Die rol oor Pilates oefening is nie so bekend om mense moeilikheid te gee nie, aangesien die oprol is, maar omrol is 'n moeilike en ietwat ingewikkelde oefening. Wanneer al die dele van die rolletjie bymekaar kom, is dit 'n wonderlike koördinasie van strek, spinale artikulasie, balans, abdominale beheer en asem. Die wenke hieronder sal jou help om die oorrol te ervaar as die sterk, vloeiende oefening wat dit kan wees.
As jy nie weet oorrol nie, sien instruksies vir oorrol op mat .
1. Warm op vir die rol oor
Rol oor is die derde oefening in die klassieke Pilates oefening volgorde . Maar jy moet seker maak dat jy genoeg opgewarm is om dit te doen. Die oorvol volg die honderd wat jou kern sal warmmaak, en die oprol begin die ruggraat artikuleer, maar dit sal baie help om 'n goeie warmte op te doen. Muur rol af , ondersteun rol terug , en kat koei is goeie keuses.
2. Hoe om die rol oor te verander
U kan kies om die oorrol te verander deur die verdieping van die onderrem te gebruik om die heupe liggies op te lig en af te rol. Jy kan hierdie oefening doen met jou knieë effens gebuig as dit gemakliker is. Jy kan ook 'n gevoude handdoek of lae kussing onder jou heupe plaas om jouself 'n bietjie hupstoot te gee totdat jy krag opbou. Om die bekken te krul en om te draai.
3. Gebruik jou maagspiere in die oorrol
Dit is aanloklik om momentum van jou bene te gebruik om die heupe heeltemal oor en oor te kry, maar dis nie waaroor die oefening gaan nie.
'N Vergroting van die buik van die buikspiere maak die skuif werk. Dubbelbeen laer / lig is 'n goeie oefening vir die prepping van die onderste abs vir roll oor as goed.
4. Gebruik skouerstabiliteit
Dit is 'n groot sleutel om oor te rol: stabiliseer die skouers. Hier fokus ons op abdominale krag en die strek langs die rug en hamer, maar wat spaar die dag, hou die bors oop, die skouers styf op die mat en die rug van die arms en handpalms druk stewig op die vloer .
As jy nie klaar is met hierdie konsep wat vir jou werk nie, begin nou. Jy kan selfs dink om die arms en hande af te druk en terselfdertyd van jou af weg te steek, met jou nek lank in die ander rigting.
5. Artikuleer die ruggraat
Daar is 26 werwels in jou rug. In die rol gaan jy deur elkeen van hulle op die pad gaan, en lê elkeen een vir een op die pad af. Soms rol oor maak mense senuweeagtig, sodat hulle oorbeweeg en afpluk, maar jy kan die tyd neem om die opening en verlenging van die ruggraat te vind wat moontlik is. Dit beteken dat daar 'n versagkromme van die bors wat deur jou kragopwekker ondersteun word, sal wees terwyl jy op en af rol. Moenie flouer word deur onderstebo te wees nie. Die roll oor werk met vaardighede wat jy kry van baie mat oefeninge soos bors lig, die honderd, rol op, ruggraat rek, en meer; dit is net omgekeer.
6. Bly in jou raam
Dit is aanloklik om 'n bietjie slordig te kry wat met die potensiaal vir momentum en alles wat rol en afrol, maar beheer jou vorm soos jy oorrol. Wanneer die bene oopmaak, open hulle net skouerwydte uitmekaar. As jy oorrol, gaan jou heupe nie verder as oor jou skouers nie. Moet onder geen omstandighede op jou nek rol nie.
7. Asem, ritme en vloei - Gebruik jou Pilates-beginsels
Alle Pilates-oefeninge word deur die Pilates-beginsels ingelig, maar sommige moet net almal saamwerk om glad nie te werk nie. Rol oor is een van daardie bewegings. As jy jou asem vir jou kan werk, sal dit jou lei tot 'n koördinasie, ritme en vloei in die oefening wat dit op 'n dieper vlak sin maak.