Stresfrakture is klein krake in die oppervlak van 'n been en kom meestal in die onderbeen of voet. Hulle is 'n ernstige oorbenutting besering, maar hulle kan voorkom word as jy versigtig is met die verhoging van jou loopafstand en intensiteit.
Simptome van stress breuke
Jy sal geleidelike spierpyn, styfheid en 'n pyn op die aangetaste been sien.
Die pyn, teerheid, en soms swelling is almal op een spesifieke plek en word vererger oor tyd. In teenstelling met 'n paar lopende pyn, bly die pyn dieselfde of word erger, selfs nadat jy opgewarm is. Vroeë diagnose is krities omdat die besering kan versprei en uiteindelik 'n volledige breuk van die been word.
Oorsake van Spanningsbrekings
Stresfrakture kom die meeste voor wanneer renners die intensiteit en omvang van hul opleiding oor 'n paar weke na 'n paar maande verhoog. 'N Tekort aan kalsium of 'n biomeganiese fout - óf in jou hardloopstyl in of jou liggaamsbou - kan ook bydra tot die besering. Gewone stresfrakture in hardlopers kom voor in die tibia (die binneste en groter been van die been onder die knie), die femur (dyebeen) en in die sakrum (driehoekige been by die rugkant) en die metatarsale (tone) bene in die voet.
Voorkoming van stress breuke
Maak seker jy dra die regte skoene vir jou voet en hardloopstyl.
Kry 'n gang analise by 'n hardloopwinkel. Vervang jou skoene elke 300-400 myl om seker te maak jy loop nie in verslete skoene nie. Moenie jou weeklikse kilometers verhoog met meer as 10% per week nie. As jy vir 'n langafstandrenbaan oefen, moet jy elke 3-4 weke in jou algehele weeklikse kilometers aflê om jou liggaam 'n breek te gee.
Neem dae af van hardloop en kruisstreep om te verhoed dat jy te veel spanning op sekere dele van jou liggaam stel.
Maak seker jy doen 'n behoorlike opwarming, doen 'n stadige draf of loop vir vyf minute en opwarm oefeninge , voordat jy begin hardloop. Voltooi met 'n maklike afkoelroete vir vyf minute en strek .
Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet en maak seker dat jy genoeg kalsium en vitamien D kry (wat nodig is vir kalsiumabsorpsie). Praat met 'n dokter oor of jy enige aanvullings moet inneem. Vermy koolzuurhoudende drank, alkohol en tabak help om die risiko van lae botmineraal digtheid te verminder.
Versterking van die spiere rondom jou bene kan hulle sterk genoeg hou om stresfrakture te voorkom. Aangesien die tibia (shin bone) die algemeenste plek is van stresfrakture, maak seker dat jy jou spierpyne en kalwers versterk, en doen eenvoudige oefeninge, soos toeverhogings en hakstygings .
Behandeling van stressbrekings
As jy simptome van 'n stresfraktuur het, moet jy dadelik ophou hardloop en 'n dokter sien. Hy of sy kan 'n x-straal uitvoer wat 'n kraak kan toon. Stresfrakture verskyn soms nie op 'n x-straal nie, dus kan 'n beenskandering nodig wees om dit te diagnoseer. Hou in gedagte dat jy 'n behoorlike diagnose moet kry vir 'n stresfraktuur; Moenie probeer om selfdiagnoseer te maak nie.
U besering sal u sowat ses weke waarskynlik van die paaie hou, en afhangende van die erns van die stresfraktuur het u dalk 'n cast nodig. Moenie met 'n stresfraktuur rondbreek nie - dis nie die tipe besering wat jy kan deurloop nie. Dit is ernstig en kan erger word as jy aanhou hardloop. Rus, anti-inflammatories, strek, en spierversterking word aanbeveel. Kruisopleiding en waterloop is moontlike alternatiewe om te hardloop terwyl jy herstel. Maak seker dat jy 'n voedsame dieet eet, aangesien onbehoorlike voeding, veral 'n gebrek aan kalsium, stadige genesing kan veroorsaak.
> Bronne:
> Bennell, KL; et al. "Risikofaktore vir spanningbreuk in spoor- en veldatlete: 'n Twaalf-maande-voornemende studie." Amerikaanse Tydskrif vir Sportgeneeskunde 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Kalsium- en Vitamien D-aanvulling verminder die voorkoms van stresfrakture in vroulike vlootrekrute." Joernaal van Been- en Minerale Navorsing 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stres Frakture," American Orthopedic Foot & Single Society
> "Spanningsbrekings," MayoClinic.com