Tel jou Kettlebell op vir 'n prettige oefensessie

As jy verveeld is met tradisionele oefeninge vir kardio en sterkte, is kettlebell opleiding die perfekte opsie vir jou. Kettlebell oefeninge kombineer plofbare krag sowel as krag, wat jou 'n totale liggaamsoefening gee, anders as enigiets wat jy ooit probeer het

1 - Beginner Kettlebell Workout

Hierdie beginner kettlebell oefensessie neem jou deur 'n volledige oefensessie van basiese kettlebell oefeninge vir die bou van krag, krag en uithouvermoë. Hierdie dinamiese, uitdagende oefeninge is ideaal om jou hele liggaam te werk en nuwe lewe in jou oefenroetine te blaas.

Die oefensessie word verdeel in afdelings met 3 oefeninge per baan . Jy sal elke oefening doen, een na die ander, rus en herhaal die kring as jy wil.

Dit is 'n gevorderde tipe opleiding, so jy moet vaardig wees op tradisionele oefening met 'n basiese vlak van kardiale uithouvermoë en spierkrag. Voordat jy hierdie oefensessie probeer, maak jou vertroud met die basiese beginsels van kettlebell-opleiding en die tegnieke vir veilige en effektiewe kettlebell-oefensessies .

voorsorgmaatreëls

Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Hierdie oefensessie is vir mense wat vir 'n geruime tyd uitgeoefen het en ondervinding het met kardio- en sterkte-oefensessies.

Toerusting benodig

'N Ligte, medium en swaar kettlebell. Voorgestelde gewigte: 10-25 lbs vir vroue, 15-35 lbs vir mans.

Hoe om te

• Warm op met ten minste 10 minute kardio om jou liggaam gereed te kry vir die oefensessie.
• Doen die oefeninge in elke afdeling, een na die ander, rus vir 30-60 sekondes en herhaal elke kring 1-3 keer.
• Kies 'n ligter gewig om die oefeninge te oefen en beweeg net tot 'n swaarder gewig as jy die beweging volmaak het.
• Vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak en wees seker om die beskrywings van elke oefening sorgvuldig te lees om beserings te vermy .

2 - Gewysigde Turkse Opstaan

Gewysigde Turkse Opstaan

1. Gaan lê 'n medium kettlebell in die regterhand, arm reguit oor die skouer met die elmboog toegesluit.
2. Hou die arm verleng en kyk na die gewig, lig op die linker elmboog terwyl jy die regter knie buig.
3. Laer terug op dieselfde manier, arm verleng totdat jy heeltemal op die vloer lê.
4. Herhaal 8 keer voordat u kante skakel.
5. Maak seker dat die elmboog gesluit bly en die gewig reguit oor die skouer heeltyd strek.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Hou 'n kettlebell in albei hande met bene heupwydte van mekaar af.
2. Buig die knieë en punt van die heupe, swaai die gewig tussen die bene (arms moet aan die binneste dye raak) en die gewig in die hakke skuif. Hou die torso regop en die buik is reguit en regop.
3. Aan die onderkant van die beweging druk deur die heupe, met die krag van jou onderlyf om die gewig tot op die heupvlak te bring.
4. Bring die gewig terug en herhaal, neem die gewig 'n bietjie hoër met elke swaai, totdat dit vlak is met die skouers.
5. Die kettlebell moet aan die bokant van die beweging gewigloos voel. Met ander woorde, die krag kom van jou heupe, nie jou arms nie.
6. Herhaal vir 16 reps.

4 - Een Arm Swing

Een Arm Swing

1. Begin om 'n kettlebell in die regterhand te hou, voete heupafstand van mekaar af.
2. Buig die knieë en punt van die heupe terwyl jy die gewig af en terug tussen die bene afneem.
3. Druk die heupe op as jy die gewig na ongeveer skouervlak beweeg, hou die linkerarm uit vir balans en stabiliteit.
4. Oefen 'n paar swaaie, neem die gewig elke keer hoër totdat jy dit op die skouervlak kan kry.
5. Voltooi 8 reps en skakel arms.

