1 - Alkohol en fiksheid
Word pas en kry spiermengsel moet ons alkohol elimineer? Baie van ons geniet 'n paar drankies, veral in die naweke. Die werkweek kom tot 'n einde toe met 'n gelukkige uurlust. Die waarheid is aktiewe volwassenes en atlete wat sukkel om hul gunsteling volwasse drank te gee.
Navorsing het getoon dat alkoholinname 'n groot terugslag in spierwinste kan veroorsaak en fiksheidsdoelwitte kan bereik . Dit blyk dat alkohol verminder spierproteïensintese (MPS) wat ons spiergroei benadeel. Studies toon ook alkohol om hormoonvlakke te verander en ons metabolisme te verminder. Dit beteken dat ons vermoë om liggaamsvet te verminder ook 'n probleem word.
Daar is ook die probleem om nie alkohol in moderering te kan drink nie. Die USDA-dieetriglyne vir Amerikaners beveel net een alkoholiese drank per dag vir vroue aan en nie meer as twee vir mans nie. Om 'n drankie te geniet, word die vloeibare cheat-ete en beloning vir die voltooiing van 'n harde oefensessie. Ongelukkig lei een drank gewoonlik na twee of meer.
Navorsing het positiewe gesondheidsvoordele getoon wat verband hou met matige alkoholgebruik. Wanneer alkohol in matigheid verteer word, word dit getoon dat ons ons goeie cholesterol (HDL) verhoog, insulienweerstand en stresvlakke verminder. Ander studies dui op die negatiewe gevolge van alkoholgebruik as die positiewe. Dit kom regtig af om die beste ingeligte keuse oor alkoholverbruik en jou fiksheidsdoelwitte te maak.
2 - Alkohol- en Spiergroei
'N Klein studie is gedoen oor hoe alkoholverbruik spierproteïensintese (MPS) beïnvloed het. Navorsingsdeelnemers het agt fisies aktiewe mans ingesluit wat gewigoptel en interval opleiding as deel van die toetsproses uitvoer. Hulle het wei-proteïene en alkohol dadelik na oefening verteer en weer vier uur later. Hulle het ook twee ure na opleiding 'n koolhidraatmeel verteer. Spierbiopsies is in rus geneem, twee en agt uur na fisiese opleiding.
Die resultate het alkoholvlakke verhef bo basislyn na oefening met beide proteïen- en koolhidraatverbruik. Spierbiopsies dui op verminderde spoed van spierproteïensintese (MPS) na fisiese opleiding. Alkohol verbruik met proteïen verminder MPS met 24% en 37% in kombinasie met koolhidraat . Die uitslag het 'n gedeeltelike redding van MPS getoon toe proteïene met alkohol verbruik is, maar steeds 'n negatiewe afname.
Navorsers het bevind dat alkohol nie spierproteïensintese (MPS) benadeel ten spyte van optimale voeding nie . Die hoeveelheid alkohol wat verbruik is, is gegrond op gerapporteerde binge drink deur atlete. Aangesien alkoholverbruik selfs onder atlete groter kan wees, kan toetsuitslae moontlik nog verdere afname in MPS tot gevolg hê.
Die bevindinge verskaf genoeg bewyse om opvoedkundige bewustheid aan atlete en afrigters oor alkoholverbruik en spierherstel voor te stel.
3 - Alkohol en vetverbranding
Alkohol word getoon om metabolisme te verminder en verminder ons vermoë om vet te verbrand . Dit is deels te danke aan hoe ons liggaam anders op alkohol reageer as om regte kos te eet. Ons liggaam beskou alkohol as 'n gifstof en nie 'n voedingstof nie, sodat ons nie alkoholkalorieë op dieselfde manier as voedselkalorieë kan stoor nie. In plaas daarvan verskuif ons metabolisme van die verbranding van gestoor voedselkalorieë om giftige afval te verwyder. Die primêre toksiese chemikalieë wat uit alkohol vervaardig word, word asetaledehied en asetaat genoem.
