Atlete en bodybuilders is onder uiterste druk om lae vlakke van liggaamsvet en hoë vlakke van spiervermoë te behaal. Die eise van hul sport lei baie mededingers om onveilige metodes te gebruik om hierdie doel te bereik. Uiters kalorie beperking, dehidrasie, oormatige oefening, onvanpaste gebruik van anaboliese steroïede en diuretika is algemeen onder mededingende atlete.
Onveilige Metodes
Navorsing het onveilige wedstrydvoorbereidingsmetodes getoon om nadelige gesondheidsgevolge op atlete en bodybuilders te hê . Dit kan metaboliese disfunksie, hartkwessies, verminderde beendigtheid, hormoonwanbalans en verhoogde sielkundige probleme insluit. Dit is nie ongewoon dat atlete aan angs, woede, gemoedstoestande en emosionele eetversteurings ly nie. Studies toon ook verminderde spierkrag en atletiese vertoning omdat liggaamsdoelwitte prioriteit geniet ten opsigte van gesondheid en fiksheid.
Volgens 'n studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het ernstige kalorie beperking negatiewe anaboliese bane getref. Anaboliese funksionering is direk verwant aan die liggaam se vermoë om spierweefsel te bou. Ook aangedui was die belangrikheid van die implementering van voedingsstrategieë om spierverlies te voorkom tydens mededingingsvoorbereiding.
navorsing
'N Gevallestudie wat in die Journal of the International Society of Sports Nutrition gepubliseer is, het 'n gestruktureerde voedings- en kondisioneringsintervensie op 'n jong liggaamsbouer ondersoek. Die doel van die studie was om 'n gesondere benadering te demonstreer om 'n stadium gereed te maak. Die atleet kon spiergrootte , sterkte verhoog en liggaamsamestelling verbeter sonder om onveilige of drastiese wedstrydvoorbereidingsmetodes te gebruik.
Die studie deelnemer was 'n gesonde 21-jarige man wat hom voorberei vir sy eerste liggaamsboukompetisie onder die Britse Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Die atleet het twee jaar van bodybuilding-opleiding ontvang, maar geen formele voedingsvoorligting behalwe internetbronne en fiksheidstydskrifte nie. Sy dieet bestaan uit vier etes en twee snacks hoog in proteïen, koolhidrate en lae vet voor die ingryping. Hy het ook elke twee weke 'n bedrieglike ete ingesluit wat 'n groot pizza en roomys gebruik. Sy oefensessie roetine het bestaan uit ongeveer sewe dae van gewig opleiding. Elke sessie fokus op individuele spiergroepe en in totaal nege uur per week.
Die doel
Gevallestudiebenaderings om die atlete beter voor te berei vir hul sport, is aan die gang. Vroue se internasionale sokker, professionele jockeys en boksers vereis ook konstante manipulasie van liggaamsamestelling om op optimale vlakke te kompeteer. Hierdie verslae het die behoefte aan gedetailleerde voeding- en kondisioneringstrategieë vir mededingende liggaamsbouers gestimuleer.
Voordat hy aan die bogenoemde gevallestudie deelgeneem het, het die 21-jarige atleet 'n selfgemaakte dieet gebruik om voedingstyd te beplan . Hy het tipiese bodybuilding-voedsel verbruik: hawermeel, roereier, weiproteïen, hoenderbors, broccoli en wit rys. Hy het 2128 kalorieë per dag ingebreek, afgebreek in 257g proteïen, 212g koolhidrate, en 28g vet.
Die doel van die intervensie was om die beste estetiese voorkoms te behaal, om vetoksidasie te verbrand (brandend) , om spier en sterkte te behou en om 'n positiewe uitkyk vir die atleet te behou. Die bodybuilder het deelgeneem aan die studie as deel van sy wedstrydvoorbereiding en vir 14 weke. Hy moes kliniese ondersoek ondergaan en akkurate rekords is gedurende die tussenkoms gehou. Meting is geneem vir liggaamsgewig, liggaamsmassa-indeks (BMI), liggaamsvet persentasie, maksimum suurstof opname en koers van vet oksidasie voor en afsluiting van die proeftydperk.
Beter Voeding Strategieë
Tydens die studie het gesertifiseerde sportvoedingkundiges 'n vaste maaltydplan saamgestel wat uit twee spyskaarte bestaan om vetverlies te maksimeer en leun massa te behou. Spesifieke spyskaarte is verdeel tussen kondisionering en rusdae. Die atleet is noukeurig gemonitor en spyskaartaanpassings is gedurende die 14-week-tydperk gemaak volgens die samestelling van die liggaam.
Die voedingsplan is gunstig deur die atleet aanvaar. Koolhidraat bronne was lae tot medium glukemiese indeks (GI) laai om versadiging te bevorder terwyl vetoksidasie (brandende) gestimuleer word. Ook verbruik is hoër GI koolhidrate om spierglikogeen te herstel en maaltyd genot te verbeter. Kwaliteit proteïene soos eiers en hoender is ook deurgaans verbruik om vetvrye massa (spiere) te bevorder. Studies dui daarop dat proteïen die hele dag eet, spierproteïensintese (MPS) of groei stimuleer. Drink baie water en word aanbeveel en primêre vloeistof inname.
