Skep 'n gepersonaliseerde plan vir beter gewigsverlies sukses
Die meeste dieetkundiges verwag om 'n eetplan met baie reëls te volg. Selfs as jy 'n gewigsverliesprogram kies wat jou toelaat om te eet wat jy wil, is dit steeds waarskynlik dat jy riglyne en beperkings moet volg. Maar sal dit nie beter wees as jy jou eie perke kan stel nie? 'N Maak-jou-eie-reël dieet kan meer aantreklik en doeltreffender wees.
Hoekom Diets Reëls het
Reëls verskaf struktuur. As ons kies om gewig te verloor, wil ons dit gewoonlik met so min spanning en moeite doen as moontlik. Met die struktuur is die dieetproses dikwels makliker omdat ons nie die harde werk van die ontwikkeling van 'n plan hoef te doen nie. Reëls vertel ons wat om te eet, wanneer om te eet en hoeveel om te eet.
Tipiese dieetreëls sluit in:
- Eet drie etes en twee klein lekkers elke dag
- Moet nooit ontbyt slaan nie
- Vermy eet na aandete
- Eet x aantal kalorieë per dag
- Hou koolhidraat inname onder x persent
- Moet nie wit stysels eet nie: wit rys, witbrood, of wit pasta
- Moenie kos eet met bestanddele wat jy nie kan uitspreek nie
Baie van hierdie dieetreëls het 'n basis in slim voedingswetenskap. Byvoorbeeld, baie mense wat probeer om gewig te verloor, doen beter as hulle elke paar uur eet . Deur elke dag drie maaltye en twee klein lekkers te eet, hou hulle hul bloedsuiker bestendig en vermy ernstige honger wat tot binge-eet kan lei.
Net so het groot observasie studies getoon dat dieetkundiges wat ontbyt eet, meer gewig kan verloor en die gewig kan afneem.
Maar net omdat 'n bepaalde riglyn vir een persoon werk, beteken dit nie dat dit vir iemand anders sal werk nie. En soms veroorsaak dieetreëls meer skade as goed.
Hoekom Dieet Reëls Backfire
Terwyl sommige diëters struktuur waardeer, voel ander dat reëls te beperkend is. As die gevoel van beperking stres veroorsaak, kan 'n dieet geneig wees om meer te eet. Volgens navorsers by Harvard Health kan stres mense stoot om te ooreet. En die kosse wat mense beklemtoon, is waarskynlik om te kies, diegene wat hoër is in vet en kalorieë.
Gewigsverliesafrigters sien dikwels hierdie verskynsel in hul kliënte. Aruni Nan Futuronsky is 'n afrigter en een van drie aanbieders wat die Kripalu-benadering tot dieet aan die Kripalu-sentrum vir Joga en Gesondheid leer. Sy sê dat reëls ons kan laat voel asof ons gedissiplineer word:
Reëls in die algemeen veroorsaak die reg / verkeerde reaksie in so baie van ons. Wanneer daar 'n eksterne om te doen is, druk ons dikwels daarop terug. In my ervaring is so baie van ons meer suksesvol as ons die idee van "reëls" kan heroorweeg, die konsep van "dissipline" heroorweeg, en skep 'n stelsel vir onsself wat van binne werk.
Aruni lei haar studente af om hul eie reëls te ontwikkel. Sodoende gebruik sy die beeld van 'n rivier wat vinnig tussen rivierbanke vloei. Die oewers voorsien struktuur om die korrekte vloei van water te lei. Aangesien studente in die program hul eie rivierbanke vestig, skep hulle 'n stelsel om hul liggame te help funksioneer met vrug en doeltreffendheid.
"Ek hou daarvan om die idee van die maak van rivierbanke te oorweeg, en tot op die naweek 'n paar basiese gedrag en praktyke, soos 'geen kos na ete,' of 'geen kafeïen' nie. Binne die rivierbanke kan ons oefen, data versamel, assesseer, tweak, aanpas en aanbeveel.
Sy voeg egter by dat die proses om rivierbanke te vestig, 'n deurdagte en vriendelike proses moet wees. "Gedragsverandering gaan oor die versameling van data sonder oordeel, aan die vloeibaarheid en die nie-veroordelende aard van verandering."