Jy kan dalk 'n byna onmiddellike drang sien om na net twee drankies na die badkamer te gaan. Jou liggaam gebruik tydelik die ongewenste neweprodukte as brandstof om homself van gifstowwe ontslae te raak. Dit vertraag ons natuurlike metaboliese proses van vetweefsel of vetwinkels om verbrand te word. Volgens 'n studie wat in die Journal of Clinical Investigation gepubliseer is , vervang alkohol vir vet vir brandstof en dra dit baie kalorieë by tot ons daaglikse vereiste .
Dus, terwyl ons 'n paar drankies geniet, is ons metabolisme aan die slaap vir vetverbranding en word die drank eers afbreek. Die kalorieë van enige voedsel wat verbruik word, word as vet gestoor. Ander navorsing toon alkohol om veral ons vermoë om vet rondom die maag te verbrand, te verminder. Ons het almal die berugte term 'bierbuik' gehoor.
Is dit die einde van daardie ontspannende glas wyn voor aandete? Nie presies soos navorsing getoon het dat dit in moderering gedrink het nie, kan ons gesondheid voordelig wees. Volgens chroniese studies wat in die International Journal of Obesity gepubliseer is , het ouer vroue wat matig gedrink het, minder gewigstoename getoon as vroue wat alkohol heeltemal uitgeskakel het. Dit blyk dat hierdie vroue 'n geleentheid drink en op daardie dae het hulle minder kalorieë ingeneem en fisies aktief.
4 - Alkohol en Hormone
Alkoholverbruik word gesê dat hormoonvlakke veral testosteroon verander. 'N artikel gepubliseer in die Journal of Nutrition and Metabolism het aangedui dat hoë alkohol verbruik (1.5 g / kg of gemiddelde dosis van 120 g) getoon word om testosteroon met 23% te onderdruk. Ander navorsing het teenstrydige inligting verskaf wat daarop dui dat daar nie 'n beduidende verskil in testosteroonvlakke was nadat akute alkoholinname oor 'n tydperk van 16 uur gemeet is nie.
Daar blyk onbevredigende bewyse te wees op alkoholverbruik en testosteroonvlakke . Navorsing dui egter daarop dat dit heelwat alkohol sal neem om testosteroon te verander. Ongeveer nege drankies vir 'n man wat 180 lbs sal nodig wees om te verbruik na laer testosteroonhormoonvlakke na oefening volgens sommige studies. Verminderde testosteroon by mans kan spiergroei benadeel, seksuele funksie verminder, en die risiko van osteopenie / osteoporose verhoog.
Ander navorsing dui daarop dat hoë alkoholverbruik die omskakeling van testosteroon tot estrogeen stimuleer. Plante wat gebruik word om alkoholiese drank te produseer, bevat fitostrogeen wat die manlike geslagshormoon kan beïnvloed. Dit blyk dat swaar drink die aktiwiteit van die aromatase ensiem verhoog. Hierdie ensiem is verantwoordelik vir die omskakeling van die manlike geslagshormoon (testosteroon) in die vroulike geslagshormoon (estrogeen). Verhoogde estrogeen by mans kan moontlik testikulêre inkorting en simptome van feminisering veroorsaak.
Beteken dit dat mans nie alkohol moet drink om hul manlikheid te behou nie? Die navorsing tot dusver beëindig oormatige of swaar drink, is wat gesondheidsprobleme veroorsaak. Daar word getoon dat dit soms en met gemoedsrus (hoogstens twee drankies vir mans) nie nadelige uitwerking op manlike voortplanting of maer massa winste het nie.
5 - Alkohol en eet gesond
Drink kan lei tot verlaagde inhibisies en veragtelike eet. Volgens 'n artikel wat in die Britse Joernaal van Voeding gepubliseer word , lei alkoholverbruik tot ooreising en verbruik van te veel kalorieë. Wanneer ons onder die invloed is, kan ons nie baie gedagtes in gesonde eetgewoontes plaas nie.
Alkohol en eetgoed gaan hand in hand en die uitkoms is gewoonlik 'n uitgebreide middellyf. 'N Studie oor kalorie-inname en alkohol het aangedui dat individue wat wyn gedrink het by middagete 'n bykomende 200 kalorieë per dag verbruik. Die ekstra kalorieë oor tyd het aansienlike gewigstoename vir die meeste deelnemers veroorsaak.