Aanvullings is beperk tot weiproteïen en 'n hoë proteïen (kaseïen) koolhidraat-snack. Kreatien monohidraat is ook daagliks gelaai teen 20g per dag vir die eerste vyf dae en elke dag by 5g elke drie-en-dertig dae.
Die intervensie maaltyd planne bevat meer verskeidenheid en kalorieë vir die atleet. Noodsaaklike voedingstowwe is gebalanseer om stadium-gereed resultate te behaal. Die volgende maaltydplanne wat in die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding gepubliseer is, is spesifiek gevolg vir 'n oefen- of rusdag:
Opleidingsdag Etes:
- Maaltyd 1: Wildvleis Burger (150g), Gepocheerde Eier (150g), Spinazie (50g)
- Maaltyd 2: Weiproteïenpoeier (60g), Creatine (5g), Brasilieute (20g)
- Maaltyd 3: Makreel (150g), Bruin Rys (100g), Slaaiblare (50g), Avokado (50g), Appelasyn (12g)
- Maaltyd 4: Kalkoenbors (155g), Wit Basmati-rys (100g droog), Champignons (100g), Kokosolie (12g)
- Snack: Vol vetkoskaas (225g)
Res Day Maaltye:
- Maaltyd 1: gepocheerde eiers (150g), hawer (150g), weiproteïenpoeier (50g)
- Maaltyd 2: Tonyn (60g), Asperges (5g), Macadamia-neute (20g)
- Maaltyd 3: Hoenderborsies (150g), Aardappel (100g), Amandels (50g)
- Maaltyd 4: Salmfilet (155g), Wit Basmati-rys (100g droog) , Broccoli (100g)
- Snack: Mousse met 'n hoë proteïen-sjokolade, kokosolie (225g)
Totale daaglikse kalorie-inname: 2413 k / cal
Verbeterde oefensessies
Sportspesialiste het 'n gestruktureerde oefensessie vir die atleet voorberei oor 'n tydperk van 14 weke wat spesifiek vir wedstrydvoorbereiding is. Sy program het vier gewigsopleidingsessies ingesluit wat twee keer per week op groot spiergroepe fokus. Hy het ook hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) en lae-intensiteit oefening in 'n gevaste toestand voltooi wat die atleet se voorkeur was.
Superieure resultate
Die atleet het gewig verloor in ooreenstemming met bewyse-gebaseerde bodybuilding aanbevelings van .5 tot 1.0 persent per week. Totale gewigsverlies oor die 14-week intervensie was 11,7 kg of ongeveer 25 pond. Sy liggaamsvet persentasie is verminder met 6,8 persent wat insluit vet en vetvrye massa (FFM). Om enige FFM te verloor is tipies vir alle atlete in negatiewe energiebalans.
Ander resultate sluit in 'n verbeterde rustende hartklop en verhoogde VO2 (volume suurstof wat 'n atleet kan gebruik). Die vet oksidasie (brandende) koers het ook getoon om te verbeter. Ander bevindings het aangedui dat sterkte en krag nie aan verminderde vet- en vetvrye massa ly nie. Die atleet het gedurende die intervensie geen ernstige honger- of dorskwessies gerapporteer nie. Vorige studies toon beperkende diëte wat geneig is tot ooreet en binging. Die deelnemer het uitgespreek dat hy nie een van hierdie dringendhede gehad het nie.
Oor die algemeen was die voedings- en kondisioneringsintervensie gunstig vir die atleet. Die positiewe uitkomste is in stryd met die gewilde mite vir die bou van liggaamsbou-kompetisies. Die gevallestudie dui aan dat dit nie nodig is om etes oor te slaan nie, noodsaaklike makronutriëntgroepe te verwyder, dehidreer of groot volumes aanvullings te gebruik om 'n stadium gereed te maak. Uiteindelik het die atleet 7de uit 19 deelnemers geplaas as uitstekende plasing vir 'n eerste keer fisieke mededinger.
> Bronne:
> Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme, 'n Alternatiewe Dieetstrategie om Gewig te verbeter terwyl die verbetering van bui, afname in liggaamsvet en nie dehidreer nie: 'n Gevallestudie van 'n Professionele Jockey, George Wilson et al., 2012
> Tydskrif vir die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, 'n Voeding- en kondisioneringsintervensie vir natuurlike liggaamsbou-kompetisie voorbereiding: gevallestudie, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Tydskrif vir sterkte en kondisionering Navorsing, abstrakte, anaboliese en kataboliese hormone en energiebalans van die manlike liggaamsbouers Tydens die voorbereiding vir die kompetisie, Mäestu, Jarek et al., 2010