Jou rugspiere is van die belangrikste spiere van jou kern , veral dié van die boonste rug, wat help ons om goeie postuur te hê . Of ten minste wens ons dat ons goeie postuur gehad het, reg?
Om die boonste rug te werk, doen jy gewoonlik baie trek- en roeibewegings. Soortgelyk aan die bewegings wat jy doen as jy jou lats werk , behalwe dat die klem en posisionering verander sodat jou boonste rug al die werk doen.
Jou oefeninge kies
- Beginners : Kies 1-2 oefeninge en voer 1-2 stelle 12-16 reps uit
- Inter / Adv : Kies 2-4 verskillende oefeninge - Byvoorbeeld, 'n barbell hoë ry gevolg deur 'n T-trek met 'n weerstand terug. Probeer 'n verskeidenheid beweeg met verskillende tipes toerusting om jou spiere op 'n ander manier te werk. Probeer vir 2-3 stelle van 8-12 reps, rus tussen stelle
- Gebruik genoeg gewig of weerstand wat jy kan SLEGS die verlangde aantal reps voltooi
1 - Barbell High Rows
Barbell hoë rye is perfek vir die werk van die boonste rugspiere, veral tussen die skouerblad. Die sleutel hier is om eers die knieë effens gebuig om die onderrug te beskerm en die abs te betrek.
Jy wil die barbellie na jou bors bring, eerder as na jou maag, soos jy met gereelde barbellrye doen.
2 - Reverse Fly
Omgekeerde vlieë is een van my gunsteling maniere om beide die boonste rug en die agterste dele te werk. Die regte sleutel tot hierdie skuif is om eers 'n bietjie ligter te gaan om jou vorm te kry. Tweedens, moenie die gewigte stoot nie. Jy wil met jou elmboë lei, maar stop wanneer jy torso-vlak bereik.
Te dikwels probeer mense die gewigte langs hul liggame trek, wat nie baie effektief is nie.
3 - T-Trekkies
Ek hou van die weerstandsband om die boonste rug te werk, veral dié t-trek. Hiermee loop jy 'n band om die voete (ek het 'n platband, maar jy kan ook 'n buis gebruik) en jy hou die arms reguit terwyl jy die arms na die kante trek, soos 'n T. Daarom is die naam.
4 - Y-pulls
Die naam van hierdie oefening beskryf ook die beweging wat jy moet doen. Soos die T-Trek trek jy die band om jou voete en bring nou jou arms in 'n y-posisie. Druk die skouerblaadjies regtig hier om die spiere van jou boonste rug te voel.
Vir meer intensiteit, wissel 'n T-trek met 'n Y-trek.
5 - Bovenste rugband druk
Dit is 'n eenvoudige manier om die boonste rug te werk wanneer jy nie veel toerusting of ruimte het nie. Jy hou eenvoudig die band reg voor jou en maak die arms oop, druk die skouerblaadjies.
Jy sal baie spanning in die band wil hê en jy sal ook die arms meestal reguit wil hou, net 'n effense buiging in die elmboë.
6 - Hoë Ry Met Bande
Een van die doeltreffendste maniere om daardie postuurspiere te rig, is met hoë rye. Met die band veranker voor jou, wil jy die elmboë terug trek sodat hulle vlak is met die skouers en parallel aan die vloer, regtig die skouerblaadjies regkram.
7 - Horisontale Rye
Ek is lief vir hierdie oefening! Jy is basies in dieselfde posisie as 'n gereelde een armry, maar jou palm is in die agterkant van die kamer. Dus, soos jy die gewig trek, flikker jou elmboog, loodreg op die liggaam. Dis soosof jy die gewig na die oksel trek.
Die fokus is dus op die boonste rug, eerder as die lats.