Wees bewus van hoeveel kalorieë jy drink:
- Bier (12oz) - 150 kalorieë
- Wyn (5oz) - 100 kalorieë
- Gedistilleerde geeste (1.5oz) - 100 kalorieë
6 - Alkohol en Slaap
Alkohol kan ons laat voel ontspanne, maar word gewys dat dit ons slaap raak. Slaap is belangrik vir spierherstel en weefselherstel. Sonder voldoende slaap kan ons nie op optimale vlakke funksioneer nie.
Alkohol is 'n depressant en kan ons aanvanklik help om aan die slaap te gaan, maar die slaap bly die probleem. Volgens navorsing verdwyn alkohol ons herstellende of vinnige oogbeweging (REM) slaap. Sonder REM-slaap, kan ons daagliks slaperigheid, moegheid en swak konsentrasie ervaar.
Die Amerikaanse Raad op Oefening dui daarop dat alkohol slaappatrone nadelig beïnvloed, wat lei tot verhoogde moegheid en fisiese stres. Sonder gesonde herstelende slaap word ons atletiese prestasie en sterkte aansienlik beïnvloed.
Studies dui aan dat een of twee drankies (matige alkoholverbruik) nie ons slaappatrone weens die voorkoms van ons slaappatrone beïnvloed nie. Versteurde slaap kan voorkom met oormatige drink. Dit word ook aangeraai om nie alkohol as slaaphulp te gebruik om die risiko van alkoholafhanklikheid te vermy nie.
7 - Alkohol en Voeding
Alkohol bevat leë kalorieë sonder voedingswaarde vir die liggaam. Daar is sewe kalorieë per gram in vergelyking met vier kalorieë per gram wat in gesonde koolhidrate voorkom . Baie volwasse drankies word gemeng met soetmengsels wat meer ongesonde kalorieë by die liggaam voeg.
Alkoholverbruik word getoon om die opname van voedingstowwe te verminder deur verterende ensieme te verminder. Dit kan ook selle in die spysverteringskanaal beskadig wat die opname van voedingstowwe beïnvloed. Sonder normale spysverteringskanaal kan selfs gesonde kos nie gebruik word om die liggaam te bevoordeel nie.
Studies toon dat oormatige drink kan verhoed dat die liggaam voldoende proteïen en ander voedingstowwe absorbeer . Ons benodig genoegsame voedingstowwe om op optimale fiksheidsvlakke te funksioneer, spiermassa te bou en in stand te hou.
'N Woord Van
Om fiks te raak en om spiere te kry, beteken nie dat alkohol heeltemal uitgeskakel word nie. Dit beteken eenvoudig om gesonder keuses te maak. Die bou van maer massa en verbranding van vet is harde werk en 'n uitstekende voedingstowwe is noodsaaklik. Aangesien alkohol nie nutriëntwaarde het nie, is dit soms 'n aanvaarbare opsie om te eet en in moderering te wees. Die toepassing van die USDA aanbevole riglyne vir nie meer as een alkoholiese drank vir vroue en twee vir mans word getoon dat dit nie die spiergroei en fiksheidsvlakke nadelig beïnvloed nie. Drink te veel is egter duidelik nie gesond vir jou nie. U kan kies om nie te optree vir optimale fiksheid nie, maar as u verkies om alkohol te gebruik, word u inname beperk.
> Bronne:
Amerikaanse Raad op Oefening (GOS), Fit Feite, Kardiovaskulêre Oefening, Alkohol Eet Weg By Spiermassa
> Evelyn B. Parr et al., Vermindering van Alkohol Vermindering Maksimum na-oefeningskoerse van Myofibrillêre Proteïensintese na aanleiding van 'n Enkele Botsing van Gelyktydige Opleiding, PLOS een Navorsingsartikel , 2014
> Louise M. Burke et al., Effek van alkoholinname op spierglikogeenopslag na langdurige oefening, Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Verhouding tussen alkoholinname, liggaamsvet en fisiese aktiwiteit -'n bevolkingsgebaseerde studie, Gesondheids- en Menslike Dienste Skrywer Manuskrip , 2010