Jy moet jou vlakke van yster en kalsium, plus vitamiene D en B12, kyk
As 'n glutenvrye vegetariër volg jy waarskynlik albei dieet vir hul voordelige gesondheidseffekte. Maar jy moet veral sorg vir jou koskeuses wanneer jy glutenvrye en vegetariese (of veganistiese) eet: elke dieet dra die risiko van sekere spesifieke voedingsgebreke, en wanneer die diëte gekombineer word, kan die tekortkominge vermeerder.
Dit beteken nie dat jy dieet moet verlaat nie - beide kan jou gesondheid verbeter, en dit is beslis moontlik om 'n glutenvrye vegetariese dieet op te bou wat alles wat jy nodig het in terme van voeding, insluit.
Maar jy sal meer aandag moet skenk aan die voedingswaarde van die kos wat jy eet, en moontlik met jou dokter oor aanvullings wat jou kan bevoordeel, bespreek.
Watter voedingstowwe is glutenvrye vegetariërs wat gewoonlik laag is? Wel, daar is geen spesifieke navorsing vir daardie groeiende, maar steeds klein, groep nie.
Maar ek het 'n gedetailleerde blik op die lyste van moontlike probleemareas vir beide die glutenvrye dieet en die vegetariese dieet om te sien waar hulle oorvleuel en vyf redelike groot potensiële nutriënttekorte, plus 'n paar ander wat jy moet in die oog hou . Hier is die lys, en hoe jy enige tekortkominge kan bestry.
1 - Vitamien B12
Dit is waarskynlik geen verrassing om vitamien B12 bo-aan 'n lys te vind vir moontlike voedingswaarde-probleme vir vegetariërs nie, aangesien dit natuurlik net in dierprodukte voorkom. Trouens, 'n 2013-studie toon B12-tekortkoerse vir vegetariërs wat wissel van 11% tot 90%, met hoër tariewe onder vegane en onder diegene wat sedert die geboorte 'n vegetariese dieet gevolg het.
Maar jy mag nie besef dat baie mense wat die glutenvrye dieet volg, ook nie genoeg B12 kry nie - daar lyk die skuldige die gebrek aan versterkte graanprodukte (meeste glutenvrye brode en baie glutenvrye graanprodukte is ' t versterk met ekstra vitamiene en minerale, en dit kos dié van ons wat glutenvry eet).
Dus, as 'n glutenvrye vegetariër, wat kan jy doen oor jou potensiële probleem met vitamien B12?
Wel, as jy 'n Leko-Ovo-vegetariër is, 'n vegetariër wat eiers en suiwelprodukte eet, is jy gelukkig. Dit is moontlik om B12 uit daardie bronne te kry, alhoewel jy 10 eiers per dag of meer moet eet. as vyf koppies jogurt (of 'n kombinasie van die twee) om 100% van die aanbevole hoeveelheid te bereik.
U kan ook versterkte graan-glutenvrye Rice Chex probeer, byvoorbeeld, bevat 25% van die vitamien B12 wat u elke dag nodig het, en albei is vegan. Sommige sojamelk en nootmelk soos amandelmelk word ook versterk met B12 (maak seker dat jy 'n veilige opsie gebruik: Glutenvrye Sojamelklys ) en Glutenvrye Amandelmelk Lys )
Ten slotte kan jy vitamien B12 aanvullings neem. As mediese toetsing vind dat u swak tekortkomend is in vitamien B12, praat met u dokter oor sublinguale soute of selfs inspuitings. Die liggaam absorbeer B12 nie baie doeltreffend nie, en albei opsies kan u help om meer te absorbeer.
2 - Vitamien D
Soos kalsium, is vitamien D noodsaaklik vir jou beengesondheid, en navorsers bly steeds bewyse van die belangrike rol wat dit speel in jou algemene immuunstelsel. Verskeie studies het getoon dat mense wat glutenvry eet, meestal vitamien D-gebrek het, en vitamien D-tekort kom ook dikwels voor in vegetariërs en vegane, veral dié wat nie vitamien D-versterkte melk drink nie.
Natuurlike voedselbronne van vitamien D is beperk, aangesien jou liggaam ontwerp is om hierdie voedingstowwe te verkry teen sonblootstelling. Maar met baie mense wat vandag die son vermy, word voedselbronne baie belangriker. Ongelukkig behels die grootste deel van hierdie bronne versterkte graanprodukte en suiwelprodukte - nie die glutenvrye en vegetariër-vriendelike opsies nie.
As jy konvensionele graankosse eet, soos Chex (wat vegan is), kan jy elke oggend vitamien D (sowat 10% van jou daaglikse behoeftes) kry met jou bak graan. Voeg 'n bietjie vitamien D-versterkte sojamelk of moerermelk by, en die bak sal jou ongeveer 40% van die pad tot jou daaglikse doel bereik.
