Hoe om wiele te maak (Urdhva Dhanurasana) veilig

Soort pose : Rugbend

Voordele : Verbeter rugmurg mobiliteit . Maak die bors oop . Versterk die arms, skouers en bene

instruksies

1. Kom lê op jou rug
2. Buig jou knieë, bring die sole van jou voete op jou mat naby die boude. Kom met jou vingerpunte af en maak seker dat jy net jou hakke kan wei. Die voete moet parallel en heupe van mekaar wees.

1. Buig jou elmboë en bring die palms van jou hande onder jou skouers met die vingerpunte wat na jou voete wys.
2. Inhale en druk in jou handpalms en jou voete terwyl jy jou skouers en heupe van die vloer af lig. Moenie heeltemal druk nie.
3. Bring die kroon van jou kop na die mat. Bly hier vir 'n rukkie terwyl jy seker maak dat jou elmboë ewewydig bly en nie aan die kante uitsteek nie.
4. Reguit jou arms soos jy jou kop van die vloer af lig.
5. Maak seker dat u voete parallel en knieë in lyn met u voete hou.
6. Ry jou bors na die muur agter jou.
7. Begin om jou bene reguit te maak.
8. Om af te kom, steek jou ken in jou bors en sak stadig af.
9. Rus, sodat die knieë saam kan klop.
10. Probeer om jou rugbande in stelle van drie te doen. As dit te veel is om eers drie wiele te doen, kan jy in 'n brug of twee meng.

Beginner wenke

• As jy stywe skouers het, probeer om jou hande 'n bietjie wyer as jou skouers te neem voordat jy druk. Soms kan hierdie klein bietjie ekstra spasie jou arms reguit maak.

• Probeer die pose op die muur. Neem twee blokke en plaas dit teen die muur. Sit elke hand op 'n blok en druk dan op soos hierbo beskryf. As dit moeilik is op jou polse, probeer om die blokke teen die 45 grade hoeke teen die muur te leun.
• Werf 'n vennoot. Kry jouself op die vloer op en dan met jou maat staan ​​agter jou kop en staan ​​jou in die gesig. Skep jou voete amper onder jou skouers. As jy druk, hou jou enkels in plaas van jou hande op die vloer.

• Gebruik 'n riem op jou boonste arms om hulle te vermy. Maak 'n lus in die band wat oor die breedte van jou skouers val. Skuif dit voor jou druk op jou arms bo die elmboog.
• As jy sukkel om die bene te skei en die voete uit te draai, probeer om 'n blok tussen jou dye te druk om jou te help om die bene parallel te hou.

Gevorderde Variasies

1. Lig een been reguit na die plafon. Herhaal aan albei kante,
2. Loop jou voete na jou hande.
3. Kom staan ​​om van die wiel af te staan. Dan val terug van 'n staande posisie in die wiel. As jy die eerste keer probeer, loop jou hande op 'n muur af.