Gebruik buik- en rugspiere om 'n buigsame ruggraat te ondersteun
Roloefeninge, waar die ruggraat rol en rol, het 'n spesiale plek in die Pilates-stelsel. Hulle verhoog die buigsaamheid van die ruggraat, hulle leer ons om die ruggraat deur die kragspiere te verleng en te ondersteun, en hulle verhoog die sirkulasie. Aangesien hulle soveel ondersteuning en beheer uit die buikspiere inneem, is hierdie spinale artikulasie oefeninge die werklik intense ab oefeninge. Josef Pilates het ook die roloefeninge as waardevol beskou om die senuweestelsel te kalmeer. Hy het hulle selfs aanbeveel vir beter slaap .
Hier het ons 'n verwysing met basiese instruksies vir die rollende en ontrollende oefeninge wat deel uitmaak van die klassieke Pilates mat oefenvolgorde . Oefeninge wat rol en draai, soos saag en kurketrekker, is nie ingesluit nie; en ook nie die heup-en-weer-rockoefeninge soos die oop beenwip en seël nie, alhoewel hulle ook die ruggraat stimuleer. Klik op die volledige instruksies as jy nie onlangs die oefening gedoen het nie.
Hierdie Pilates oefeninge is nie noodwendig bedoel om een na die ander te oefen nie. 'N Gebalanseerde oefensessie sluit 'n verskeidenheid bewegings in. Dit is egter voordelig om 'n maklike verwysing vir hierdie terugroloefeninge te hê sodat jy dit in jou oefensessies kan inkorporeer of 'n paar kan doen wanneer nodig. Miskien wil jy opwarm voordat oefeninge uitgevoer word.
Nie al hierdie oefeninge is geskik vir beginners nie . Hulle is ook nie vir diegene met rug- of nekkwessies nie. Aangesien ons aanlyn is en nie kan sien nie, vertrou ons jou om jouself te versorg.
Rol op
Bring jou arms so ver as moontlik, sonder om jou ribbes op te knap.
Inhale: Bring die arms bo-oor. Soos die arms deur jou ore voortgaan, knik jou kop , verdiep jou maagspiere na jou ruggraat en rol jou bolyf van die mat af.
Uitasem: Hou aan met krul. Ondersteun die ruggraat met die abdominale spiere in 'n groot kromme.
Bereik vir jou tone, maar moenie die buik van die maag en die buik van die ruggraat verloor nie.
Inasem: begin afrol. Begin met die lae abs. Uitasem: Gaan voort om af te rol, werwels deur werwels, met die abs vir beheer en verlenging van die ruggraat.
Keer die arms terug na die beginposisie as die boonste rug en dan rol die kop af.
Herhaal 3 keer.
Sien ook wenke vir die bemeestering van die oprol
Rol oor
Opstel: Lê op jou rug. Bene verleng. Arms aan jou kante, palms af. Toes effens puntig. Bring jou bene, tone na die plafon. Uitasem: Verlaag die bene effens
Inhale: Krul jou bekken van die mat af en druk die arms van jou arms in die mat om die bekken te rol.
Uitasem: Hou aan om oor te rol, hou die heupe op (nie in jou ruggraat val nie) totdat u gewig op die breë punt aan die basis van u skouers is.
Bene is reguit en parallel aan die vloer. As jy buigsaam en beheer het, raak jou tone na die vloer. Uitasem:
Inhale: Buig jou voete, maak jou bene skouerwyd oop.
Uitasem: rol af met beheer.
Herhaal 2 keer meer met hierdie voetpatroon, skakel dan na 3 keer oor die bene oop, oop voete gebuig en kom bene se geslote voete vas. Sien ook wenke vir rol oor
Spine Stretch
Uitasem: Nod jou kop en jou kromme jou ruggraat vorentoe, verleng met 'n op en in beweging van die buikspiere.
Die arms volg die beweging van die ruggraat deur die oefening.
Bereik na jou tone.
inasem
Uitasem: Bring jou pelvis regop. Ontspan jou ruggraat, verleng tussen jou skouers (wat ontspanne is) en laat die kop die laaste deel wees om op te dryf.
Herhaal 3 keer.
Nek trek
Nek trek is 'n gevorderde Pilates mat oefening.
Opstel: Lê met bene verleng, heupafstand van mekaar, voete gebuig.
Hande is agter die kop - elmboë oop, skouers af.
Inhale: Verleng jou ruggraat, knik jou kop en krul jou boonste ruggraat van die mat af. Bene bly af.
Uitasem: Hou aan om die lengte en kromme van jou ruggraat met jou buikspiere te ondersteun terwyl jy heeltemal heen en weer krul sodat jou kop na jou knieë krul.
Inhale: Bring jou pelvis regop, stap jou ruggraat bo-op.
Asem uit: Begin met die lae ruggraat, rol jou ruggraat op die mat. (sien volledige instruksies vir die weergawe met die reguit rugleuning)
Herhaal 3 keer.
Sien ook: Alisa Wyatt se nek trek wenke van die Meesters
Jack Mes
Inaseming: Druk die arms van die arms in die mat terwyl jy oor bene steek, parallel met die vloer.
Uitasem: Skiet die bene tot by die plafon deur die arms en rug van die skouers teen die vloer te druk, die heupe oop te maak en die ruggraat te verleng.
Skors aan die bokant
Inasem: Draai die bene reguit na die vloer.
Uitasem: Verleng die ruggraat langs die vloer opeenvolgend totdat die bekken af is en tone na die plafon wys. Die bene val nie soos jy gaan nie.
Herhaal 3 keer.
Teaser
Opstel: Begin lê, bene verleng en saam. Wapen langs jou kante.
Inhale: Knik jou kop en begin jou boonste rug van die vloer af krul terwyl jy jou hande na jou knieë kom.
Hou aan om op te rol terwyl jy jou bene lig. Wapens kom op en vingers reik na die tone.
Hou 'n oomblik met jou bors oop. Jou abs hou jou bene op.
Asem uit: Rol gelyktydig neer en hou jou bene af.
Herhaal 3 keer.
Nota: In die terugkeer na die lewe deur kontroleogie begin Joseph Pilates hierdie oefening sit en rol terug na die posisie van die bene.
Sien ook Een Been Teaser (gewysig) en Hoe om jou Teaser te perfek .
Oefening Tegniek Notas
Dit is belangrik dat u al hierdie oefeninge met die Pilates-beginsels beoefen - konsentrasie, beheer, akkuraatheid, asem en vloei in gedagte hou. In die besonder moet al hierdie bewegings uitgevoer word met volle Pilates asemhaling . Gebruik die diep inasem en voltooi die asemhalingbeweging en sirkulasie uit.
meer