Alhoewel jy joga op enige tyd van die dag kan doen, maak dit sin om die tipe oefening wat jy vir die uur toepaslik maak, te maak. Die eerste ding in die oggend beteken dit dat jy jouself uit die bed en in waaksaamheid verlig. Kies in die middel van die dag watter soort oefening u die meeste aanspreek. Probeer om 'n besonder lewenskragtige joga twee tot drie uur te voltooi voordat jy gaan slaap, anders kan jy dalk moeilik raak om te gaan slaap . Die volgende tien-pose-reeks is ontwerp vir 'n aandoefening om die liggaam af te dompel, sodat jy intuïtief beweeg om spanning en oorgang van jou aktiewe dag na 'n ontspanne toestand te strek wat bevorderlik is vir 'n goeie nag se slaap.
1 - Begin met afwaartse gesigshonde
Begin in afwaartse gesigshonde vir 'n volle liggaamsrek. Dit voel baie goed as jy baie van die dag spandeer het by 'n lessenaar of in 'n motor. Pedaal jou bene om die hamstrings uit te strek en doen ander bewegings wat voel dat hulle in jou stywe gebiede sal kom, bv. Buig albei knieë en kom op jou tone of kom na 'n plank en dan terug na die hond. Neem verskeie asemhalings om die bewegings wat die beste voel, te geniet en kom dan stil in stilte vir sowat vyf bykomende asemhalings.
2 - Driehoekspos (Trikonasana)
Jy sal voortgaan om die spanning uit jou bene te strek deur in die driehoek te kom . Stap jou regtervoet aan die binnekant van jou regterhand. Draai jou linker voet parallel met die agterkant van jou mat en reguit albei bene. Jou regterhand kan op die vloer aan die buitekant van jou voet wees, op 'n blok of op jou regterbeen rus, wat die meeste gemaklik is. Bring jou linkerhand na jou linkerheup en gebruik dit om die heup saggies oop te maak voordat jy dit na die plafon verhoog. Draai jou bolyf na die plafon om die bors oop te maak. Hou hierdie posisie vir ongeveer vyf asemhalings.
Steek dan terug na die afwaartse gesigshond en herhaal driehoek met die linker voet vorentoe.
3 - Permanent Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Nadat jy die tweede kant van die driehoek geplaas het (bo), reguit albei bene en parallel jou voete sodat jy die lang kant van jou mat in die gesig staar. Asem diep en vou vorentoe op jou uitasem, kom in prasarita padottanasana . Neem enige arm posisie wat goed voel. Die moontlikhede sluit in om op jou groot tone, enkels of kalwers vas te hou; interlacing jou hande agter jou rug en reguit jou arms, of net die hande op die vloer.
4 - Garland Pose (Malasana)
Skop jou voete na die middellyn van jou liggaam totdat hulle ongeveer twee voet van mekaar af is. Draai jou tone uit en buig jou knieë na 'n hakende posisie vir 'n kranspos . As dit baie moeilik vir jou is, is daar 'n paar opsies om dit meer toeganklik te maak. As jou hakke nie op die vloer kom nie, rol 'n kombers op en sit onder jou hakke om jou te ondersteun. U kan ook probeer om 'n blok onder u boude te skuif om op te sit. As jy 'n bietjie meer in die heupvoue wil kry, kan jy van kant tot kant rock, jou gewig in die eerste een voet en dan die ander.
5 - Gesitste Spinale Twis (Ardha Matsyendrasana)
Laat jou boude op die vloer kom en gaan sit. Bring jou regtervoet aan die buitekant van jou linkerboud vir 'n gesitale ruggraat . Inasem om jou ruggraat te verleng. Draai op jou uitasem na regs. Jy kan jou regterknie met jou linker elmboog knuffel of jou linker-elmboog aan die buitekant van jou regterknie bring vir meer trekkrag. Bly vir vyf asemhalings, groei lank op die inhalasie en draai op die uitasem. Skakel dan die konfigurasie van jou bene om na die ander kant te draai.
6 - Pigeon Pose
Die been wat voor jou mat in ardha matsyendrasna (bo) gebuig is, is reeds in die regte posisie vir duif , dus swaai jou ander been agter jou om hierdie oorgang te maak. As dit nie vir jou liggaam werk nie, maak dan jou pad op 'n ander manier wat vir jou sin maak.
Weereens, daar is 'n aantal moontlike variasies om hierdie pos aan te pas by wat jou eie liggaam wil en kan doen. Neem 'n pad (soos 'n gevoude kombers of 'n blok) onder jou boude as dit ver van die vloer af is. Probeer 'n voorwaartse vou oor die voorbeen. As hierdie posisie net nie vir jou liggaam gebeur nie, kan jy oog van die naald maak of selfs duif in 'n stoel om in wese dieselfde strek te kry. Nadat jy genoeg op die eerste been gespan het, skakel die kante om deur al vier of terug na die onderwaartse hond te kom as jy verkies.
7 - Sfinkspos
Nadat u albei kante in duif (bo) gedoen het, bly in 'n voorwaartse vou met u onderarms op die vloer. Slang wat ookal die been vorentoe is om die ander been te ontmoet. Dit is 'n prettige manier om reguit in sfinks te kom, maar as dit nie werk nie, maak net jou pad op jou maag. Dit is die perfekte manier om die voorspoed van 'n lang dag by die rekenaar te verswak. Maak seker dat jy stewig in jou onderarms druk, wat help om jou skouers van jou ore af weg te hou.
8 - Gelukkige Baba (Ananda Balasana)
Rol oor op jou rug om voor te berei vir 'n gelukkige baba . Knip jou knieë in jou bors en die gryp vas van die buitekant van jou voete om jou knieë na jou oksels en die skuins loodreg op die vloer te trek. Jy kan 'n bietjie van kant tot kant rock as dit goed voel op jou sakrum.
9 - Godin Pose (Supta Baddha Konasana)
Bring jou voete terug na die mat met die sole wat aanraak en laat jou knieë aan weerskante oopmaak. Rekwisiete (blokke of komberse) kan hier onder die knieë gebruik word vir ondersteuning as jy wil. As jy dink godin is baie gemaklik, kan jy jou oefening hier eindig. Anders kan jy 15 tot 20 asemblare bly voordat jy na Savasana oorgaan.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Reguit jou bene vir jou finale ontspanning in liggame . Gebruik enige van hierdie savasana rekwisiete om jou te help om regtig gemaklik te raak. U kan vyf minute 'n alarm stel sodat u nie aan die slaap raak nie. Kruip dan in die bed gereed vir 'n rustige nag.