Gaan deur die eerste gimnasiumsessie
Miskien het jy besluit om gewig te verloor deur die gewigsoefening ' n drie keer te gee, alhoewel jy nie selfversekerd voel nie. Hier is 'n paar wenke om jou te oortuig dat dit nie 'n groot probleem is nie, en enigeen kan binne 'n paar besoekers gemaklik raak met die gimnasium of gesondheidsklub omgewing.
Tog kan die eerste keer na die gimnasium gaan. Dit kan veral uitdagend wees as jy nog nooit besonder aktief of atleties geneig of gemotiveerd was nie en die omgewing is onbekend vir jou.
Eerstens wil ek u aanmoedig om op die beginner artikels oor gewig opleiding te lees . Dit sal help om die basiese terminologie en fundamentele beginsels te verduidelik, alhoewel u dit nie dadelik sal onthou nie.
Kies 'n gimnasium
Kies 'n gimnasium wat gerieflik is en pas by jou ervaring en vereistes. Eerstens beveel ek 'n algemene gimnasium aan met 'n verskeidenheid dienste. Dit is altyd 'n goeie idee om 'n mediese verklaring te kry om van jou dokter af te lei. Hier is 'n paar dinge wat jy gewoonlik sal vind in 'n all-purpose fitness gimnasium:
- Masjinerie toerusting - kabel en katrol toerusting met maklik verstelbare gewigte.
- 'N Gewigskamer of -area waar jy met vrye gewigte kan train, soos dumbbells en barbells.
- Aërobiese en kardio-masjiene - loopbane, stilstaande fietse, steppers en kruisbane.
- 'N vloer oefening en, of, fiets klaskamer waar jy kan oefen aerobiese oefening met 'n instrukteur.
- 'N gratis sessie. Vra vir 'n gratis sessie en toer van fasiliteite terwyl u die gimnasiumpersoneel laat weet dat u van voorneme is om aan te meld vir 'n lidmaatskap by 'n geskikte gimnasium.
- Probeer om nie 'n professionele bodybuilding, powerlifting of Olimpiese liggymnasium te kies nie. Hul verskeidenheid fasiliteite is dikwels nie ideaal vir beginners nie.
My gunsteling gimnasium was baie ruim met 'n swembad op 'n aparte vlak. Dit was nie te fancy nie, maar goed ontwerp en toegerus, en het baie persoonlike ruimte in besige tydperke, wat by die atmosfeer gevoeg het.
Jou eerste gewigsopleidingsessie alleen
Kom ons neem aan dat jy aangemeld is vir 'n lidmaatskap en jy het net in die deur geloop vir jou eerste gewigsopleidingsessie onder jou eie leiding. Hier is wat ek aanbeveel jy doen in die eerste sessie.
- Opwarm op lae tot matige intensiteit met minstens 15 minute op 'n trapmeul, stilstaande siklus of kruis afrigter. Vra 'n gimnasium om jou die aanpassings te wys. Jy moet liggies asemhaal en jy moet gemaklik kan gesels - met ander woorde, matige inspanning.
- Voeg nog vyf minute ligte strek by. Ideaal sal jy liggies sweet.
- Vir hierdie sessie sal u nie met "vrye" gewigte uitwerk nie, tensy u reeds hierdie toerusting ken. Vrye gewigte soos dumbbells en barbells is dikwels in 'n kamer van hul eie, maar nie altyd nie. Jy sal reekse van handgewigte en barbels, banke en gewigskaalse en rondgewigplate in hierdie area sien. U sal hierdie toerusting aanpak in 'n toekomstige sessie.
- In hierdie eerste sessie sal u tot sewe standaard gewig-opleidingstoerusting met verstelbare gewigte gebruik wat die meeste redelik toegeruste gimnasiums beskikbaar sal hê. Jy sal 'n paar "crunches" doen, wat met 'n masjien, fiksheidbal of 'n mat gedoen kan word.
Verstelbare masjiengewigte is noodsaaklik vir die gimnasium gewig opleiding ervaring vir beginners. Om die gewigsmasjiene te gebruik, sal jou ook vertroue gee in die algemene gimnasiumomgewing. Jy kan aan meer komplekse vrygewig oefeninge beweeg as jy gewoond raak aan die gimnasium, miskien in slegs 'n paar sessies. Moenie huiwer om 'n instrukteur te vra hoe iets werk nie. Dit is waarvoor hulle daar is, maar sommige moet dit vra.
Wees versigtig met die toerusting
Hierdie eerste sessie is om vertroudheid en vertroosting met die gimnasiumomgewing te bou. Dit is beter om nie jou liggaam met uiterste oefening en moeite te oorlaai nie.
- Probeer jou masjiengebaseerde oefeninge in jou eerste sessie hieronder (of kies soortgelyke oefeninge), afkoel, strek, voltooi dan en spandeer tyd om ander fasiliteite in die gimnasium na te gaan, soos die vloer oefen kamer, rekstasies, fiets spin kamer, swembad en so aan.
- Neem jou tyd, ondersoek hoe elke uitrusting werk en voel, vra vrae van die afrigters en kyk rond in die vrygewigskamer om die etiket en fundamentele prosedures te voel.
- U moet die toerustingaanpassings vir sitplekhoogte, beenlengte en hoe om swaarder of ligter gewigte te kies, verstaan. Spandeer tyd om hierdie meganismes te leer. Dit is nie moeilik nie.
- Die meeste gimnasiums sal masjinerie toerusting hê wat wesenlik dieselfde werk vir aanpassing en gewigs seleksie. Soms kom jy oor 'n toerustingstasie wat 'n ander meganisme het. Vind uit oor dit deur 'n instrukteur te vra. Aanpassingsmeganismes is gewoonlik penne, hefbome en skroef tipe en veerbelaaide knoppe.
- Treadmills, siklusse en ander kardio-toerusting het gewoonlik digitale drukknoppies. Weereens, maak instrukteurs hul salaris verdien deur hulle te kry om die opsies vir u te verduidelik. Moenie toelaat dat hulle wegkom totdat hulle dit doen nie!
- Sodra u die algemene opset en beweging van 'n spesifieke masjien verstaan, kies 'n gewig wat lig genoeg is om u te konsentreer op die funksionering van die toerusting, eerder as om 'n swaar gewig te verrig. Jy kan die gewig opwaarts aanpas wanneer jy gemaklik is met die werking van die toerusting.
- Warm op: Strek vir ongeveer 10 minute en werk al die groot spiergroepe . Kyk gerus na die kleedkamer, storte, sauna en enige ander toerusting en geriewe wat u benodig voordat u vertrek.
Wees konsekwent
Ek beveel aan om ten minste twee oefensessies elke week te begin. Op 'n stadium kan u 'n persoonlike afrigter of gimnasiuminstrukteur gebruik om 'n program spesifiek vir u te ontwerp. Of jy kan net 'n bietjie ondervinding opbou met die hulp van hierdie notas. Die kans is dat jy geleidelik resultate sal sien en die gewigstraining ervaring sal nuttig en lonend wees.