Inner dye oefeninge is een van die mees gesogte soorte oefeninstruksies. Maar voordat ek jou wys op spesifieke binne-dye oefeninge, wil ek 'n paar punte maak oor binnedou werk wat ek hoop sal help om jou pogings na 'n meer effektiewe oefensessie te lei.
Inner Dye en Gewigsverlies
Eerstens, laat ons 'n harde waarheid uit die weg kry: Daar is nie so iets soos spotreduksie nie.
Jy kan nie op een bepaalde plek gewig verloor deur net daardie plek te oefen nie. Gewigsverlies gebeur regoor die liggaam. Op die voorkant, as jy gewig moet verloor, en jy verloor dit, sal dit 'n bietjie duim binnedoop voel.
As jou doel is om die binnedou te toon, is dit belangrik om te weet dat daar 'n hele reeks onderling gekoppelde spiere is wat die binnedou vorm. Elke spier werk 'n bietjie anders, en hulle werk almal saam met ander spiere van die been. Om dié redes moet jy 'n paar verskillende benaderings neem om seker te maak dat jy by die verskillende spiere van die binne-bobeen kom. So lees verder.
Meer aan die Binner as die Oog
Sommige van die spiere wat ons wil toon wanneer ons van die binnedou praat, is binne-in die been, maar sommige is ook bietjie meer na die voorkant, en party wrap om die heup van agter tot voor. En die spiere wat by die binne-dy betrokke is, het verskillende aksies.
Sommige binnedou spiere bring die been in die rigting van die liggaam, sommige help buig of reguit die been, en sommige draai die been of buig die voet. Soos jy dalk raai, moet jy die been in verskillende hoeke werk, en met verskillende soorte beweging om na die binneste donderspiere te kom. Natuurlik moet ons die bene op 'n gebalanseerde manier altyd werk - dit is uiteindelik wat die beenbeweging, voorkoms, en die kniegewrig sal verbeter.
Die Adductors en daarna
Verskeie van die binneste donderspiere wat mense vanweë verskyning wil toon, die gracillus, en die adductor magnus word byvoorbeeld addukteurs genoem. Dit beteken dat hulle die been in die middel van die liggaam bring - dit is maklik om te onthou, hulle voeg die been by. Abduktors, wat meer op die buitelyne van die been gevind is, is spiere wat die been van die middellyn van die liggaam af wegneem - hulle ontvoer dit, soos 'n ontvoerder. Vir baie van ons is ons ontvoerders sterker as ons adductors, so ons binneste dye is swak en die binnebeen weerspieël dit met 'n ongekleurde voorkoms. Baie binne-dye oefeninge fokus op die adductors, dit is oefeninge wat die bene na mekaar druk. Sitplekbene is 'n voorbeeld. Maar nie elke spier wat ons wil toon om die funksionaliteit en voorkoms van die binnedou te verbeter nie, is 'n adduktor. Byvoorbeeld, die kwadriceps is 'n stel kragtige spiere wat die been uitsteek (die kniegewrig oopmaak) en spiere van die quadriceps, soos die vastus medialus, is ook groot spelers in die binneste dighoon.
Swak beenbelyning, en dus ongebalanseerde spiergebruik word gereeld te kenne gegee weens gebrek aan spiertonus in die been. Daarom is ons sulke plakkers in Pilates vir die korrekte beenbelyning.
Ons wil gebalanseerde spierontwikkeling hê.
Ken parallelle bene
Jy kan veel doen om jou oorsaak van die innerlike dye te vererger deur te weet wat die parallelle bene beteken, en om jouself te waag om te loop, hardloop, sit en staan met die klem op die bene in parallelposisie met die gewig wat deur die middel van die voet val. Baie van ons stuur ons lyn van energie aan die buitekant van die been in plaas van die middel. Net hierdie een regstelling gaan 'n lang pad in die rigting van jou help om 'n goed gebalanseerde been te skep en in stand te hou - insluitende die binnedou.