Hoe om 'n maak-jou-eie-reëls-dieet te skep
As jy nie goed reageer op dieetreëls wat deur ander gestel is nie , skep dan jou eie.
Die proses kan meer tyd neem as om op te teken vir 'n program op 'n webwerf, maar u kan meer belê word in 'n persoonlike program wat deur u ontwikkel is.
Tara Stiles is die skrywer van die Maak jou eie reëls Dieetboek en die Maak jou eie Reëls kookboek . Sy sê dat wanneer jy jou voel, kan jy nie help om jou eie beste versorger te word nie:
Diets behoort aan iemand anders, nie aan jou nie . Begin met jou eie gevoel. Eksperiment. Probeer dinge. Kyk wat werk vir jou en maak jou eie voedselreëls. En verwag dat dinge sal verander.
Sy stel voor dat kalorie telling is een reël wat jy dalk wil sloop. "Ons word vertel om kalorieë te tel, maar vir die meeste van ons is dit 'n goeie een om los te laat. Dit is gedeeltelik waar omdat al die kalorieë nie gelyk geskep word nie." Sy stel voor dat jy eintlike hele kosse soveel as moontlik eet, insluitend baie dinge wat op die aarde groei. "Fokus op hoe jy voel en daarop reageer."
Terwyl jy jou eie program ontwikkel, stel jouself kernvrae om jou leerproses te rig:
- Wanneer benodig ek meer energie gedurende die dag? In plaas van om te eet op voorafbepaalde maaltye, eet gesonde kos wanneer jou liggaam ekstra brandstof benodig. As jy byvoorbeeld na die werk oefen, moet jy 'n gesonde middagete en 'n klein voor-oefensessie hê . As jy gewoonlik 'n besige, hektiewe oggend het, moet jy jou liggaam 'n voedsame, ontvullende ontbyt gee . Ontwerp 'n eetskedule wat vir jou werk.
- Lei my emosies my eetgeleentheid? Eet jy meer gereeld om sekere mense? Is jy meer geneig om te eet as jy senuweeagtig voel? Eet jy om 'n angstig gedagte te kalmeer? Indien wel, ondersoek maniere om stres te verlig sonder kos . 'N Praktyk van joernalisering of meditasie werk vir sommige mense. Ander soek die versorging van 'n gedragsgesondheidswerker wat bekwaam is om eetkwessies te bespreek.
- Hoeveel kos het ek nodig om tevrede te voel? Leer om gedagtes te eet. By Kripalu word studente aangemoedig om deel te neem aan 'n praktyk genaamd stil ontbyt. Gedurende hierdie tyd fokus diners op die smaak van hul ete, die mondgevoel van kos en die plesier om sonder afleiding te eet. As jy verlangsaam om jou kos werklik te geniet, sal jy waarskynlik stop voordat jy vol is, eet minder en voel meer tevrede.
- Wanneer eet ek vir ander redes as honger? Hou 'n kosjoernaal en maak aantekeninge oor hoe jy voel wanneer jy kies om te eet. Eet jy in die middag omdat jy verveeld is? Het jy die oggend laat in die oggend buite die gewoonte? Knip onnodige kalorieë uit waar jy kan.
- Hoe voel ek na verskillende soorte kos? Wanneer jy met blaargroentes vul, veselryke vrugte en groente, gesonde vette en maer proteïen, voel jou liggaam beter? Hoe voel dit wanneer jy gekies kos of maaltye kies uit kitskosrestaurante?
Namate u meer bewus word van u eetpraktyke, sal u eie vrae ontwikkel. Dan, as jy data versamel, begin om jou rivierbanke te bou om 'n gesonde gewigsverlies-eetpraktyk te lei.
'N Woord Van
Energiebalans is belangrik wanneer dit kom by die bereiking en instandhouding van 'n gesonde gewig. As jy gewig wil verloor, moet jy 'n kalorie tekort skep . Maar daar is verskillende maniere om daardie doel te bereik.
U kan vind dat die ontwikkeling van 'n persoonlike plan die beste in jou lewe werk. Selfs as jy 'n kommersiële dieetplan of 'n aanlyn gewigsverliesprogram kies, kan jy dit aanpas om aan jou behoeftes te voldoen. Hoe meer jy dit besit, hoe meer waarskynlik bly jy belê, bly gemotiveerd en bereik jou doelwit.