Die beste oefeninge vir oorgewig beginners
Begin 'n nuwe oefensessie roetine is moeilik vir almal, maar dit kan veral moeilik wees as jy oorgewig of vetsugtig is. Die beste soorte oefening vir vetsugtige mense is nie altyd beskikbaar by jou plaaslike gym of fiksheidstudio nie, en dit kan ongemaklik en verwarrend wees.
Maar as jy swaar is, is oefening belangrik. Workouts sal jou help om gewig te verloor, jou kan help om die manier waarop jy oor jouself voel , jou bui te verbeter en jou gesondheid te verbeter.
So hoe begin jy? Gebruik hierdie gids om 'n oefensessie te kies wat u mag geniet. Gaan dan na jou plaaslike gemeenskapsentrum, hospitaal, gesondheidsorg of buurt sentrum om 'n oefenprogram te vind wat jou behoeftes pas.
Hoekom oefeninge as jy oorgewig is
Jy kan dink dat die nuwerwetse oefensessies en fiksheidsprogramme slegs vir mense wat obsessief is met pas in 'n klein kleedgrootte of skinny jeans. Maar oefening is gesond vir almal van elke grootte en dit kan spesiale voordele bied vir diegene wat oorgewig of vetsugtig is. As jy nie seker is watter kategorie jy inval nie, kan jy 'n BMI sakrekenaar soos die een hieronder gebruik om uit te vind.
As jy te veel oortollige gewig dra, word jy op hoër risiko vir sekere siektes, insluitende hoë bloeddruk, hartsiektes, diabetes, slaapapnee en depressie. 'N program van matige oefening kan jou help om jou risiko vir siekte te verminder. Gewigsverlies, wat as gevolg van oefening kan gebeur, kan ook help om jou risiko vir siekte te verminder.
Maar nog belangriker, oefening kan die manier waarop jou liggaam funksioneer dwarsdeur die dag verbeter. As jou liggaam beter voel as jy deur die daaglikse aktiwiteite beweeg, sal jou bui en jou vertroue vlak ook 'n hupstoot kry.
Wenke om 'n oefensessie te begin wanneer jy oorgewig is
Voordat jy 'n oefenprogram begin, maak seker dat jy gesond genoeg is vir fisiese aktiwiteit.
Besoek u gesondheidsorgverskaffer en vra sleutelvrae oor beperkings of wysigings wat op u van toepassing mag wees. As jy op enige medikasie (veral 'n bloeddrukmedikasie) is, vra jou dokter of jy spesiale prosedures moet volg om jou oefensintensiteit te monitor.
Jy moet ook goed toegerus wees sodat jou oefensessies gemaklik is. Daar is maatskappye wat oefenklere maak, veral vir groter liggame. Jy kan óf aanlyn winkelen by winkels soos ABigAttitude.com of vind 'n kleinhandelaar in jou omgewing wat 'n plusgrootte aktiewe drag dra .
Laastens, moet jy ook seker maak dat jy behoorlike skoene het. Besoek 'n skoenwinkel wat plaaslik besit word waar 'n loop- of skoenkenner verskeie handelsmerke sal aanbeveel en laat 'n paar uittrek vir 'n toetsrit. Die meeste kenners beveel skoene aan met ekstra ondersteuning en kussing vir oefeners wat swaarder is.
Beste oefensessies vir vetsugtige volwassenes
Hierdie programme is veral geskik vir groter mense wat oefen. Sien wat jou interesseer en gebruik dan die wenke om te begin op 'n pad na 'n slanker, fitter wat jy.
1) Stap
Dit lyk soos 'n duidelike keuse, maar daar is 'n rede dat die beste oefening vir bykans almal die beste is.
Stap benodig baie min toerusting en dit kan amper oral gedoen word. Stap is 'n lae impak , verbeter krag en mobiliteit in die onderlyf, en kan maklik, matig of kragtig wees, afhangende van jou spesifieke plan.
Hou egter in gedagte dat dit nie vir almal is nie. As u knie, rug of heuppyn ervaar, praat met u gesondheidsorgverskaffer. Jy kan dalk met 'n fisioterapeut werk of professionele oefen om die probleem aan te spreek of met 'n beter roetine vir fiksheid op te tree.
Wenke om 'n loopprogram te begin as jy oorgewig is: As jy absoluut nuut is om te oefen, begin om net 10 of 15 minute per dag te loop .
