Hoe om die Dumbbell Shoulder Squat te doen

Bou Leg en Butt sterkte en vorm

Die dumbbell-skouerklap is 'n alternatief vir die dumbbell-rug met gewigte wat aan die kante hang. Hierdie oefening vereis dat jy die dumbbells op die skouers met 'n hamergreep balanseer en dan voortgaan met die standaard squat uitvoering.

Kom meer te wete oor gewigsterminologie en oefening beskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer. Jy kan ook meer dumbbell oefeninge by die huis probeer.

1 - Die Beginposisie

1. Kies dumbbells met 'n gewig wat jou in staat sal stel om die oefenstelle wat jy gekies het, te voltooi. Proef en fout sal jou in staat stel om op 'n geskikte gewig te vestig. Begin met 'n ligte gewig. Tien squats in elke stel is 'n redelike getal om met hierdie oefening te streef.
2. Rus 'n halter op elke skouer met die domkop wat na vore wys.
3. Plaas die voete so wyd soos die heupe.
4. Hou die hakke stewig op die vloer en laat hulle nie opstaan ​​tydens die oefening nie.
5. Brace die abdominale spiere . Jy kan dit identifiseer deur voor te gee om jou keel skoon te maak of deur te hoes. U sal die " abs " -spoed outomaties in die maagstreek sien.
6. Staan lank , skouers trek terug met goeie balans .

2 - Die Oefening Beweging

1. Wys jou boude agteruit terwyl jy begin om jou liggaam te laat sak deur die knieë te buig. Maak dit 'n doelbewuste beweging. As jy daarop konsentreer dat jy agteruit beweeg, is jy met 'n goeie begin af.
2. Moenie die rug vorentoe steek op afkoms of wanneer u terugkeer na die beginposisie nie. As jy die agterstewe wys en die rug reguit is, is die sleutel.
3. Kom af na waar jou dye parallel aan die vloer is . Minder as die volle afstand is OK totdat jy goeie vorm ontwikkel.
4. Probeer om nie die knieë te laat verbysteek as jy laer is nie, hoewel dit tot 'n mate afhang van die diepte van die rug, liggaamsvorm, balans en buigsaamheid.

3 - Punte aan Nota

• Moenie om die rug draai nie , gaan af of kom op nie. 'N Geronde ruggewig kan die ruggraat aan die boonste of onderste punt veroorsaak.
• Hou die knieë soveel as moontlik oor die punte van die tone . Dit is oor die algemeen nie goed vir die kniegewrig nie. Oefen goeie vorm en raak nie te bekommerd as dit soms voorkom nie.
• Probeer nie om af te kyk nie - kyk reguit vorentoe - of wees ten minste bewus daarvan dat jou rug en boude in die korrekte posisie is: reguit, boude verleng.
• Hou die hakke stewig op die grond geplant en die knieë het met die voete gelê en nie in of uitgestrooi nie.
• Begin nie met gewigte wat te swaar is nie . Probeer om een ​​tot drie stelle 10-12 squats te begin.