Been uitbreidings werk die quadriceps, maar wees versigtig om kniebesering te vermy
Die been uitbreiding oefening is gewild vir die voorste dye spiere: die quadriceps, insluitend die rectus femoris en vastus spiere.
Die toerusting weergawe van die been uitbreiding gebruik 'n hefboom masjien met 'n gevoude voorste staaf wat opwaarts gestoot word as die bene verleng word.
Daar is 'n debat oor leguitbreidings onder fiksheidsowerhede. Kritici sê dat omdat dit die kniegewrig in een pad val, dit kan lei tot besering. Tog, die oefening wat gebruik word in knie / dy rehabilitasie, gebruik ligte gewigte en gemonitor herhalings. As jy bekommerd is oor beenuitbreidings as 'n oefening, is 'n alternatiewe oefening wat jy kan uitvoer die longe, soos die voorste longe .
As jy meer algemene leiding oor gewig opleiding benodig, verwys asseblief na die beginnersgids .
1 - Beenuitbreidings: Opstelling en Beweging
- Sit op die opgestopte sitplek van die masjien (sien prentjie).
- Hou die voete onder die gevulde staaf. Verstel die balk sodat dit gemaklik aan die onderkant van die been, bo die voete rus.
- Pas die masjien aan sodat jou bene 90 grade is. Moenie die oefening met minder as 'n 90 grade hoek uitvoer nie, want dit plaas die knieë bokant die tone, wat die knie stres en tot besering kan lei.
Nota: as die masjien in jou gimnasium nie beenlengte aanpassing het nie, gebruik dit nie; 'n swak aangepaste posisie kan krag toepas op onbehoorlike plekke in die bene en knieë, wat tot besering kan lei. - Kies 'n gewig wat jou in staat stel om die bene reguit met moeite uit te brei, maar nie te veel spanning nie. Kies aanvanklik 'n ligte gewig uit die stapel. Moenie hierdie oefening gebruik om jou maksimum beensterkte te toets nie, aangesien dit die knie stres en besering kan veroorsaak.
- Gryp die tralies stewig aan elke kant. Hou jou kop stabiel. Brace, en asem uit op inspanning en in op herstel.
- Brei jou bene uit, druk met jou quadriceps om die geweegde staaf op te lig. Pouse aan die bokant van die uitbreiding.
- Verlaag die gewig stadig terug na die beginposisie.
- Herhaal die oefening, doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings elk.
2 - Beenuitbreidings: Punte na Nota
- Maak seker dat jou rug stewig teen die rugleuning gestoot word, veral aan die basis van die ruggraat.
- Hou die kop en nek steeds op die beenverlenging . Moenie vorentoe, terug of na die kante waai nie. Gebruik die handgreep om jou liggaam stabiel te hou.
- Moenie baie swaar gewigte vir hierdie oefening gebruik nie. Hou die lading lig om te modereer omdat die knieë tydens die verlenging betrek sal word.
- Pas die lengte van die beenbalk reguit sodat die gevulde staaf nie te ver is nie. Soos genoem, moet die slegte teen die onderbeen rus, net bokant die voete.
- Moenie hierdie oefening uitvoer as u knieë tydens die proses seergemaak het nie.