Begin jou eerste helfte marathon
Baie geluk met jou besluit om vir jou eerste halfmarathon op te lei! Hierdie skedule (sien tabel hieronder) is ideaal vir 'n beginnerloper en 'n eerste half-marathoner wie se doel is om die 13,1-myl-wedloop te voltooi.
Om hierdie plan te begin, moet jy al vir minstens twee maande hardloop en 'n basismyl van ongeveer 8-10 myl per week moet hê. As jy 'n lopende / loopprogram verkies, probeer hierdie loop / loop halfmarathon opleidingskedule .
As jy nie nuut is om te hardloop nie en hierdie opleidingskedule lyk te maklik, probeer die gevorderde beginner-halfmarathonopleidingskedule . Of sien meer Half Marathon Opleidingsplanne.
As jy nog nie 'n onlangse fisieke gehad het nie, besoek jou dokter vir mediese goedkeuring om vir 'n halfmarathon op te lei.
Notas oor die skedule:
Maandae: Die meeste Maandae is rusdae . Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie.
Dinsdae en Donderdae: Na u opwarming , hardloop teen 'n matige pas (effens vinniger as u langtermyn-pas) vir die aangewese kilometers. Afkoel en strek na jou hardloop.
Woensdae: Sommige Woensdae is aangewese rusdae. Ander is kruis-opleiding (CT) -dae wanneer jy 'n kruis-opleidingaktiwiteit (fietsry, loop , swem, elliptiese afrigter, ens.) By 'n maklike tot matige inspanning moet doen vir 30 tot 45 minute. Dit is ook voordelig om algehele liggaamsterkte opleiding minstens een keer per week te doen om spieruithouvermoë te bou en beseringsrisiko te verminder.
Vrydae: Doen 'n kruis-opleiding (CT) -aktiwiteit (fietsry, swem, elliptiese afrigter, ens.) Met 'n maklike tot matige inspanning vir 30 tot 45 minute. As jy Vrydag baie traag of seer voel, neem 'n volledige rusdag. Dit is belangrik dat jy sterk voel en rus vir jou Saterdag langtermyn.
Saterdae: Dit is die dag vir jou lang, stadige, afstandlope.
Doen die aangewese kilometers op 'n maklike, gespreksvlak. Gebruik jou asemhaling as jou gids. U moet in staat wees om maklik asem te haal en in volledige sinne gemaklik te praat tydens u hardloop.
Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou korttermyn moet in 'n baie maklike (EZ), gemaklike pas wees, wat jou spiere optel. Jy kan ook 'n lopende / loop kombinasie of kruisstreep doen. Voltooi jou lopie met 'n ligte strek.
let wel:
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. So as jy op 'n ander dag besig is en verkies om op Maandag of Vrydag te oefen, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil. As jy die afstande na kilometers moet omskep, sien hierdie kilometers na kilometers omskakelings .
Beginners 'Half Marathon Training Schedule
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | res | 2 mi | res | 2,5 mi | res | 3 mi | 20-30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 2 | res | 2 myl | res | 3 mi | CT of Rest | 4 mi | 20-30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 3 | res | 2,5 mi | CT | 3 mi | res | 5 mi | 20-30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 4 | res | 3 mi | CT | 4 mi | res | 6 myl | 20-30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 5 | res | 3 mi | CT | 3 mi | res | 7 myl | 30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 6 | res | 4 mi | CT | 4 mi | res | 8 myl | 30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 7 | res | 4 mi | res | 4 mi | CT | 9 myl | 30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 8 | res | 4 mi | CT | 3 mi | res | 10 mi | 30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 9 | res | 5 mi | CT | 4 mi | res | 11 myl | res |
| 10 | 30 min EZ hardloop of kruisstrein | 4 mi | res | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 11 | res | CT | res | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ hardloop of kruisstrein |
| 12 | res | 2 mi | 20 minute | res | 20 minute | Wedloop dag! | Rusdag! |
Vrae oor Half Marathonopleiding
- Hoe lank sal dit my neem om 'n halfmarathon te doen?
- Wanneer moet ek nuwe loopskoene koop?
- Wanneer kan ek deur pyn loop?
- Moet ek eet voordat ek loop?
- Hoekom voel ek so traag tydens my loop?
- Watter tipe hardloop moet ek dra?
- Wat as ek 'n bietjie van die halfmarathonopleiding moet aflê?
- Is dit beter om buite of op 'n trapmeul te hardloop?
- Moet ek drink tydens my dryf?
- Moet ek tydens my lopies eet?
- Hoe kan ek verhoed dat ek vir die badkamer gaan slaap tydens die loop?
Halwe Marathon Rasdag Wenke
- Wenke vir jou eerste padren
- Wenke vir die hantering van Pre-Race Jitters
- Geestelike wenke om deur wedrenne te kom
- Hoe om water te neem van hulpstasies
- Road Race Etiquette Tips
- Algemene Wedrenne foute
- Geestelike wenke vir die bestuur van 'n halfmarathon
- Hoe om met skare op rassies te handel
- Hoe om Porta-Potties op Rasdag te gebruik
- 13 Foute Half Marathoners Moet Vermy
- 8 wenke om jou beste halfmarathon uit te voer