Andersins moet jy die vitamien D wat jy benodig, aanvul. Wees net versigtig: baie webwerwe lyk asof advokate uiters hoë dosisse vitamien D gebruik, maar as jy te veel neem, loop jy die risiko om vitamien D-toksisiteit te ontwikkel. Dit kan weer lei tot 'n toestand wat bekend staan as hiperkalemie, wat osteoporose, nierstene en selfs nierfaling kan veroorsaak. Die boodskap hier: Moenie oorboord gaan met die vitamien D-aanvullings nie.
3 - Kalsium
Die meeste van ons is goed bewus daarvan dat ons kalsium nodig het om sterk bene te bou. Maar jy kan nie weet dat kalsium nog 'n potensiële moeilikheid vir vegetariërs is nie, en navorsing toon dat mense wat die glutenvrye dieet volg ook 'n kalsiumtekort kan hê.
Diegene wat glutenvry vanweë suikersiekte eet, moet veral bewus wees van hul kalsiumbehoeftes, aangesien hulle besit is van osteopenie en osteoporose (hoewel mense wat nuut gediagnoseer is, dikwels verbeterings in hul beengesondheid sien wanneer hulle glutenvry is).
As jy 'n Leko-Ovo-vegetariër is, kan jy genoeg kalsium relatief maklik kry deur baie suiwelprodukte te gebruik. Twee koppies melk per dag, plus 'n koppie glutenvrye yoghurt sal jou behoeftes dek.
Maar as jy veganis is of as jy nie suiwel eet nie (en natuurlik eet baie glutenvrye vegetariërs nie suiwelprodukte nie), dan sal dit moeilik wees om genoeg kalsium uit jou dieet te kry.
Sommige sojamelk en moerlemelk word versterk met kalsium (weer, maak seker dat jy 'n glutenvrye sojamelk kies ) of glutenvrye moerermelk . As jy soet eet, kan tofu gemaak met kalsiumsulfaat jou ook help om jou doel te bereik, asook kalsiumversterkte lemoensap (vir veilige keuses, sien Watter Sappies Is Glutenvry? ).
Miskien het jy gehoor dat groen groen groente baie kalsium bevat, en dit is waar ... tot op 'n punt. Beide kale- en raapgroen bevat byvoorbeeld kalsium, maar jy moet ongeveer 10 koppies kale eet (gemeet rou, ten minste) om elke dag genoeg te kry. Dit is geen wonder dat die meeste glutenvrye vegetariërs hul toevoeging kry om hul kalsium te kry.
4 - Yster
Yster help ons om die proteïene te bou wat ons nodig het om suurstof deur ons bloedstroom na ons wagselle te vervoer. Studies toon vegetariërs het dikwels laer yster winkels as omnivore, en mense met coeliakie (veral die nuut gediagnoseer) ly dikwels aan ystertekort-anemie as gevolg van die skade in hul dunderm.
So waar kom yster gewoonlik in ons dieet? Wel, mense wat 'n konvensionele dieet volg, kan sommige of selfs die meeste van hul yster kry van burgers en die vitamien-versterkte koringbroodjies wat hulle omring. Maar dit sal nie so goed uitwerk as jy glutenvry is nie, vegetariërs of veganere, en eet dus nie die burger of die brood nie.
Gelukkig is yster makliker om deur natuurlike vegetariese kosse te kry as voedingstowwe soos vitamien D en vitamien B12, alhoewel jy suiwel vermy (wat in elk geval nie 'n bron van beduidende yster is nie). Byvoorbeeld, 'n halwe koppie amarant sal meer as een derde van jou daaglikse ystervereistes voorsien, en peulgewasse (veral sojabone, as jy soja eet) is ook 'n ryk bron van yster.
Hoofstroom glutenvrye ontbytgraan verskaf ook baie yster-soveel as die helfte van jou daaglikse behoeftes in 'n porsie. En as jy 'n groot eter is van donker blaargroentes soos spinasie, sal 'n halwe koppie 'n dag jou byna halfpad bereik.
As 'n glutenvrye vegetariër sal jy staatmaak op wat nie-heme-ysterbronne genoem word (bronne wat nie uit dierlike voedsel kom nie), jy moet bewus wees daarvan dat nie-heme-yster nie so maklik geabsorbeer word as heme yster. Daarbenewens kan koffie, tee, kalsium en vesel absorpsie van nie-heme-yster inhibeer.
Die les hier: Maak seker dat jy genoeg yster kry, en as jy ly aan enige simptome van ystertekort-anemie. Dit kan moegheid, swakheid, 'n vinnige pols, duiseligheid en koud-praat met jou dokter oor hoe om jou hemoglobien te toets.
