Het jy die probleem aangepak dat jy die kalender van jou laat wegkom? U het dalk maande gelede 'n halfmarathon of 'n loop-gebeurtenis soos die Avon 39-stap vir borskanker geregistreer . Nou besef jy dat jy nie werklike opleiding gedoen het nie en die wedren of gebeurtenis is net 'n maand weg. Wat kan jy doen?
Die basiese antwoord is om te werk aan die uitbreiding van jou langste kilometers oefenwandelings in die kort tydjie wat jy verlaat het.
Jy moet ook verseker dat jou gekose wedrengoedgoed goed sal werk deur dit op jou lang loop te gebruik.
Kan jy dit aan die einde maak?
'N Halwe marathon is 13,1 myl of 21 km. As jy 'n redelik gesonde persoon is wat die afgelope maand op 6 myl (10K) geloop het, sal jy 'n halfmarathon kan voltooi. U mag die afgelope 4 myl met blase loop. As jy nie elke week vir ses myl (10K) loop nie, is dit wyser om oor te skakel na 'n korter afstand gebeurtenis (soos 'n 10K of 5K). 'N Redelik gesonde persoon behoort ' n 5K of 10K afstand te kan aflê met slegs 'n maand opleiding (of selfs geen opleiding om van te praat nie).
Die Avon 39-lopie vir Borskanker is 'n vergewensgesind wandel. Jy kan 'n pendel na die eindpunt van verskeie kontrolepunte vang. Vir 'n liefdadigheidsgebeurtenis, gaan nie verby die punt van pyn nie. Neem 'n rit as jy oorverhit of in pyn van spierpyn of blase.
Kan u die afsnydatum vir afronding maak?
Die belangrikste oorweging is of jy die afronding bereik deur die afsnytyd.
Dit is oneties, onbeskof en gevaarlik om 'n gebeurtenis te betree wanneer jy weet dat jy dit nie kan voltooi nie. Loop- en renbyeenkomsgashere sluit water stop en maak die kursus oop vir verkeer op 'n vaste skedule. As jy vertraag, maak jy die hele stelsel ontstel en stel jouself in gevaar.
Gebruik 'n metode om jou halfmarathon afwerking tyd te voorspel om seker te wees.
Neem 'n langafstand-opleidingswandel een keer per week
In die tyd wat jy verlaat het, moet jy een dag per week 'n lang lewenswandel loop en al die ander dae van die week vir 30 tot 60 minute loop. Jou eerste lang lewenswandel moet 1 tot 2 myl verder wees as jou gewone oefensessie. As jy heeltemal onopgelei is, beoog om vir 90 minute na twee uur te stap vir jou eerste lang lewenswandel, wat 'n afstand van 5 tot 7 myl moet wees.
Verhoog elke week die afstand van daardie lang loop deur 'n ander myl. As jy geen blase of spierpyn ervaar nie, kan jy 'n haastige skedule doen en die afstand met 2 myl per week stamp. Maar dit bring meer risiko om blase te ontwikkel, wat 'n paar dae sal neem om te genees en jou terug te stel.
Effekte van lang oefenwandelings
Langafstandstoele toets jou geestelike uithouvermoë, sowel as om te wys hoe sag jou vel is en waar jy waarskynlik blare en chafing sal ervaar. Hoe jy jou liggaam hou en die herhalende beweging kan jou daarna seer en styf laat.
spoed
Met jou kort opleidingstyd is dit meer belangrik om op afstand eerder as spoed te werk. Na 'n opwarmingsmyl, spandeer die volgende 45 minute teen 80 persent van jou ras tempo.
Dan verminder jou spoed tot 'n maklike pas om die nodige afstandsopleiding vir daardie dag af te handel.
blase
Jou voete is nie gewoond aan die lang kilometers nie en jy het nie tyd om hulle stadig te verswak nie. Jy sal die regte resep moet kry om vinnig voetblase te voorkom . Skakel eers na sokkies gemaak van wicking stof eerder as katoen. Gebruik 'n smeermiddel en / of mielie stysel op jou voete om wrywing te verminder en hou jou voete droog.
Half Marathon Shoes
'N Maand voor jou wedren is die regte tyd om jou nuwe paar renskoene in jou opleiding te gebruik. Jy sal hulle op 'n paar korter wandelings wil dra en dan op 'n paar van jou lang opleidingsdae.
Jy wil skoene hê wat ingebreek is maar steeds vars, met tussen 80 en 150 loopmyl.
Walking Gear
'N Sleutelreël vir langafstandstoele is "niks nuuts op rasdag nie." Dra jou rasse sokkies, skoene, kortbroek / panty, top, hoed, ens. Op jou lang oefenwandel. As jy 'n kostuum vir die wedloop dra, is dit selfs belangriker om seker te maak jy kan daarin loop.
Stap Snacks en Sport Drink
Wees seker dat jy weet wat en wanneer om te drink en watter energie snacks jy sal gebruik. Vind uit die renwebwerf watter sportdrankies en -kosse hulle op die kursus bied en gebruik dit tydens jou lang oefenwandelings. As jy ontdek dat hulle jou probleme gee, sal jy dalk jou eie wil dra. Let op hoe gereeld water stop en besluit of jy water saam met jou moet dra.
Stapgenote
As jy saam op die rasdag saam wil stap, is dit raadsaam om saam te oefen vir 'n paar van jou lang opleidingsdae. Bespreek wat u van mekaar benodig in die manier van ondersteuning en hoe u onderbrekings sal onderhou. U kan ontdek dat u treë nie versoenbaar is nie en dit is die beste om u tydens die wedloop te verdeel en daarna in die eindstreep te ontmoet.
Trein regs volgende keer
Om jouself op koers te hou, skeduleer jou opleidingswandelings
- Halwe Marathon 16-Week Opleidings Skedule
- Opleidingskedule vir die Avon39 Full Marathon-Half Marathon
'N Woord Van
As jou gebeurtenis nader en jy nie die vermoë het om in 'n minimum opleiding te kry nie, is dit geen misdaad om die gebeurtenis oor te slaan nie. Jy kan jouself 'n besering red, en jy sal die gebeurtenis bemanning red die ongerief om jou te ondersteun wanneer jy dit nie betyds in die eindstreep kan maak nie. Terwyl baie gebeurtenisgelde nie terugbetaalbaar is nie, kan jy soms na 'n korter gebeurtenis of een van hul toekomstige gebeure oorplaas. Dit maak nie seer om te vra nie. Gebruik dit as 'n les geleer om jou opleiding beter vir jou volgende wedren of gebeurtenis te skeduleer.