITT-beginsel te verstaan, help u om 'n oefensessie op te stel wat meer effektief sal wees om u fiksheidsdoelwitte te bereik. FITT staan vir frekwensie, intensiteit, tyd en tipe oefening. Dit is die vier elemente waaroor jy moet dink om oefeninge te skep wat pas by jou doelwitte en fiksheidsvlak. Leer hoe die FITT-beginsel werk.
Frekwensie
Die eerste ding om op te stel met jou oefensessie plan is frekwensie - hoe gereeld oefen jy . Jou frekwensie hang dikwels af van verskeie faktore, insluitend die tipe oefensessie wat jy doen, hoe hard jy werk, jou fiksheidsvlak en jou oefendoelwitte.
Oor die algemeen gee die oefenriglyne wat deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde uiteengesit word, jou 'n plek om te begin wanneer jy uitvind hoe gereeld oefensessie.
- Vir kardio : Behalwe jou doel, beveel riglyne aan om matige oefening vyf of meer dae per week of intense kardio drie dae per week te gebruik om jou gesondheid te verbeter. As jy gewig wil verloor, sal jy wil werk aan meer gereelde oefensessies, dikwels tot ses of meer dae per week .
- Vir sterkte-opleiding : Die aanbevole frekwensie is twee tot drie nie-opeenvolgende dae per week (minstens een tot twee dae tussen sessies). Jou frekwensie sal egter dikwels afhang van die oefensessies wat jy doen, want jy wil jou spiere minstens twee keer per week werk. As jy 'n gesplete roetine doen, soos die bolyf eendag en onderlyf die volgende, sal jou oefeninge meer gereeld wees as die totale liggaamstraining.
intensiteit
Intensiteit het te make met hoe hard jy werk tydens oefening. Hoe jy die intensiteit kan verander, hang af van die tipe oefensessie wat jy doen.
- Vir kardio : Vir kardio, sal jy gewoonlik intensiteit monitor deur hartklop , waargeneem inspanning , die praatoets , 'n hartklopmonitor of 'n kombinasie van daardie maatreëls. Die algemene aanbeveling is om teen 'n matige intensiteit vir gestadigde oefensessies te werk. Interval opleiding word vir 'n korter tydperk met 'n hoë intensiteit gedoen. Dit is 'n goeie idee om 'n mengsel van lae, medium en hoë intensiteit kardio oefeninge te hê, sodat jy verskillende energiestelsels stimuleer en ooroefening vermy.
- Vir sterkte opleiding : Monitering van die intensiteit van krag opleiding behels 'n ander stel parameters. Jou intensiteit bestaan uit die oefeninge wat jy doen, die hoeveelheid gewig wat jy lig, en die aantal verteenwoordigers en stel jou aan. Die intensiteit kan verander, gebaseer op hoe jy oefen. Die algemene idee is om genoeg gewig op te lig sodat jy net die aantal reps wat jy gekies het, kan voltooi. Maar as jou doel is om gewig te verloor of uithouvermoë te bou, kan jy ligter gewigte vir meer verteenwoordigers lig.
tyd
Die volgende element van jou oefensessie plan is hoe lank jy oefen gedurende elke sessie. Daar is nie een stel reël vir hoe lank jy moet oefen nie en dit sal tipies afhang van jou fiksheidsvlak en die tipe oefensessie wat jy doen.
- Vir kardio: Die oefenriglyne dui 30 tot 60 minute kardio aan, maar die duur van jou oefening hang af van wat jy doen. As jy 'n beginner is, kan jy begin met 'n oefensessie van 15 tot 20 minute . As jy 'n bestendige toestandskardio doen, soos om vir 'n hardloop of op 'n kardio-masjien te gaan, kan jy 30 tot 60 minute oefen. As jy oefensessie doen en werk met 'n baie hoë intensiteit, sal jou oefening korter wees, ongeveer 20 tot 30 minute. Deur 'n verskeidenheid oefensessies van verskillende intensiteite en tydperke te hê, sal jy 'n soliede, gebalanseerde kardio-program gee.
- Vir sterkte opleiding : Hoe lank jy ligte lig, hang af van die tipe oefensessie wat jy doen en jou skedule. Byvoorbeeld, 'n totale liggaamstraining kan tot 'n uur neem, terwyl 'n verdeelroetine minder tyd kan neem omdat jy minder spiergroepe werk.
tipe
Die tipe oefening wat jy doen, is die laaste deel van die FITT-beginsel en 'n maklike een om te manipuleer om oormatige beserings of gewigsverlies plateaus te vermy.
- Vir kardiale oefening : Kardio is maklik om te verander, aangesien enige aktiwiteit wat jou hartklop-telling kry. Running, loop, fietsry, dans, en die elliptiese afrigter is van die wye verskeidenheid aktiwiteite wat jy kan kies. Om meer as een go-to-cardio-aktiwiteit te hê, is die beste manier om jou lyf te raai en verveling te verminder.
- Vir sterkte opleiding : Krag opleiding het ook 'n verskeidenheid van tipes oefensessies te bied. Dit sluit 'n oefening in waar jy 'n mate van weerstand (bands, domors, masjiene, ens.) Gebruik om jou spiere te werk. Liggaamsgewig oefeninge kan ook beskou word as 'n vorm van krag opleiding. Jy kan maklik die tipe sterkte-oefeninge wat jy doen, verander van totale liggaamstraining om dinge soos supersets of piramide-opleiding by te voeg.
Hoe om die FITT-beginsel in u oefeninge te gebruik
Die FITT-beginsel beskryf hoe om jou program te manipuleer om in die vorm te kom en beter resultate te kry. Dit help jou ook om uit te vind hoe om jou oefensessies te verander om verveling, oormatige beserings en gewigsverliesplaas te vermy.
Byvoorbeeld, met 'n matige pas drie keer per week vir 30 minute kan dit 'n goeie plek wees vir 'n beginner om te begin. Na 'n paar weke pas jou liggaam egter by hierdie oefeninge aan en verskeie dinge kan gebeur:
- Jou liggaam word meer doeltreffend op oefening: Hoe meer jy oefensessie, hoe makliker is dit om die oefeninge te doen, wat veroorsaak dat jy minder kalorieë verbrand as wat jy gedoen het toe jy begin het.
- Gewigsverlies : Jou nuwe oefensessies kan gewigsverlies help, wat natuurlik 'n goeie ding is. Die nadeel is dat jy minder kalorieë gebruik om daardie nuwe, kleiner liggaam om te beweeg.
- Verborgenheid: Om dieselfde oefening vir weke of maande op die ou end te doen, kan oud word, met jou motivering om te oefen.
Dit is op hierdie punt dat jy een of meer van die FITT-beginsels wil manipuleer, soos:
- Verander die frekwensie deur nog 'n dag van stap toe te voeg
- Verandering van die intensiteit deur vinniger te loop of 'n paar lopende intervalle by te voeg
- Verandering van die tyd wat spandeer word vir elke oefensessie
- Die tipe oefensessie verander deur te swem, fietsry of hardloop.
Selfs net die verandering van een van hierdie elemente kan 'n groot verskil in jou oefensessie maak en in hoe jou liggaam reageer op oefening. Dit is belangrik om gereeld dinge te verander om jou liggaam gesond en verstand te hou.
> Bron:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van oefening vir die ontwikkeling en instandhouding van kardiorespiratoriese, muskuloskeletale en neuromotoriese fiksheid in oënskynlik gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.