Hoe om die oefensduur aan te pas om gewigsverlies vinniger te maak
Een van die mees algemene vrae wat nuwe oefenaars vra, is: "Hoe lank moet ek werk om gewig te verloor?" Wanneer mense die vraag vra, hoop hulle gewoonlik op 'n antwoord wat hulle uit die haak vir lang aërobiese oefensessies kry. En in werklikheid is die onlangse neiging om korter oefensessies vir gewigsverlies te doen. Maar dit kan jou in die moeilikheid bring as jy probeer om gewig te verloor.
Die beste metode om te bepaal hoe lank om te werk, moet nie op tendense gegrond wees nie. Dit beteken nie dat jy nie elke dag op die gimnasium moet gaan nie. Maar jy sal 'n paar kardiovaskulêre oefeninge moet doen wat 'n bietjie langer duur as jy gewig wil verloor en af te hou.
Hoe lank om elke week uit te werk
Volgens die American College of Sports Medicine (ACSM) moet jy 150 tot 250 minute per week oefen om gewig te verloor. Hulle stel ook voor dat meer oefening beter resultate lewer. As jy die gewig vir goed wil hou , skryf die ACSM 'n minimum van 250 minute van matige tot hoë intensiteit oefening per week.
Om te voldoen aan die ACSM riglyn, kan jy elke dag net 40 minute oefen. Maar daardie oefensessieskedule kan saai word, wat jou kan veroorsaak dat jy jou program moet ophou. Daarbenewens, om effektief te verloor, moet jy op verskillende intensiteitsvlakke oefen . Dit vereis dat u u oefensduur moet aanpas om die verskillende werklading te akkommodeer.
Hoe lank om elke dag uit te werk
Hoe lank jy elke dag oefen, moet afhang van jou doelwit vir daardie spesifieke oefensessie. As jy gesond genoeg is vir sterk oefening, moet jou oefenprogram harde dae insluit , wanneer jy op 'n hoë intensiteitsvlak werk, maklike dae wanneer jy jou liggaam toelaat om te herstel en gematigde dae wanneer jou doel is om uithouvermoë te bou, hart te verbeter gesondheid en verbrand vet.
Elkeen van hierdie oefensdoelwitte vereis 'n ander oefensduur.
- Harde oefensessies. Hoë intensiteit intervalle (HIIT) oefensessies moet kort wees. Hoekom? Omdat jou liggaam nie vir 'n lang tydperk baie hard kan werk nie. As jy vind dat jy hoë-intensiteit bore vir 'n uur of langer kan voltooi, werk jy waarskynlik nie hard genoeg nie. HIIT oefensessies moet 20 tot 30 minute duur en voel baie hard. Hou egter in gedagte dat jy meer kalorieë verbrand van EPOC (oormatige suurstofverbruik na die oefening), ook bekend as "die nasgeboorte", as jy die hoë-intensiteit oefeninge korrek opbou .
- Maklike oefensdae. Die doel van 'n maklike dag oefensessie is om jou liggaam en jou verstand te laat rus. Natuurlik kan jy ook op die rusbank sit om te herstel. Maar 'n aktiewe herstel help om jou liggaam se bewegingsreeks te verhoog, verminder jou stresvlak en verhoog jou daaglikse kalorieverbranding. Aktiewe herstel is bloot beweging met 'n lae intensiteit wat die bewegingsveld in jou gewrigte verhoog. 'N maklike aktiewe herstel oefensessie kan 30 tot 45 minute duur.
- Matige oefensdae. Die meeste van jou oefensessies gedurende die week val in die gematigde kategorie. Hierdie oefeninge verbrand meer kalorieë as 'n hersteldag, maar laat jou liggaam toe om te herstel en voor te berei vir hoë-intensiteit oefensessies. Maar omdat jou liggaam nie so hard werk op matige oefensdae nie, moet jy vir langer tyd oefen om genoeg kalorieë te verbrand om gewig te verloor . Probeer om hierdie sessies 45 minute of langer te maak. Indien moontlik, skeduleer 'n lang oefensessie, 75 minute of meer, gedurende die week. Hierdie langer sessie uitdagings jou geestelik en bou kardiovaskulêre uithouvermoë.
So hoe pas jy al hierdie oefensessies in jou weeklikse skedule? Probeer om 'n weeklikse skedule met net die regte hoeveelheid oefening te skep, kan moeilik wees. U kan self 'n plan ontwerp of gebruik hierdie weeklikse oefenskedules om u eie oefenplan te skep.