Voeg tyd geleidelik by sodat jy kan werk vir een volle 30-minute sessie.
Moenie bekommerd wees oor spoed of pas in die begin nie. Maak konsekwentheid jou doelwit. As jou fiksheidsvlak toeneem, kyk of jy die spoed en intensiteit van jou oefensessie kan begin verhoog. Navorsers het bevind dat 'n matige intensiteit bereik kan word deur 'n 100 stappe per minuut tempo te bereik, of 3 000 stappe in 30 minute. Jy kan kies om in 'n aktiwiteitsmonitor te belê , maar 'n goedkoop stappenteller sal ook stappe vir jou tel.
2) Aqua Jogging
Wateraktiwiteite is veral geskik vir mense met pynlike gewrigte of probleme om te beweeg, maar skoot swem is te intens vir baie mense en water aerobics klasse is nie altyd beskikbaar nie. 'N goeie alternatief is aqua jogging .
Aqua-draf loop eenvoudig met water in die water met behulp van 'n buigbaarheidsgordel. Jy kry al die voordele van hardloop of loop sonder die impak. Jy kan dalk 'n drijfgordel by die swembad vind waar jy swem of jy kan aanlyn koop, dan na die diep punt van die swembad en begin draf.
Wenke om 'n waterspringprogram te begin: Jou voete moet nie die onderkant van die swembad raak wanneer jy waterloop nie. Dit lyk dalk teen-intuïtief, maar jy beweeg net vorentoe in jou skootbaan deur jou bene teen die water te beweeg.
Dit verg meer moeite as wat jy dalk dink, so begin stadig en vermeerder tydens jou oefensessie soos jy begin erger voel. As jy ongemaklik in die diepte is, begin in die vlak gebied en beweeg geleidelik in dieper water, aangesien jou troosvlak toeneem.
3) Groepoefeningsklasse
Een van die beste maniere om by 'n oefenprogram te hou, is om 'n sosiale ondersteuningstelsel te ontwikkel. Groep oefenklasse is 'n ideale plek om vriende te vind, maar jy sal seker wil wees dat jy 'n klas vind wat aan jou behoeftes voldoen.
Voordat jy enige geld belê, moet jy die klas voorskou deur dit eers te kyk. Onthou dat dit 'n oorgewig oefeninger meer tyd neem om deur sekere bewegings te beweeg, kyk dus of die tempo van die klas te vinnig is. Kyk ook hoe die instrukteur die choreografie aandui. 'N Goeie onderwyser sal baie vooraf waarskuwing gee vir bewegings- of rigtingveranderinge.
Wenke om 'n oefenklas te begin: Groet die instrukteur tydens jou eerste besoek. Stel jouself voor en verduidelik dat jy 'n nuwe oefensessie begin. Deur aan haar te koppel, stuur jy 'n boodskap dat jy oop is vir terugvoer en aanmoediging. Die instrukteur moet ekstra leiding en wysigings verskaf om seker te maak dat jy gemaklik is tydens die klas.
As jy nie voel dat jy gereed is vir 'n groepsklas nie, oorweeg dit om te belê in 'n DVD of aanlyn-streaming-dienste, sodat jy tuis kan oefen. Daar is programme soos HeavyWeight Yoga met Abby Lentz wat spesifiek ontwerp is vir groter liggame of vir mense met bewegingsbeperkings. Baie web oefensessies het ook aanlyngemeenskappe waar jy vrae kan vra of ondersteuning kan kry. Ander voorstelle vir aanlynvideo's sluit in:
- Joga vir ronde liggame
- DoYogaWithMe.com
4) Kragopleiding
Daar is baie goeie redes om 'n sterkte-opleidingsprogram te begin . Maar vir 'n oorgewig oefenaar, is daar spesiale voordele.
Kragopleiding kan postuurprobleme regstel wat mag voortspruit uit ekstra gewig. Kragopleiding kan ook die bewegingsreeks in al jou gewrigte verhoog. Ten slotte, wanneer jy spiere bou, verhoog jy jou metabolisme wanneer jou liggaam in rus is.