5 - Kettlebell Front Squat

Voorkruip

1. Hou 'n kettlebell in een hand, hou dit in die "rek" posisie - elmboog gebuig, gewig voor die skouer en die pols neutraal.
2. Neem die ander arm uit vir balans en hurk so laag as wat jy kan of tot die dye parallel met die vloer is.
3. Hou die knieë agter die tone en gebruik jou abs en rug om jou liggaam in 'n stabiele posisie te hou.
4. Druk in die hakke en druk die heupe op, gebruik die krag van jou onderlyf om terug te keer om te begin.
5. Herhaal vir 16 spanne en skakel kant.
6. Voeg intensiteit deur die gewig op te druk terwyl jy staan.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Hou 'n medium kettlebell in die regterhand, linkerarm uit vir balans en voete heupwydte uitmekaar.
2. Geklap, hou die torso regop en druk die heupe op terwyl jy opkom, buig die elmboog en trek die gewig tot by die skouer terwyl jy die palm draai.
3. Beëindig die skuif met die arm in die "rek" posisie: Elmboog gebuig, gewig voor die skouer en pols neutraal.
4. Laer en herhaal vir 8 reps voordat jy die kante verander.
5. Probeer om die rotasie glad te hou sodat jy nie jou gewrig met die gewig afbreek nie. Dit neem 'n bietjie oefening, dus begin met 'n ligte gewig totdat jy die beweging bemeester.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Skoon en Pers

1. Hou 'n medium-swaar kettlebell in die regterhand, die heupwydte van die voete en die arm reguit.
2. Laer in 'n knieë met die torso regop en die buik.
3. Steek die heupe op terwyl jy opkom, draai die elmboog af terwyl jy die kettlebell trek en dit op die skouerhoogte in die rek posisie inhaal.
4. Absorbeer die gewig van die kettlebell en die beweging deur effens te krap, hou die pols neutraal.
5. Van daar af druk die heupe op en gebruik die krag van jou onderlyf om die gewig oorhoofse te stoot.
6. Keer terug na begin en herhaal vir 8 spanne voordat jy die kante verander.
7. Die idee met hierdie skuif, soos met die ander, is om jou onderlyf as hefboom te gebruik om die gewig te help verbeter.

8 - Kettlebell Side Step met Enkel Arm Swing Curl

Kettlebell Side Step met Enkel Arm Swing Curl

1. Hou 'n medium kettlebell in die regterhand langs jou kant.
2. Stap regs en laer in 'n knie, swaai die gewig tussen die knieë.
3. Terwyl jy die voete weer bymekaar steek, swaai die gewig in 'n bicepskrul, wat eindig met die onderkant van die gewig wat die plafon uitsteek.
4. Jy moet jou pols stoot om die gewig regop te hou.
5. Herhaal vir 8 spanne voordat jy die kante verander.

9 - Laag Windmolen

Lae Windmolen

1. Hou 'n medium kettlebell of dumbbell in die regterhand, voete wyd.
2. Draai die regte tone uit en die linker tone vorentoe, amper soos jy op 'n surfplank staan.
3. Neem die linkerarm reguit, elmboog toegesluit, en leun regs.
4. Soos jy die gewig na die vloer laat sak, buig die regterknie en skop die linker heup uit.
5. Verlaag die gewig so ver as moontlik, hou jou oë op die verlengde arm (opsioneel).
6. Ry terug om te begin en herhaal vir 8 spanne voordat jy die kante verander.

10 - Kettlebell Gooi

Kettlebell Gooi

1. Hou 'n medium-swaar kettlebell aan weerskante van die handvatsel (of op die 'horings').
2. Skuif en swaai die gewig terug tussen die knieë.
3. Druk die heupe op, gebruik die krag van jou onderlyf om die gewig oor die kop te swaai.
4. Laat die gewig terug swaai, hou die beweging in ag en herhaal vir 16 spanne.
5. Probeer om die krag van die heupe eerder as die arms te hou.

11 - Kettlebell Enkel Arm Oorhoofse Swing

Kettlebell Enkel Arm Oorhoofse Swing

1. Hou 'n kettlebell in die regterhand en buig die knieë, tik van die heupe af en swaai die gewig tussen die knieë.
2. Die palm moet in die gesig staar.
3. Steek die heupe vorentoe, met die krag van jou onderlyf om die kettlebell bo-op te swaai, arm reguit, elmboog toegesluit.
4. Swaai die gewig terug en herhaal vir 8 spanne voordat jy die kante verander.

12 - Power Plank and Row

Power Plank with Row

1. Gaan in 'n plank posisie, op die hande en tone met 'n kettlebell of halter naby die regterhand.
2. Hou die kern vas en die lyf in 'n reguit lyn.
3. Gryp die kettlebell en trek die elmboog tot op die torso vlak in 'n roeibeweging.
4. Verlaag die gewig, raak liggies aan en hou roei terwyl jy die plankposisie hou.
5. Herhaal vir 10 spanne en skakel dan sye.
6. As 'n verandering, kom af na die knieë as dit te veel van 'n spanning op jou abs of rug is.