5 - Vitamien B6
Vitamien B6 (eintlik die generiese naam vir ses verwante verbindings) is van kritieke belang vir jou liggaam se vermoë om proteïen te metaboliseer, jou immuunstelsel op te bou en hemoglobien te vorm om suurstof na jou selle te vervoer.
Ongelukkig toon studies dat mense wat suikersiekte het en wat die glutenvrye dieet volg, geneig is om in B6 gebrekkig te wees. En hoewel 'n plantgebaseerde dieet geneig is om hoog in die voedingstof te wees, het verskeie studies ook 'n hoë vitamien B6-tekortkoers in vegetariërs en veral in vegane gevind.
So, wat kan jy doen as jy glutenvry en vegetariër of vegan is?
Wel, jy kan kikkererwortels eet. Die groot ronde peulgewasse (ook bekend as garbanzo-bone) blyk 'n uitstekende bron van vitamien B6 te wees. Een koppie ingemaakte keker-ertjies gee jou meer as die helfte van 'n dag se behoeftes.
Versterkte graan kan ook help; Een porsie glutenvrye Rice Krispies, byvoorbeeld, word versterk met 25% van die vitamien B6 wat jy elke dag benodig. Ander goeie bronne sluit aartappels, piesangs en winterpampoen in. Alle glutenvrye vegetariërvriendelike kosse.
6 - sink, vesel en folaat
Glutenvrye vegetariërs en vegane het ook twee of drie ander potensiële voedingsgate.
Vegetariërs en vegane is geneig om lae sink te hê, studies toon, deels omdat sinkabsorpsie deur dierlike proteïene gehelp word en deur fytate verhinder word. Dit is antioxidantverbindings wat in oorvloed in korrels, peulgewasse en neute voorkom.
Ons benodig sink vir 'n verskeidenheid prosesse wat verband hou met selmetabolisme. Daarom, as jy 'n glutenvrye vegetariese of veganiese dieet volg, moet jy jou sinkontsteking-ontbytgraan, yoghurt en kaas versterk (as jy suiwel verteer), cashewnye en kikkererwels almal goeie bronne verteenwoordig.
Daarbenewens is veselinname dikwels minder as ideaal op die glutenvrye dieet, aangesien min glutenvrye graanprodukte met volgraan gemaak word.
Die glutenvrye veselsituasie het die afgelope jaar verbeter met die bekendstelling van nuwe geheelgraan-glutenvrye brood en ander produkte. Maar as jy 'n glutenvrye vegetariër is, hoef jy soveel nie soveel bekommerd te wees nie, aangesien mense wat 'n vegetariese dieet volg, gewoonlik baie vesel kry. Wanneer jy egter kan bereik vir heelgraanprodukte in plaas van meer verfynde opsies.
Laastens, diegene wat glutenvry eet, is geneig om laag te wees in folaat, ook bekend as foliensuur, hoewel vegetariërs en veganers oor die algemeen baie folaat verbruik. Jy weet waarskynlik hoe belangrik folaat is as jy swanger is, maar dit is ook noodsaaklik vir die vorming van rooibloedselle en DNA.
Om seker te maak jy kry genoeg folaat op 'n glutenvrye vegetariese dieet, moet jy jou inkopiesentrum laai met spinasie, rys, swartoog-ertjies, aspersies en spruitjies. As jy moontlik swanger kan raak, moet jy ook oorweeg om 'n gereelde foliesuuraanvulling te neem. Teen die tyd dat jy weet dat jy swanger is, kan die neurale buisdefekte wat voortspruit uit folaattekort reeds ontwikkel het.
Glutenvrye vegetariërs is geneig om veral gesondheidsbewus te wees, en daarom is dit waarskynlik dat jy al 'n dieet volg wat vol vars vrugte, groente en ander voedingsryke kosse is. Maar dit help om presies te weet waar jy dalk tekortkomend is, sodat jy jou etes - en enige moontlike aanvullings - kan beplan om te vergoed voordat dit 'n probleem word.
Bronne:
Ball MJ et al. Dieetinname en ysterstatus van Australiese vegetariese vroue. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Effek van vegetariese diëte op sinkstatus: 'n sistematiese oorsig en meta-analise van studies in die mens. Tydskrif van die Wetenskap van Voedsel en Landbou. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 Mei.
Parrish C. Die Glutenvrye Vegetariese. Praktiese Gastroenterologie, Mei 2007.
Waldmann A. et al. Dieetinname van vitamien B6 en die konsentrasie van vitamien B6 in bloedmonsters van Duitse vegane. Openbare Gesondheid Voeding. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Keuses vir die bereiking van voldoende dieetkalsium met 'n vegetariese dieet. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.