Jou quadriceps is die groep van vier groot spiere wat die voorkant van jou bobeen maak. Hierdie spiere is gewoonlik in atlete, veral hardlopers en fietsryers. Die volgende joga bied bied 'n verskeidenheid maniere om hulle te strek.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent Lunge is 'n goeie houding vir beginners, aangesien jy dit maklik kan verander, afhangende van jou buigsaamheid. Deur die diepte van die voorste knie te verminder, sal jy 'n minder intense strek gee. Jy kan ook die ander kant gaan deur jou rugknie te buig en jou voet na jou boude te trek.
2 - Hero Pose: Virasana
Baie joga quad streke sluit ook balans en / of terugbuiging in, maar nie held nie. Al wat jy hier moet doen, sit en asem in die ongemak in jou dye.
As jy hierdie pose moet verander om dit minder intens te maak, sit jou boude op 'n kombers, blok of versterk. Aan die ander kant, as jy nie baie regop voel nie, kan jy die rek verdiep.
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Duifspesen is een van die voorbereidende voorwerpe vir die volle duif, wat 'n mate van openheid in die quads vereis, benewens 'n buigsame rug.
Vir die doeleindes van die dye strek, moenie bekommerd wees as jy nie jou hande oorhoofse kan vasklou nie. Net fokus op die teken van jou rughak na jou boude.
4 - Suikerriet Pose: Ardha Chandra Chapasana
Vir diegene wat graag wil multitask, kan jy die hamstrings op jou staande been en die quads op jou opgeheven been rek deur halfmaan in suikerriet te neem. Jy kan selfs daar 'n bietjie terugspoel terwyl jy daarby is.
5 - King Dancer: Natarajasana
Jy kan die quad-strek van suikerriet (bo) hou, deur regstreeks na koning danser te beweeg. As dit nie genoeg van 'n uitdaging is nie, kan jy tot die volle weergawe van hierdie pose werk, waarin jy op jou voet vashou met albei arms wat oor jou kop staan, terwyl jy op een been balanseer. Dit is waarskynlik een van die moeilikste dinge wat jy kan probeer.
6 - Kameelpos: Ustrasana
Nou beweeg jy in die terugbuigende posisie. Aangesien u fokus hier die kwadrate is, verander wanneer nodig om die terugbuiging minder intens te maak. In kameel kan jy byvoorbeeld blokke onder jou hande gebruik, in plaas daarvan om hulle na jou hakke te bring. Jy kan ook jou hande op jou onderrug of sakrum plaas.
7 - Boogpos: Dhanurasana
In die boog stel jou greep op jou voete jou in staat om jouself in 'n dieper rug te trek. Dit maak ook 'n groot dye rek .
Eksperimenteer hier tussen die buiging van die voete en die tone. Elkeen gee 'n effens verskillende rek, wat jou greep van buite na binne van jou voete verander.
8 - Klein Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
As jy kameel (bokant) aan die buitenste perke plaas, bring jy in laghu vajrasana, of 'n klein donderboltjie. Om jou kop op die vloer te bring, lei tot 'n diep ruggraat en vereis ook baie oop kwadriceps.
Dit is beslis 'n gevorderde liggaamshouding, moenie bekommerd wees as dit nie op die oomblik moontlik is nie. Werk aan kameel sal dieselfde streep bied met minder intensiteit.