Die teruggetrekte heupstrek is een van die beste strekoefeninge vir die buitelug. Dit lyk soos 'n pretzel-skuif, maar sodra jy kry as dit uitgepluis word, voel dit goed. Ek hou daarvan omdat dit maklik is en ek kan beheer hoe intens die strek is.
Wat jy nodig het vir die geneigde heupstrek
Jy sal 'n oefenmatjie of 'n stewige, maar opgestopte oppervlak moet hê om op hierdie strek te lê.
U kan hierdie strek by die huis, by die gimnasium of die Pilates-ateljee uitvoer.
- Moeilikheidsgraad: Maklik - hierdie rek is geskik vir beginners
- Tyd benodig: 2 minute. Jy kan hierdie strek maklik inpas.
Hoe om die Geknipte Hipstrek uit te voer
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Jou ruggraat kan neutraal wees . Jy hoef nie jou rug te plat nie.
- Buig jou regterknie totdat die dy loodreg op die vloer is. Die shin kan val - dit hoef nie in tafelblad posisie te wees nie .
- Bring jou linkerknie op en draai jou linkerbeen na die heup sodat jy jou linker enkel op jou regterbeen net bokant die knie kan rus.
- Neem jou regterhand aan die buitekant van die regterbeen en trek jou linkerhand deur die opening wat jou gekruiste linkerbeen gemaak het. Gryp jou hande agter die regterbeen.
- Druk jou linkerdop oop met jou linker-elmboog, terwyl jy gelyktydig jou regterdou na jou bors met jou hande trek. Jy sal 'n goeie strek voel aan die buitekant van jou linkerheup. Eksperimenteer met die intensiteit van die rek.
- Asem diep in die rek.
- Hou 30 sekondes lank. Herhaal aan die ander kant.
Wenke vir die teruggetrekte heupstrek
- Wanneer jy jou knieë opbring, konsentreer op die skep van 'n diep kreupel in die heup, en op die verlaat van jou stertbeen op die vloer gegrond sodat die heup nie saam met die knie opry nie. Knie voue is 'n goeie oefening vir hierdie idee.
- Soos altyd, bly jou skouers en nek ontspanne.
Spiere wat deur die teruggetrek heupstrek gestrek word
Hierdie rek is gerig op die spiere en tendons aan die buitekant van die heup en die boude. Dit sluit in die tensor fascia latae en iliotibiale band asook die gluteus medius en gluteus maximus. Runners mag erns in die buitenste heupe en fascia ervaar, en die iliotibiale band kan 'n groot probleemgebied wees. Die handhawing en herstel van buigsaamheid in die buitenste heup is belangrik vir prestasie. Sommige atlete en oefenaars gebruik 'n skuimrol om hierdie area vry te laat.
Meer Hip Stretches
- Side-Quad Quad and Hip Stretch : Hierdie rek is gerig op die voorkant van die dy en die heupfleksors. Terwyl jy op die mat is, is dit maklik om hierdie strek by jou roetine te voeg.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: As jy baie sit, strek jou heupfleksors belangrik. Jy kan hierdie skuif oral doen. U sal u dalk herinner om dit 'n paar keer gedurende die dag te doen as u 'n sittende werk het.
- Heupstrek met oefenbal en muur : Hierdie strek is ook gerig op die hip-flexors en quads. Al wat jy nodig het, is 'n oefenbal en 'n duidelike muur.
- Strek vir IT Band Pyn : Hierdie strekke is nuttig vir diegene wat iliotibiale bandpyn ervaar.