'N Basiese kragbouer vir die rug, skouers en biceps
Die een arm dumbbell ry is 'n goeie toevoeging tot enige halter oefensessie . Hierdie beweging fokus op die bo- en onderrug, skouers, biceps en heupe terwyl die kernstabiliteit verbeter word.
Die hoofspiergroep wat tydens die enkelarm gewerk is, is die latissimus dorsi (lats). Jy betrek ook die hele rug, skouers en arms (die trapezius, rhomboids, teres major en minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, en selfs pecs).
Deur te fokus op een arm op 'n slag, kan jy die lats beter isoleer en die gewig hoër verhoog as tydens 'n klassieke barbell-ry . Deur jou vrye hand op jou bobeen of 'n ander stabiele oppervlak te plaas, kan jy ook meer gewig oplig, maar onthou dat die doel van die een arm ry is om die maksimum bewegings beweging van die beweging te bereik, eerder as om net op te lig swaar gewigte.
Deur jou vrye hand op jou heup te ondersteun, gee jy net genoeg ondersteuning om jou ruggraat en bolyf te stabiliseer, en laat jou toe om op stadige, beheerde bewegings te konsentreer. Moenie egter te veel gewig optel wanneer u hierdie oefening begin nie, of u kan vind dat u uitsluitlik op die lats fokus en die kleiner stabilisatorspiere verwaarloos. Begin met 'n ligter gewig en meer herhalings (tussen vyftien en twintig) en druk die skouerblaadjies gedurende die beweging om die skouers en romboïede te kry.
Nadat jy die basiese beweging deur die volle omvang van beweging bemeester het, voeg gewig by en verminder die aantal herhalings.
Hoe om die One Arm Dumbbell Row te doen
Die Gereed Posisie
- Begin met voete heup afstand van mekaar.
- Hou die halter in een hand.
- Neem een stap terug in 'n longe posisie.
- Hou die voorbeen gebuig met die knie in lyn met enkel, en hou die agterbeen reguit.
- Leun effens vorentoe, en rus jou vrye hand op jou voortou (soos afgebeeld).
Inisieer die Beweging
- Span jou kern deur jou maagknoppie na jou ruggraat te druk.
- Laai die halter na die vloer totdat jy 'n volle verlenging by die elmboog het.
- Handhaaf goeie postuur deur jou skouers en heupe.
- Behou behoorlike postuur in die onderrug. Vermy afronding of aring van die lumbale ruggraat.
- Begin die opwaartse beweging van die halter deur eers jou skouerblad na jou ruggraat te skuif en dan die gewig na jou bolyf op te lig deur jou elmboog na die plafon te ry.
Voltooiing van die Beweging
- Hou jou elmboog naby jou lyf terwyl dit die ribbes verbysteek.
- Druk jou skouerlem in die rigting van die middelpunt van die rug (kontrakteer die romboïede).
- Aan die einde van die beweging moet die halter in lyn wees met jou bors en jou elmboog moet na die plafon wys.
- Maak seker dat jy goeie postuur deur ruggraat, skouers en heupe behou.
- Herhaal vir die toepaslike aantal herhalings.
- Skakel sye en herhaal dieselfde aantal herhalings met die teenoorgestelde arm.
- Voer 2-3 stelle oefening uit, met 'n minuut rus tussen stelle.
- Daarbenewens kan u een stel as deel van 'n kringlooproetine uitvoer.
Wenke en advies
- Beweeg die skouerblad, nie die arm nie, om die ry te begin.
- Hou die elmboog naby aan die liggaam terwyl dit die ribbekas verbysteek.
- Hou jou rug plat en knieë effens gebuig regdeur die beweging.
- Vermy jukgewig of draai die ruggraat en skouers. As jy dit doen, is dit waarskynlik dat jy te veel gewig gebruik.
Oefeningsprogressies
- Verhoog die gewig van die halter.
- Verhoog die aantal herhalings.
- Balanseer jou vrye hand op 'n stabiliteitsbal in plaas van jou voorbeen te gebruik vir ondersteuning. Dit verhoog nie net die moeilikheid van die oefening nie, maar dit betrek ook 'n aantal kleiner stabilisatorspiere dwarsdeur die bolyf, arms en skouers.
- Beweeg na die opwaartse oefening met lat ry oefening .
- Voeg 'n paar addisionele rug en kern versterkings oefeninge vir 'n volledige en goed gebalanseerde liggaam oefening roetine.