Maar ek hoor jou: My binneste dye het meer werk nodig as dit . Reg. Hulle moet versterk word.
Hier is wat ons doen:
Knip die middellyn
As jy oefeninge doen wat jou vra om jou bene bymekaar te kry, druk hulle regtig saam. Maak daardie binneste dye werk. Moenie lui wees nie en pas hulle net bo-aan en los soos hulle gaan. Maak seker dat jou bene reguit is, en hou hulle van bo na enkel vas. En moenie toelaat dat jou voetbelyning slordig wees nie. Dit sal 'n verskil maak. Die voet moet in lyn wees met die knie.
As jy die middellyn werk , word baie oefeninge binne-dye oefeninge. 'N Paar voorbeelde van Pilates sou wees: dubbele been verlaag , dubbel been rek , en voetwerk op die mat . Noudat jy op hierdie manier dink, sal jy sien wat ek bedoel. Selfs die berugte Pilates ab buster, die honderd , is 'n innerlike dye oefening!
Voeg Weerstand en Eksentriese Kontraksies
Aangesien jy die adductor-binne-dye spiere werk soos jy dit gebruik om die been na die middellyn van die liggaam te bring, word weerstand teen die proses aangewend. Om 'n Pilates-ring of 'n sokkergrootbal te stel, net bokant die knieë of bokant die enkels, is tegnieke wat jy kan gebruik om weerstand by te voeg, aangesien die been beweeg, die binneste donderspiere uitdaag.
Die druk is net die helfte van die oefening. Maak gebruik van die vrylating en kry 'n baie meer binne-dye uit 'n oefening. As jy weerstaan wanneer jy vrylating, sal jy die binneste donderspiere laat werk in 'n eksentrieke inkrimping. Eksentriese kontraksies is spierverlengende kontraksies wat sommige sê dat die spier harder werk as 'n gereelde konsentriese inkrimping.
Om te weet hoe om die eksentriese inkrimping te werk, is een van die groot geheimenisse van Pilates, en wat maak voorsiening vir die lang, skraal voorkoms van spiere wat in Pilates opgelei word. Selfs as jy nie Pilates doen nie, onthou om die vrylating van jou innerlike dye oefeninge te beheer en jy sal baie meer voordeel kry. Dit gaan ook om die vrylating van 'n beenuitbreiding te weerstaan (die ekstensorspiere waaroor ons gepraat het). In Pilates bied hervormingswerkers ons baie geleenthede daarvoor, maar as jy na die gimnasium gaan, is beenuitbreidings met gewigte 'n ander plek wat jy kan eksperimenteer om die vrystelling te weerstaan.
Probeer 'n ander hoek
In Pilates doen ons baie buiging en strek met die bene in verskillende posisies soos parallel, saamgetrek en effens in die heup in Pilates-houding uitgedraai. Om die been uit te draai, bring die diep ses heupspiere wat deur die binneste donderspiere gekant is, in die werk. Maar daar is 'n ander posisie waarna jy dalk in sommige oefeninge wil eksperimenteer, en dit is met die werkbeen wat in 'n bietjie aangeskakel is. As jy die been binne van die heup sok draai, is dit net effens moontlik dat jy 'n ander spierbetrokkenheid voel as wanneer jy die bene in die ander posisies het. Eksperimenteer met die interne rotasie in oefeninge soos die binne-heup , staande pers met ring en reënboog .
Binne-heuplig is veral interessant omdat die eksterne rotasie en buiging van die boonste been ook 'n innerlike dye-geleentheid is - iets wat die meeste mense nie besef nie. Nie net dit nie, maar jy kan die onderste been in parallel werk, en in die eksterne of interne rotasie. Jy kan ook probeer om die onderste voet te buig. Moenie uitsluitlik ons buitenste rotasies gebruik nie, maar hulle kan jou help om binne-bo-uitdagings te vind wat jy nie anders kan kry nie.