Daar is heelwat aan die gang in die reiger, wat help om al die groot spiergroepe in jou bene oop te maak, maar moenie gejaag word nie, want daar is ook baie maniere om die volle posisie te verander sodat dit meer toeganklik is. Die hoofstrek hier is in die hamstrings, dus die opwarming daarvan is eerste 'n goeie idee. Die mees algemene fout is om die ruggraatkromme voor te laat.
Dit is belangrik om die ruggraat mooi en reguit te hou sodat ek 'n paar maniere kan beskryf om dit te laat gebeur.
- Tipe Pose : Sitplek
- Voordele : Strek die hemp en kalf op die verlengde been. Strek die kwadriceps op die geboë been.
instruksies:
- Begin sit in die personeel stel (dandasana ) met albei bene voor jou en die ruggraat mooi en reguit. As jy gewoonlik op 'n kombers in die personeel sit om te help om die ruggraat te verleng, kan jy beslis 'n kombers vir dieselfde doel dagvaar.
- Vou jou linkerbeen terug in 'n halwe heldpos (virasana ) posisie. Jou linker voet moet buite jou linkerheup wees, nie onder dit nie. Wees versigtig om die linkervoetjie reguit terug te hou en die linkerknie knuffel na die middellyn. As virasana pynlik is vir jou knieë of vir een of ander rede nie vir jou werk nie, hou net jou linkerbeen in plaas, buig die linkerknie in 'n een-been sukasana .
- Buig jou regterknie en bring jou regtervoet na die vloer naby jou regter sitbeen .
- Hou jou regtervoet met albei jou hande en lig dit van die vloer af.
- Leun jou romp effens terug en anker jou skouerblaaie op jou rug en jou arms in hul skouer voetstukke.
- Reguit jou regterbeen so stadig as wat jy kan. Onthou om jou ruggraat lank en jou skouers af te hou. Moenie in 'n poging vorentoe strek nie, reguit jou been meer. Jou verlengde been en jou bolyf moet 'n smal V-vorm maak.
- Hou vir omtrent vyf asemhalings vas en los dan vir die ander kant op.
Beginners wenke
- As jou been nie maklik reguit maak nie, is daar verskeie opsies. Jy kan jou knie effens gebuig hou, maar ek ondersteun 'n oplossing wat die hamstring meer sal oopmaak. Een opsie is om jou voet los te maak en hou jou enkel of kalf in as dit jou die beweeglikheid gee om jou been reguit te maak. Die ander manier is om 'n band te gebruik. Plaas die band om die bal van jou regtervoet. Hou een kant van die band met elke hand. Dit het die ekstra voordeel om jou skouers te laat beweeg.
- As jy vind dat jy jou been kan reguit, maar net as jy jou ruggraat vorentoe draai, het jy die integriteit van die pose verloor. Gebruik een van die oplossings wat hierbo beskryf is, sodat u optimale spinale belyning kan handhaaf.