Gegronde groot toonpos is 'n mooi klassieke strek vir hardlopers en ander atlete, aangesien dit reg in die hamstrings en kalwers kom. Om 'n joga-benadering te gee, kan hierdie strek verbeter deur belangrike belyningspunte in te lig en aandag te gee aan die liggaamsmeganika om die kans te verminder om dit te oorkom. Die onderstaande instruksies bied aanpassing vir mense met 'n stywe hamstrings en variasies vir diegene met meer buigsaamheid.
Waar jy ookal op daardie spektrum is, neem dinge stadig en luister na jou lyf langs die pad.
- Soort Pos : Supine
- Voordele : Strek die hamstrings en kalwers. Kan help om terugpyn te verminder deur Flat Low Back Posture aan te spreek.
instruksies
- Kom lê op jou rug met jou bene uitgestrek.
- Buig jou regterknie en druk jou been in jou bors.
- Plaas 'n joga band om die bal van jou regtervoet. Hou die punte van die band met elke hand. As jy nie 'n band het nie, sal 'n band werk.
- Reguit jou regterbeen reguit na die plafon terwyl jy styf by die band hou.
- Strek jou regterbeen opwaarts met die voet buig, maar hou die bal van die heupgewrig in die sok, en albei kante van jou boude rus op die vloer. Met ander woorde, moenie toelaat dat jou regterheupe van die vloer af kom nie, net omdat jy die been lig.
- Hou jou linker voet buig en jou linkerbeen druk na die vloer.
- Probeer om die regte tone vir 'n effens verskillende rek te wys. Jy kan heen en weer tussen 'n gebuigde en spitse voet beweeg as jy wil.
- Hou jou been vir 5 tot 10 asem in.
- Om uit te kom, buig jou regterknie terug in jou bors, bring die linkerknie om dit aan te sluit, gee jou bene 'n bietjie drukkie en doen dan dieselfde ding met jou linkerbeen.
Beginners Wenke
- In plaas daarvan om die been wat op die vloer gelaat word, uit te brei, kan jy dit by die knie buig en die voet van jou voet na die mat bring.
- Moenie bekommerd wees as jou opgeheven been nie heeltemal tot 'n loodregte posisie kom nie.
Gevorderde Variasies
- In plaas van die band te gebruik, neem jou groot toon in 'n yogi-slot en maak jou been reguit.
- Gebruik die band in jou regterhand of die teenslot, maak jou regterbeen aan die regterkant. Laat die been bokant die vloer beweeg as jy jou voet na jou kop trek.
- Bring jou been terug om te sentreer en draai jou band / teenslot aan jou linkerhand. Bring dan jou regterbeen oor jou lyf na die linkerkant. Jy kan kies om die regtervoet al na die vloer aan jou linkerkant of net skaars oor die middellyn van die liggaam te bring vir 'n IT-bandstrek.