Hoe om te verbeter by jou sport met gewig opleiding
Speel jy sokker, basketbal, gholf, swem, baseball, krieket of baan en veld? Watter sport jy ook al aanneem, as dit krag benodig, en, of plofstof, is die kans dat jy voordeel kan trek uit gewigstraining. Selfs uithouvermoë-atlete vir wie krag en krag nie 'n primêre kenmerk is nie, kan baat vind by sterk buik- en laerrugspiere.
Hierdie artikel beskryf die basiese beginsels van gewigsopleiding vir sport terwyl algemene sportsoorte gebruik word om daardie beginsels te demonstreer.
Vier hoof-opleidingsdoeluitkomste word erken vir gewigs- en weerstandsopleiding:
- Spierkrag (word sterker)
- Spier hipertrofie (groter spiere)
- Spierkrag (word vinniger en meer plofbaar terwyl sterker)
- Plaaslike spieruithouvermoë (bly langer terwyl dit sterker word)
Hier is skakels na gewigsprogramme wat ek vir verskeie sportsoorte ontwikkel het:
Spesifisiteitsreëls, OK?
Spesifisiteit is 'n algemene beginsel in sportopleiding. Dit beteken dat as jy op 'n manier kan oplei wat jou aktiwiteit naboots as jy in die sport meeding, moet jy die meeste van jou tyd opleiding op die manier spandeer. Runners hardloop, swemmers swem, spiesgooiers gooi, span sport oefening beweeg.
Tog kan aspekte van fiksheid nie altyd verkry word uit gebeurtenisspesifieke opleidingspatrone nie. Fisiese kondisionering vereis gewoonlik aktiwiteite wat spesifieke opleiding aanvul. Aërobiese en sterkte-opleiding is voorbeelde hiervan. Selfs swemmers hardloop en lig gewigte om hul aërobiese en krag- en kragfiksheid te verbeter.
Bepaal die primêre prestasiespiergroepe
Kom ons sê jou sport is sokker - Amerikaans, Rugby, of Sokker. Hulle het almal een ding gemeen: hardloop, sprint, draai, kantel, draai en stel vir 'n pak. Dit is noodsaaklik dat die spiere wat gebruik word in hierdie aktiwiteite, wat die "anterior en posterior ketting genoem word," ontwikkel word vir sterkte, stabiliteit en krag. Ek praat van die lae rug, gluteals (boude), die heupfleksors, die hamstrings, quadriceps, spiere van die rug, en die voorkant van die dye, sowel as die buikspiere. Dit is die kragsentrale waarop die meeste van jou hardloop-gebaseerde atletiese beweging en prestasie afhanklik sal wees.
Sekerlik, as jy 'n linebacker of rugby vorentoe is, het jy ook sterk skouers en nekspiere nodig, maar elkeen wat hardloopspansport speel, benodig die sterk spierketting van spiere wat in die eerste plek hul "go-to" spiere is. . Diegene wat aan basketbal, hokkie, baseball, ski en meer deelneem, kan ook voordeel trek uit stabiliteit en sterkte in hierdie spiere.
Die beste oefeninge vir die ontwikkeling van hierdie spiere is die kernhysers, die hysbak en die hyserlift en variasies en uitbreidings. 'N Algehele program kan ook help, maar hierdie groot twee hysers sal wonders vir been-, heup-, boude-, rug- en abdominale kragte doen.
Daarbenewens kan 'n swemprogram dalk ekstra aandag op die skouers, arms en rugspiere fokus.
Oorweeg die vereistes vir sterkte, grootmaat en krag
Jou sport kan in wese 'n sterkte- en kragsport wees, soos 'n sprint of 'n skoot, of die vereistes kan meer 'n mengsel van krag en uithouvermoë wees, soos die geval is met baie hardloopspanne. Hoe dan ook, die ontwikkeling van basiese krag, met of sonder spier hipertrofie, is 'n fundamentele doel van algemene voorbereiding opleiding. Sterk programme bestaan gewoonlik uit swaar vragte en 'n klein aantal herhalings.
Sommige sportvraagstukke (spierhisterpertrofie) en sterkte - byvoorbeeld die groot mans in sokker (NFL, rugby) - en ander moet verseker dat hulle genoegsame krag vermeng met mobiliteit, spoed en selfs uithouvermoë - 'n middelveldspeler in sokker ( sokker) sou 'n voorbeeld wees.
Vir die ontwikkeling van krag is die spoed van die oefen lift of oefening belangrik. Krag, byvoorbeeld, is 'n belangrike oorweging vir die aanpak van sokkerspelers, maar ook vir die besering se swaai in baseball of die kolwer se beroerte in krieket of 'n gholfspeler se swaai. Tiger Woods het gedemonstreer wat 'n goeie gewigsopleidingsprogram kan doen vir kragverbetering in 'n sport wat die bal slaan.
Oorweeg die vereistes vir beserings voorkoming
Beserings voorkoming is 'n aspek van gewigstraining wat dikwels geïgnoreer word. Terwyl dit nie bydra tot primêre verhogings in sportprestasie vir sport nie, kan beserings voorkoming beslis sportprestasie help deur te verseker dat 'n atleet fiks is op kritieke tye in die kalender.
Versterking van hoogs vatbare spiergroepe soos die laer rug en die hamer, die skouer rotator manchetkompleks en die kwadriceps spiere wat kniegewrigfunksie beheer, kan prestasievoordele lewer as daar geen primêre krag, krag of uithouvermoë is nie. Hou dit in gedagte wanneer gewigsopleiding vir 'n sport waarvoor jy nie aanvanklik gewigte kan beskou as 'n voordeel nie. Uithourloop, fietsry of swem kan voorbeelde wees.
opsomming
Samevattend moet gewigsopleidingsprogramme spesifiek vir individue voorberei word, met inagneming van die sport, die rol - byvoorbeeld in spansport - of die spesifieke gebeurtenis binne 'n sportdissipline soos baan en veld of swem of gimnastiek. Bogenoemde inligting moet 'n goeie begin gee.