Versterk jou kern met hierdie dinamiese mat oefening
Die Pilates oop been rocker is 'n groot buik oefensessie, bevoordeel stam stabilisering en spinale artikulasie. Dit is 'n Pilates oefening wat balans en beheer vereis. Hierdie oefening bied 'n geleentheid om te oefen met behulp van sekwensiële beheer tussen die boonste en onderste abdominale. Jy moet jou maag in 'n diep skouer hou vir die oop beenknip en gebruik die asem om hierdie roloefening te laat vloei en beheer.
As jy rug- of nekprobleme het, of krampe, gebruik hierdie oefening as 'n balansoefening (jy kan die oop beenbalans verwys) en doen nie die rol nie.
Jy sal dalk wenke vir roloefeninge wil hersien voordat jy oopbeen rocker doen.
Uitvoering van die Oop Leg Rocker
Hier is 'n stap-vir-stap uiteensetting van die uitvoering van die oefening:
- Begin met 'n ruggraatstrek . Dit sal jou help om jouself te sentreer, en jou ruggraat en jou hamstrings uit te strek. Sit lank op jou sitbene en brei jou bene uit oor skouerwydte uitmekaar. Buig jou voete. Vermy die knieë. Inhale en strek deur die kante van jou rug deur jou vingers. Asem uit en reik vorentoe oor skouerhoogte (of raak jou tone), krul jou ruggraat. Jy kan ook die vloer tussen jou voete raak. Laat dan los en gaan voort.
- Buig jou knieë en trek jou abs in. Bereik om jou enkels te begryp. As dit moeilik is, kan jy ook op jou kalwers hou.
- Lig en brei een been uit, balanseer tussen jou sitbene en stertbeen, hou jou maag geaktiveer .
- Lig en brei die ander been uit. Jou bene moet skouerafstand van mekaar wees. Daar is 'n neiging in die oefening om die bene te wyd te laat, maar hou hulle skuins breedte uitmekaar. Teken soveel as moontlik in die maag en handhaaf balans.
- Inasem en rol terug. Gebruik 'n verdieping van die maag en die volheid van jou inasem op 'n inasem om jou rol terug op jou skouers te dryf. Moenie te ver terug op jou nek of kop rol nie. Bly in jou C-kromme terwyl jy rol, en laat jou kop en nek van die mat af.
- Breek.
- Asem uit en keer terug. Bly in jou C-kromme en gebruik jou buikspiere, saam met 'n sterk uitasem, om jouself weer regop te bring. Hou hier en balanseer.
- Herhaal, rol terug en keer terug asem en uitasem soos beskryf.
Wenke vir die Oop Leg Rocker Oefening
- As jy nuut is vir die oefening, kan jy begin met die knieë gebuig. Terwyl jy terug rol, reguit jou bene. Wanneer jy weer terugkom, buig jou knieë weer.
- Roloefeninge word geïnisieer en beheer deur die verdieping van die maag, die asem en die uitbreiding van die rug in verhouding tot die asem. Hulle word nooit bereik deur jouself van die skouers en kop terug te gooi nie. Bly in die C-kromme totdat jy vir jou balans kom!
- Rol nie terug op die kop en nek wanneer jy terug rol nie.
- Na terugrol, moenie die bene te veel terug bokant bring nie.
- Hou die bekken aan die kloue of tik wanneer u terugkeer na die beginposisie.