Boublokke en kortjoga-oefeninge
Een van die mees uitdagende dinge om joga by die huis te doen, is om uit te vind hoe om te volg. Nadat jy baie klasse geneem het, kan jy dalk sien dat daar sekere patrone is wat onderwysers herhaaldelik volg, maar beginners het dikwels 'n bietjie hulp nodig.
Hierdie 10 kort rye is almal geskik vir nuwe joga studente . Jy kan dit selfstandig doen of saamloop vir 'n langer roetine.
Gebruik dit as boublokke en met 'n bietjie proef en fout sal jy binnekort opgestel word met baie opsies vir jou huispraktykroetine.
Warmup Joga Stel Roetines
1. Opwarmingsvolgorde : ' n Vinnige opwarmingsreeks raak aan die hoofspanninghoudende areas van die liggaam. Jy kan 'n paar van hierdie dinge doen as jy vroegtydig klas toe gaan of die hele reeks doen wanneer jy tuis oefen.
- Fokus: Heupe, skouers, ruggraat
- 10 pose volgorde: Pelvic tilts, been rek, oog van die naald sit, maklik pos, arend arms, maklike draai, kat-koei strek, afwaartse gesig hond, kind se houding, en godin sit
2. 10 eenvoudige yoga oefeninge : joga poses hoef nie te lyk soos 'n mal, gedraaide knoop om effektief te wees nie. Die 10 posisies in hierdie reeks is waarskynlik posisies wat vir jou bekend is. Doen hulle gereeld, en jy sal beslis 'n verskil in jou liggaam voel.
- Fokus: Hamstrings en heupe
- 10 stel volgorde : berg sit, opgehef arms stel, staan vooroor buiging, krans stel, longe sit, plank sit, personeel sit, sit vooroor buiging, kop tot knieë pos en gelukkige baba pos
3. Daaglikse Strekroetine : Dit is 'n opeenvolging vir 'n kort oefening wat jy elke dag kan doen. Dit is ook 'n goeie plek om 'n langer oefening te begin. Op die dae wanneer jy meer tyd het, voeg by een of meer van die reekse hieronder.
- Fokus: Hamstrings, heupe, ruggraat
- 10-reeks : pelviese takke, kat-koe-streke, afwaartse gesigshonde, longe, reguit beenlong, bergpose-opgewekte armpose, staande boog, duifspos, gelukkige baba en liggaamspos
Brei jou joga uit roetines
4. Sonbespreking : Die songroet is 'n basiese reeks houdings wat jou van die voorkant van jou mat na die rug beweeg en die hele liggaam opwarm terwyl jy gaan. Om hierdie rede word dit dikwels aan die begin van vinyasa joga-klasse gedoen en is dit ook 'n uitstekende manier om 'n huispraktyk te begin.
- Fokus: hele liggaam
- 8 pose volgorde: berg pose (tadasana), voorwaartse buiging (uttanasana) tot plat terug, plank, knie-bors-kin (chaturanga dandasana), kobra (of opwaartse hond), afwaartse gesig hond, stap of spring om te buig, berg sit
5. Klassieke staande posisies : Hierdie is 'n vloeiende volgorde van agt klassieke staande poses. Dit is 'n volgorde wat joga onderwysers dikwels in beginnersklasse gebruik.
- Fokus: Bene, veral heupe en hamstrings
- 8 poseer volgorde : Opwaartse gekonfronte hond, longe, stryder I, stryder II, terugkryger, verlengde syhoekhouer, driehoek, halfmaan en afwaartse hond
6. Warrior Sequence : Dit is 'n korter volgorde as die vorige een, maar 'n bietjie meer uitdagend aangesien dit sommige balanseringsposisies insluit wat meer intensief fokus op kernsterkte.
- Fokus: Bene, kern
- 5 stel volgorde : Berg sit, vegter Ek, nederige vegter, vegter II, terugkeer vegter, vegter III
7. Sterkte Joga vir Beginners : Om in intermediêre posisie te beweeg, soos inversies en armbalanse, moet jy jou krag opbou, veral in die kern. Hierdie volgorde is ontwerp om jou daar te kry.
- Fokus: Kern, arms en bene
- 9 poseer volgorde: Afwaartse gekonfronte hond, plank, chaturanga dandasana, dolfyn, dolfynstootkolletjies, afwaartse hondverdeling, ongemaklike stoel, staande verdeling, boompos
8. Verbeter jou buigsaamheid : Met gereelde oefening sal jy verbaas wees oor hoeveel jy jou vlak van buigsaamheid kan verander. Hierdie reeks is afgebreek in drie fokusareas, en al die posisies is toeganklik vir die meeste nuwe beginners.
Dit is 'n goeie idee om dit aan die einde van jou oefening te doen wanneer jy reeds warm is.
- Fokus: Hamstrings, heupe en skouers
- 10-ry-reeks : Herwaartse groottoppos, voorwaartse buigsposisie, driehoeksposisie, gesigspunt van wye bene, oog van die naald, skoenlapperpos, duif, arend, brug, koe-gesigspos
Koel af
9. Sitplekstrokies : Maak gebruik van die hitte wat jy gebou het om 'n bietjie dieper in jou heupe en hamstrings te kry met 'n reeks sitplekke, insluitende voorwaartse buigtes.
- Fokus: Heupe en hamstrings
- 5 staan volgorde : skoenlapper sit, knie tot enkel stel, koe gesig sit, kop tot knie sit, sit wye been
10. Verslapping Sequence : Koel af met hierdie agt ontspannende houdings. Soek vir 'n paar herstellende houdings en savasana . Hierdie ry kan ook alleen staan op dae wanneer jy net 'n paar minute van ontspanning nodig het.
- Fokus: Algemene ontspanning
- 8 pos volgorde : Duif pos, ondersteun brug, teruggevoerde godin, rugkant spinale draai, gelukkige baba, bene teen die muur, lyk liggame, maklike pose