12-week plan om jou beste halfmarathon uit te voer
So jy is 'n ervare hardloper en jy hoop om jou halfmarathon (13.1 myl) opleiding na die volgende vlak te neem. Gebruik hierdie 12-week opleidingskedule om u te help om u persoonlike rekord (PR) in u volgende halfmarathon te bestuur.
Is hierdie half marathon opleidingsplan reg vir jou?
Om hierdie plan te begin, moet jy alreeds ongeveer vyf dae per week hardloop en tot 8 myl gerieflik kan hardloop.
As jy nie daarmee wil nie, kan jy die intermediêre halfmarathon skedule probeer .
Halfmarathonopleidingskedule vir Gevorderde Runners
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | CT | 35 min tempo | res | 5 mi | res | 7 myl | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rus of CT | 35 min tempo | Rus of CT | 9 myl | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Rus of CT | 5 mi | res | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rus of CT | 40 min tempo | res | 8 myl | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 heuwel herhalings | CT | 35 min tempo | res | 9 myl | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 heuwel herhalings | CT | 40 mi tempo hardloop | res | 11 myl | 3 myl EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rus of CT | 40 min tempo | res | 13 mi (laaste 3 by ras tempo) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rus of CT | 35 min tempo hardloop | 3 myl EZ | res | 10K wedren |
| 9 | CT | 8 heuwel herhalings | Rus of CT | 45 min tempo | res | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rus of CT | 35 min tempo | res | 14 mi (laaste 4 by ras tempo) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | res | 4 mi ras tempo | res | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | res | 4 mi | 30 minute 10K pas | 3 mi | res | 20 minute | Wedloop dag! |
Besonderhede van die Half Marathon Opleidingsplan
Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite laat jou toe om jou gewrigte en lopende spiere te breek terwyl jy nog op jou hart werk.
Wanneer die skedule vir CT benodig, doen 'n kardio-aktiwiteit anders as hardloop (fietsry, swem, elliptiese afrigter) met 'n matige poging vir 45 tot 60 minute. Jy sal ook baat vind by 15 minute van kragopleiding twee keer per week.
Tempo Run: Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinniger wedrenne.
Vir 'n 40-minuut-tempo-lopie, byvoorbeeld, begin jou ren met 5 tot 10 minute maklik hardloop, en gaan dan met 15 tot 20 minute hardloop teen 'n tempo van ongeveer 10 sekondes stadiger as jou 10K-pas. Voltooi met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".
Interval oefensessies (IW): Na 'n opwarming, hardloop 400 meter (een rondte om die meeste liedjies) hard, herstel dan met draf of loop 400 meter. Byvoorbeeld, 3 x 400 sou drie harde 400's wees, met 'n 400 m herstel tussenin. Vir die 800 meter tussenposes, hardloop 800 meter (twee rondtes om die meeste liedjies) teen jou 5K-wedren en pas dan tussen 800 tussen 800 meter.
Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie . Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy sal Donderdag hardloop en sal jou langste ruk van die week op Saterdag hê.
Saterdag lang lopies: Nadat jy warm is , hardloop gery vir die aangewese kilometers. Maak seker dat jy afkoel en strek na jou hardloop. As die meeste van jou lopies op die pad is, en jy weet nie hoe ver jy hardloop nie, kan jy die kilometers bereken deur hulpmiddels soos MapMyRun.com te gebruik.
Of jy kan altyd jou roete in jou motor ry voor die tyd en die kilometers meet met jou motorwegmeter.
Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet op 'n maklike (EZ) gemaklike pas wees, wat help om jou spiere los te maak en jou liggaam en gees te gebruik om op moeg bene te hardloop.
Tune-up Race: Hierdie skedule beveel aan 'n 10K tune-up wedren op Week 8, sodat jy kan oefen wedrenne en kry 'n gevoel van jou fiksheid vlak. As jy nie die naweek 'n 10K-wedren kan vind nie, kan jy 'n korter afstandsroete doen of dit gedurende Week 9 of 10 doen.
Skakel Dae: Jy kan dae skuif om jou skedule te akkommodeer.
As jy eendag besig is, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.