Verander jou daaglikse energieverbruik om vinniger gewig te verloor
Weet jy hoeveel kalorieë jy elke dag brand? Jy moet as jy probeer om gewig te verloor. Jy kan jou energiebalans bereken en uitvind hoe om elke dag baie te eet wanneer jy jou nommer ken. Jy moet 'n negatiewe energiebalans bereik om gewig te verloor.
Om 'n negatiewe energiebalans te bereik , moet jy seker maak dat minder energie in jou liggaam sit as wat jou liggaam gebruik.
Dit beteken dat jy minder kalorieë moet verbruik as wat jy elke dag brand. Maar daaraan moet jy weet hoeveel kalorieë jy verbrand.
Hoeveel kalorieë brand ek elke dag?
Wanneer navorsers die totale aantal kalorieë wat jy verbrand, evalueer, verwys hulle na die nommer as jou totale energieverbruik of TEE of totale daaglikse energieverbruik (TDEE). TEE (of TDEE) is 'n kombinasie van hierdie verskillende faktore:
- Rus metaboliese koers (RMR ) . Jou rustende metaboliese tempo is die hoeveelheid energie wat jou liggaam nodig het om basiese funksies soos asemhaling, bloedsomloop en bouselle in stand te hou. Dinge soos ouderdom, liggaamsgrootte en geslag beïnvloed jou rustende metaboliese tempo. Jou RMR is verantwoordelik vir 60-75% van die totale aantal kalorieë wat jy elke dag verbrand.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Dit is die hoeveelheid energie wat jou liggaam gebruik om daaglikse aktiwiteite te doen, soos om skottelgoed te gebruik, op jou rekenaar te tik of om jou kantoor te loop. Die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand van NEAT wissel baie afhangende van jou aktiwiteitsvlak.
- Kalorieë verbrand tydens oefening . Die werklike aantal kalorieë wat jy tydens jou oefensessies verbrand, hang af van die intensiteit en duur van elke sessie. Kalorieë verbrand deur oefening en nie-oefening fisiese aktiwiteit verantwoordelik vir ongeveer 15-30% van jou TEE.
- Termiese effek van voedsel (TEF) . Jou liggaam verbrand kalorieë om te kou, verteer en kos op te slaan. Elke tipe voedsel (makrovoedingstof) het 'n ander TEF. Eet proteïen brand die meeste kalorieë met 'n klein marge. TEF is verantwoordelik vir ongeveer 10% van die totale aantal kalorieë wat jy elke dag brand.
Hoe om die totale energie uitgawes te skat
Dieters en exercisers kan drie algemene metodes gebruik om die aantal kalorieë wat hulle elke dag brand, te skat. Daar is voor en nadele om elke metode te gebruik. Jy kan meer as een metode gebruik en vergelykings vergelyk om die beste skatting te kry.
- Metaboliese toetsing. Die toerusting wat benodig word om metaboliese toetse uit te voer, is redelik duur en was slegs beskikbaar in hospitaal- of laboratoriuminstellings. Baie gesondheidsklubs bied egter nou metaboliese toetsing teen bekostigbare pryse aan. Vir sommige mense help die toetsuitslae hulle om oefensessies en dieetplanne doeltreffender te skeduleer. Maar sommige kritici voel dat die toetse nie baie akkuraat is nie en dus nie die koste werd is nie. As u metaboliese toetsing in 'n gesondheidsklub kies, maak seker dat u afrigter of tegnikus gekwalifiseer is om die toets uit te voer. As jy weer getoets word om vooruitgang te meet, is dit gewoonlik slim om dieselfde tegnikus te laat toets en die toerusting te gebruik.
- Aktiwiteit monitors . Toestelle volgens handelsmerke soos Polar, Garmin en FitBit en is wyd beskikbaar aanlyn en in sportwinkels. Die gadgets monitor jou daaglikse bewegings om 'n beraamde aantal kalorieë wat elke dag verbrand word, te bepaal. Sommige onafhanklike toetse het getoon dat die toestelle nie heeltemal akkuraat is om 'n akkurate aantal kalorieë te verbrand nie. Maar die toestelle is maklik om te gebruik, en kan 'n baie algemene skatting van variasies in jou dag-tot-dag-kalorieverbruik bied.
- Aanlyn sakrekenaars. Sakrekenaars soos die een hierbo kan jou daaglikse energieverbruik skat. Natuurlik is die nommer net 'n riglyn, maar dit is 'n goeie plek om te begin as jy jou gewig wil behou. As jy gewig wil verloor of gewig verloor, gebruik 'n gewigsverlies-kalorie-doelrekenaar om jou daaglikse kaloriebehoeftes te bereken deur jou daaglikse kalorie telling doelwit (of hoër) aan te pas.
Verhoog jou daaglikse kalorie-uitgawes
Om jou negatiewe energiebalans te bereik en suksesvol te verloor, probeer om die hoeveelheid energie wat jy elke dag gebruik, te verhoog. Natuurlik is daar sekere komponente van jou TEE wat moeilik is om te verander.
Die verhoging van u rustende metaboliese tempo is byvoorbeeld taamlik moeilik. En die verhoging van die aantal kalorieë wat jy verbrand wanneer jy kos eet, is nie 'n effektiewe manier om jou negatiewe energiebalans te bereik nie. Maar jy kan jou daaglikse fisiese gewoontes verander.
Die mees effektiewe manier om jou TEE te verhoog, is met oefening en NEAT. Leer hoe om konsekwente oefensessies te beplan wat sterk genoeg is om vet te verbrand, maar ook jou liggaam genoeg tyd te gee om te herstel , te herbou en gesond te bly. Tussen oefensessies, bly aktief. Neem die trappe in plaas van die hysbak, stap na die winkel in plaas daarvan om die motor te neem en tuis te bly om kalorieë te verbrand. Jy sal jou kaloriebrandpotensiaal verhoog en jy kan die hoeveelheid spiermassa op jou liggaam verhoog , wat jou rustende metaboliese tempo kan verhoog.
'N Woord van
Onthou dat alle kalorie tellings skattings is. Selfs die kalorie tellings op voedselpakkette is ramings. So, as jy probeer om gewig te verloor, verwag dat jy tyd nodig het vir die verhoor en die fout voordat jy die nommers vind wat reg is vir jou. Gebruik verskeie verskillende metodes om uit te vind hoeveel kalorieë jy elke dag verbrand en eksperimenteer met voedselinname om die regte balans te vind om jou doelwitte te bereik.