Jy kan begin om gewigte by die huis op te lig , maar dit is 'n geval waar jy by 'n gimnasium aansluit of 'n afrigter kan huur. Jy kan 'n enkele sessie met 'n persoonlike afrigter gebruik (óf in die privaatheid van jou huis of by 'n plaaslike gesondheidsklub) om eenvoudige oefeninge te leer om jou aan die gang te kry en wys jou tegniek leidrade wat jou sal help om jou vorm in goeie vorm te hou. U kan ook aanlyn persoonlike opleiding gebruik om toegang te verkry tot 'n gesertifiseerde afrigter wat u deur 'n roetine kan lei.
Wenke om 'n sterkte-opleidingsprogram te begin: As jy by 'n gimnasium aansluit, kan jy vind dat sommige kragtrekmasjiene nie gemaak word om 'n groter liggaam te akkommodeer nie. Gewig banke is dikwels te smal om 'n groter liggaam te akkommodeer en om op en af van die vloer af te kom vir mat oefeninge kan moeilik wees as jy vetsugtig is.
Selfs as jy nie 'n afrigter huur nie, moet die gimnasiumpersoneel jou kan wys hoe om toerusting aan te pas of alternatiewe oefeninge te gebruik om elke spiergroep te werk. Onthou om stadig te begin en moenie te gou te veel doen nie. Konsekwentheid is die belangrikste element van jou nuwe oefensessieprogram. Die ergste ding wat jy kan doen is om dit op jou eerste dag te oordoen, sodat jy 'n week moet aflê.
5) Ligfiets, Cross Trainer, of Draagbare Peddler
Fietsry is 'n goeie manier om kalorieë te verbrand, met minder impak op jou gewrigte. 'N Ligfiets is 'n slim keuse as jy rugpyn, gesamentlike probleme het of net meer ondersteuning nodig het. Daar is ook ligfiets kruisopleiding op die mark, wat meer verskeidenheid bied as jy verveeld trap. Die masjien is soortgelyk aan 'n stepper en laat werk aan beide die bo- en onderlyf met minder spanning aan jou gewrigte.
As jy nie die kamer of die begroting vir 'n fiets of 'n kruis afrigter het nie, oorweeg 'n draagbare peddler. Hierdie klein ligte toestelle laat jou trap terwyl jy by jou lessenaar of in 'n gemaklike stoel sit.
Wenke om 'n fietsprogram te begin: Begin stadig en maak konsekwentheid jou doelwit. Probeer om vir vyf minute te trap en rus dan. Pedal weer vir vyf minute en rus dan weer. Geleidelik verhoog die duur van jou trap interval en verminder die res interval. Gaan uit die fiets soos nodig om jou gewrigte te strek en ontspan uit die saal.
6) Tai Chi / Mind-Body Oefening
Liggaamsoefening het toeganklik geword vir die algemene publiek. Joga, bewegende meditasie, en Qigong klasse is makliker om te vind, maar soms is dit moeilik vir oorgewig oefenaars. Baie balans-georiënteerde joga posture, byvoorbeeld, is moeilik vir mense wat vetsugtig is omdat hulle 'n ander swaartepunt het.
Tai Chi gebruik 'n reeks vloeiende bewegings om die bewegingsreeks in die gewrigte te verhoog en sommige (gewoonlik staande) balansposisies te inkorporeer. Tai Chi bevat ook meditasie-elemente wat help om stres te verminder en ek probeer om jou slaap om gewig te verloor .
Wenke vir die begin van Tai Chi: Soos met enige groepoefeningsklas, moet jy die program voorskou voordat jy geld belê. Vra die instrukteur indien vorige ondervinding nodig is en watter akkommodasie vir 'n nuwe oefenaar gemaak kan word. Vra ook oor die ligging. Sommige Tai Chi-klasse vind plaas in buite-parke of natuurreservate. Jy sal seker wees dat jy gemaklik in 'n openbare omgewing oefen voordat jy belê.
'N Woord Van
Onthou, die tipe oefening wat jy kies, is minder belangrik as die feit dat jy dit doen. Moenie bang wees om alles op hierdie lys te probeer om 'n aktiwiteit te vind wat jy geniet nie. En gee jouself krediet om aan jou plan te hou! Hou 'n tydskrif om jou vordering na te spoor en maak seker dat jy met jou dokter inskakel as jy sukkel om die aktiwiteit te handhaaf of as ander simptome ontstaan.
> Bronne:
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Vetsug en Oefening. 2016.