As jy 'n sportbesering het, is die kans dat jy sal moet rus, herstel en hergroepeer. Maar as jy nie alle oefening wil stop nie, is daar maniere om basiese fiksheid te handhaaf terwyl jy herstel van baie sportbeserings.
Atlete wat beseer is, is dikwels bekommerd oor die fiksheid verloor tydens die tyd van opleiding. Afrigting of ontsiering is 'n feit van die lewe wanneer jy ophou oefen, maar as jy net 'n basis van fiksheid wil handhaaf, is daar 'n paar maniere om jou roetine te verander.
Maar voordat u enige oefening na 'n besering doen, is dit raadsaam om die goedkeuring en aanbevelings van u behandelende geneesheer of terapeut te kry. Volg hul aanbevelings vir wanneer jy oefening kan hervat, hoeveel en watter tipe oefening die beste is. Dit is ook nuttig om die riglyne vir die terugkeer na sport na 'n besering te ken .
Studies het getoon dat jy jou fiksheidsvlak kan handhaaf, selfs al moet jy vir 'n paar maande op jou oefening verander of terugskakel. Om dit te kan doen, moet u ten minste een keer per week ongeveer 70 persent van u VO2 maksimum uitoefen.
Selfs as een liggaamsdeel of gewrig geïmmobiliseer is, is daar gewoonlik geen rede dat jy nie ander maniere kan vind om fiks te bly tydens rehabilitasie deur die beginsels van kruisopleiding te gebruik nie . Dit kan 'n bietjie kreatiwiteit en die buigsaamheid neem om nuwe dinge te probeer, maar die meeste atlete vind opleiding deur beserings is moontlik en nie vreeslik moeilik nie. Die sleutel is om die regte houding te behou en die beseerde deel te beskerm totdat dit genees.
Hier is 'n paar maniere om voort te gaan werk terwyl jy van vier algemene beserings herstel.
Enkel- en voetbeserings
As jou enkel of voet beseer is, het jy nog baie oefenopsies. As jou dokter dit goedkeur, kan jy met die roeimasjien ' n stilstaande fiets met een been of swem gebruik.
Werk saam met jou dokter of afrigter om ander nie-gewigdraende kardio-oefening te vind wat jy 30 tot 60 minute kan spandeer ongeveer drie keer per week op daardie oefening om uithouvermoë te behou.
Kringopleiding is ook 'n goeie keuse vir beserings deur beserings. Hier is een voorbeeld oefensessie om in jou plaaslike gimnasium te probeer:
- Doen die volgende kring oefening Maandag, Woensdag en Vrydag.
- Doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes. Laat 15 sekondes rus tussen stasies toe
- Voltooi die hele kring drie tot vier keer
- Maak deeglik deeglik voor oefening
- Been Uitbreiding Machine
- Borspers
- Lat Pulldown
- Oorhoofse pers
- Zittende Kabel Rijen
- Stabiliteit Bal Push-Up
- Ab 'Fiets' Crunches
- Hangende Beenverhoging
Been- en kniebeserings
Been- en kniebeserings kan redelik beperk word vir die meeste atlete. Byna al die uithouvermoë oefening benodig fleksie en verlenging van die kniegewrig, dus die ontwikkeling van 'n nuwe roetine kan frustrerend wees. Een-been fietsry, kajak, of die gebruik van 'n bolyf ergometer (hand siklus) is opsies. Swem kan moontlik wees as jy 'n trekboei gebruik, sodat jy nie jou bene skop of gebruik nie.
Hier is twee kringlooproetines om te probeer:
Kring 1:
- Doen hierdie oefensessie Maandag, Woensdag en Vrydag.
- Doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes. Laat 15 sekondes rus tussen stasies toe
- Voltooi die hele kring drie tot vier keer
- Maak deeglik deeglik voor oefening
- Pull-up of Assisted pull-up
- Borspers
- Lat Pulldown
- Oorhoofse pers
- Zittende Kabel Rijen
Kring 2:
- Doen hierdie oefensessie Dinsdag, Donderdag en Saterdag.
- Doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes. Laat 15 sekondes rus tussen stasies toe
- Voltooi die hele kring drie tot vier keer
- Maak deeglik deeglik voor oefening
- Sit Russiese Twis
- Plank Oefening
- Side Plank Oefening
- Ab Crunch
- Weier Push-ups
Elmboog- en skouerbeserings
Skouer of ander bolyfbeserings bied dikwels die meeste moontlikheid om tradisionele kardio-oefening voort te sit omdat die onderlyf volledig uitgeoefen kan word.
Stap, trap klim, stilstaande (hands-free) fietsry en die elliptiese afrigter is alle moontlikhede.
Daarbenewens sal stroombaan-oefenroetines krag en krag in die nie-beseerde spiere en gewrigte handhaaf. Oorweeg om die volgende kringroetine vier tot vyf keer per week te doen.
- Doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes, tensy anders vermeld - laat 15 sekondes rus tussen stasies toe
- Voltooi die hele kring drie tot vier keer
- Maak deeglik deeglik voor oefening
- Stationêre fietsry vir twee minute teen matige pas en twee minute teen hoër intensiteit
- Beenpers
- Elliptiese afrigter vir twee minute teen matige pas en twee minute teen hoër intensiteit
- Ab Crunch
- Stap Lange
- Lae rug uitbreidings
- Treadmill loop vir twee minute teen matige pas en twee minute teen hoër intensiteit (of helling)
- Muur sit
Lae rugbeserings
Rugbeserings kan moeilik wees om te herstel. Bespreek dus met jou dokter oor die spesifieke tipe rugbesering wat jy het en jou oefenbeperkings voordat jy enige alternatiewe aktiwiteite begin. Stap, swem of ligfietsry is gewoonlik veilig vir diegene met lae rugpyn, en dit sal jou help om kardiovaskulêre fiksheid te handhaaf as jy herstel. Kry jou dokter of fisiese terapeut om af te teken voordat jy die volgende kring probeer.
- Doen die volgende kring oefening Maandag, Woensdag en Vrydag.
- Doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes. Laat 15 sekondes rus tussen stasies toe
- Voltooi die hele kring drie tot vier keer
- Maak deeglik deeglik voor oefening
- Voltooi 30 tot 60 minute van nie-gewigdraende kardio op Dinsdag, Donderdag en Saterdag.
- Borspers
- Lat Pulldown
- Oorhoofse pers
- Zittende Kabel Rijen
- Been Uitbreiding Machine
- Muur sit
'N Woord Van
As jy beseer is, wil jy nie al die fiksheidstoename wat jy gemaak het, verloor nie. Jy kan dalk met 'n persoonlike afrigter werk om 'n alternatiewe fiksheidroetine te ontwerp. Jy moet ook copingstrategieë gebruik om die emosionele effekte van beserings aan te spreek, sodat jy nie moedeloos sal wees om jou fiksheidspogings voort te sit nie. Met behoorlike genesingstyd en rehabilitasie kan u dalk in u goeie sportsoort of fiksheidsaktiwiteite terugkeer.
> Bron:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van oefening vir die ontwikkeling en instandhouding van kardiorespiratoriese, muskuloskeletale en neuromotoriese fiksheid in oënskynlik gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.