Berei gesonde maaltye voor
Die sleutel tot gewigsverlies of gewig instandhouding is slim organisasie. As jy 'n gesonde, gewigsverlies-maaltyd het om te eet wanneer jy honger het, is jy meer geneig om jou kalorie telling in beheer te hou en jou gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik. Dit is dus slim om gesonde maaltydvoorbereidingsvaardighede te leer.
Baie mense koop en kook op Sondagaande, maar jy kan dit doen wanneer jy 'n uur in die kombuis moet spandeer. Hierdie instruksies sal u lei deur die hele proses van gesonde maaltydvoorbereiding, berging en herverhitting. Eet hierdie etes vir aandete of pak en herverhit hulle vir middagete. Het u ontbyt idees nodig? Gebruik 'n voedsame 300-kalorie ontbyt wat jy ook vir die week kan voorberei.
Gesonde Meal Prep Kruidenier Lys
Voordat jy begin met die voorbereiding van jou week se gesonde etes, moet jy al jou bestanddele gereed hê. Gryp hierdie items uit die kruidenierswinkel.
- 4-6 bottelige, vellose hoenderborsies. Elkeen van jou ses etes ete moet 3-5 gram proteïen bevat. As jy nie hoender hou nie, kies maer vark, vis of maer bees. Of as jy 'n vegetariër is, kies hartlike boontjies of tofu.
- 1-2 pond groen groente. Hierdie maaltydvoorbereidingsplan gebruik groenbone, maar jy kan enige groen groente kies wat jy op die stoof boontoe kan stoom. Spruitjies, broccoli en aspersies werk ook goed. Hierdie groente is baie laag in kalorieë en super gesond, so jy sal dit oplaai in elk van jou voorbereide maaltye.
- 1 pond helderkleurige groente . Voeg 'n poppie kleur by jou maaltyd met 'n kleurvolle groente. Wortels is goed omdat hulle goedkoop, maklik om te kook en voedsame is, maar kies die groente wat jy die meeste geniet.
- 6 medium aartappels. Yukon-aartappels werk die beste, maar rooi aartappels werk ook. Slaan die geroosterde aartappels oor omdat hulle dikwels te groot is.
Benewens hierdie kosse, moet jy ses resealable houers hê. Hierdie plan gebruik Ziploc 3,5 koppie ronde houers omdat hulle mooi in my yskas steek. Maar baie maatskappye maak houers wat net so goed werk.
Stap Een: Was en Stoom Veggies
Begin die kookproses deur jou groen en kleurvolle groente te stoom en te stoom. Sny die punte van die groenboontjies af en gooi dit in 'n vergietbak om onder die kraan te spoel. Dan, skil en sny jou wortels.
Stoom die groente afsonderlik op die stoof. Dit moet net 10 minute neem om die groente te kook. Jy sal weet wanneer die groente gekook word as jy hulle met 'n vurk kan deurboor. Maar moenie hulle te lank kook nie. Jy wil nie maklike groente in jou gesonde etes hê nie.
Stap Twee: Was en Stoom Aartappels
Terwyl jou groente stom, neem vyf minute om die aartappels te skrop. Steek dan elke aartappel met 'n mes. Jy sal ook die aartappels op die stoofop stoom. Maar dit sal 'n bietjie langer neem. Beplan 20-30 minute vir die aartappels om te kook.
As jy nie aartappels hou nie, kan jy eerder 'n gesonde graan gebruik. Soms gebruik ek wilde rys, couscous, of gegeurde quinoa in plaas van aartappels. Graan is 'n goeie bron van vesel , en sommige graan, soos quinoa, bied ook 'n gesonde dosis proteïen .
Geroosterde Brood
Om die hoenderborsies voor te berei, lê elke bors op 'n bakplaat en strooi sout en peper. Jy kan ook smaak en crunch by die besprenkeling van gegeurde broodkrummels bo-op. Sommige gesonde eters druip selfs balsamiese asyn op hul hoender vir 'n smaaklike smaak.
U kan ander dele van die hoender gebruik as u verkies. Jy sal waarskynlik agterkom dat die beentelose, vellose hoenderborsies duurder is as ander dele van die voël. Maar onthou dat voedingsfeite vir verskillende dele van die hoender kan wissel, dus kan jou kalorieë ook toeneem.
Plaas die bakplaat in 'n oond wat voorverhit is tot 375 grade. Rooster vir 20-30 minute totdat die hoender ten volle gaar is. Sny dan elke bors in dik snye.
Gesonde Meal Prep Assembly and Nutrition
Sodra al jou bestanddele gekook is, is dit tyd om jou gesonde etes vir die week saam te stel. Plaas eers een aartappel in elke resealable houer. Voeg dan 'n groot handvol groen groente en 'n paar kleurvolle groente by. Laastens, voeg 'n paar skywe hoenderbors by en verseël elke houer.
Stapel die houers in jou yskas of vrieskas. Jy kan 'n paar etes in die yskas hou en 'n paar etes in die vrieskas vir later in die week. As jy 'n dieetvriendelike yskas handhaaf , sal jy genoeg spasie hê langs jou gesonde proteïenkoekies en -drankies.
Elke maaltyd bied ongeveer 260 kalorieë, 3 gram vet, 17,4 gram koolhidraat en 31 gram proteïen. Die voeding in jou maaltyd kan wissel afhangende van jou porsiegroottes.
Herverhit Voorbereide Etes Elke Dag
Om jou gesonde ete te verhit, gryp net 'n houer uit die yskas en prop dit in die mikrogolfoond. Kook vir 70 minute krag vir een minuut. Verwyder dan die houer uit die mikrogolfoond en plaas die hoender op 'n bord. Verhit die oorblywende bestanddele hoog vir 2-3 minute. Voeg die oorblywende bestanddele by jou bord en jy is gereed om te eet!
Om 'n bevrore ete voor te berei, verwyder dit uit die vrieskas en laat dit oornag in die vrieskas ontdooi. Volg dan dieselfde instruksies (hierbo) vir herverhitting.
Omdat die ete so laag is in kalorieë, kan jy jou gunsteling souse of speserye byvoeg. Droog lae-suiker-braaisous of 'n ander geur op die hoender, voeg botter by jou aartappel of strooi amandels op die ete vir ekstra crunch. Sorg dat jy hierdie toedienings gematig is om die maaltydkalorieë laag te hou en jou dieetplan op die regte spoor te hou.