As jy in 'n redelike goeie fisiese toestand is en 'n paar pond moet verloor, kan jy my hoëkrag-vetverliesprogram raadpleeg. Maar as jy van nuuts af begin met baie gewig om te verloor en nie veel ondervinding met oefenprogramme nie, dan is hierdie program vir jou. Dit is gebaseer op loop en gewigte, en sluit ook een weeklikse sessie in van wat 'n 'kringprogram' genoem word.
Basiese stappe in Beginner's Weight Training Weight Loss
Kry 'n dokter se klaring. Dit is baie goed vir oorgewig mense wat deur persoonlike afrigters gehamer word op werklikheidshowe, maar jy moet seker wees dat jy nie onderliggende mediese redes het om nie gereeld te oefen nie, veral as jy al baie jare lank sit. Jou dokter kan jou gerus stel.
Beweeg meer tydens nie-oefenaktiwiteit. Studies het getoon dat oorgewig en vetsugtige mense geneig is om minder te beweeg tydens alledaagse aktiwiteite. Dit kan 'n gevolg wees van die oortollige gewig, of dit kan 'n oorsaak daarvan wees. In beide gevalle is dit waarskynlik 'n bose kringloop. Ekstra toevallige beweging deur die dag is 'n belangrike faktor in die vestiging van 'n basis vir gewigsverlies.
Loop, loop, stap. Jy kan dit met stadig draf meng as jy daaraan voel, maar minstens 40 minute se vinnige stap moet ses dae elke week jou doel wees. Jy kan dit op 'n trapmeul, op 'n sypaadjie of by die park doen.
Doen drie dumbbell gewigte sessies. Jy het maklike toegang tot gewigsopleidingsgereedskap by die gimnasium, waar gratis gewigte en masjiene gereed is. Maar dumbbell lifting kan maklik gedoen word by die gimnasium of by die huis. Probeer dumbbells gerieflik geplaas in die huis, sodat dit maklik is om 'n paar dosyn herhalings tussen ander aktiwiteite uit te druk of selfs terwyl jy televisie, video's of musiek luister.
Kyk gerus na die beginnershulpbronne om vertroud te raak met hoe gewigsopleiding werk.
Doen elke week een kring oefensessie. My kringloopprogram kombineer dumbbellgewigte met vinnige beweging tussen elke oefening. Gebruik my kringprogram en verander dit as jy dit nodig het, deur dit te vertraag, sodat jy ten minste drie stroombane kan voltooi. Dit is ontwerp om jou 'n bietjie hard te laat werk, so gee dit jou beste skoot. Jy sal swaarder asemhaal en jy moet 'n sweet sweet.
Eet 'n gesonde dieet . Jou dieet moet kalorieë beperk sodat jy vet verloor terwyl jy noodsaaklike voedingstowwe en genoegsame energie benodig om jou aktiwiteitsprogram te verbrand. Hier is die basis van 'n gesonde dieet vir hierdie program:
- Eet 'n matige laevet-, hoëvesel-dieet terwyl dierlike vette tot 'n minimum beperk word.
- Gooi uitgemaakte koolhidrate soos koekies, koeke, lekkers, suiker en witbrood.
- Die handhawing van 'n matige lae-karbo dieet is goed, maar gaan nie so laag soos sommige van die gewilde lae-koolhidraat dieet, soos The South Beach Diet of Atkins Diet. Maak seker dat die vet wat jy eet, goeie vette is.
- Sluit lae-vet melk in plaas van vetvet melk, jogurt, kaas of soja plaasvervangers in.
- Kies volgraanbroodjies en graan, en eet baie vrugte, groente, bone, neute en sade.
- Kies maer, lae vet vleis of vegetariese alternatiewe.
- Eet kitskosse selde, en kies gesonde opsies wanneer dit beskikbaar is.
Programskedule
Hier is 'n weeklikse skedule van die program. Stap op 6 dae; neem een dag af. Gebruik dumbbells, of ander gewigte, by die huis of by die gimnasium.
- Dae 1 tot 6
Loop vir minstens 40 minute teen 'n vinnige pas of een wat jou swaar laat asemhaal, maar maak jou nie asem nie. Verdeel die sessie as dit jou pas, maar probeer om die intensiteit op te hou. - Dag 2
Kies 8 dumbbell oefeninge van die dumbbell program , en doen 3 stelle van 12 oefening herhalings. As jy 8 oefeninge gelyktydig te veel doen, breek dit op in 4 oefeninge vir twee afsonderlike sessies.
- Dag 3
Doen die kringopleidingsprogram . - Dag 4
Loop vir 40 minute. - Dag 5
Herhaal die dumbbell program op dag 2. - Dag 6
Herhaal die dumbbell program wat op dag 2 weer uitgevoer word. - Dag 7
Loop vir 40 minute, of rus 'n rusdag.
Moenie vergeet om jou eetgewoontes te beheer nie. Maar onthou: Baie lae-kalorie diëte is nie geskik nie, aangesien jy spier (en been) sal vergiet en jou metabolisme sal stadiger maak, wat dit moeilik maak om normale eetgewoontes te hervat terwyl gewig beheer word. Daarbenewens sal jy waarskynlik misloop op belangrike voedingstowwe wat jou liggaam benodig.
Secrets to Success
Kry so gou as moontlik. Moenie te veel bekommerd wees as jy nie jou doelwitte vir die dag heeltemal aan die begin van die week voldoen nie. Doel net om elke toegewysde sessie vir die week te begin. Bepaal, begin stadig, en verbeter prestasieweek per week.