Voel die brandwonde terwyl jy krag en uithouvermoë opbou
Hierdie gematigde tot gevorderde baan oefensessie roetine kan gee jou 'n volledige liggaam oefensessie wat jou hart skrik en jou spiere brand. Jy benodig 'n bietjie vloeroppervlakte, 'n paar handgewigte, 'n oefenbal, 'n trekstang en 'n timer.
Begin met 'n kort opwarming , en doen dan 60 sekondes tussenposes van elke oefening met 'n 10-sekonde gaping vir oorgang na die volgende oefening. Doel vir 'n 20-minute oefensessie vir beginners en verhoog dit dan tot 30 minute of langer as jy meer pas.
Vir die meer ambisieuse, voeg 'n 30 tot 60 sekondes tou spring tussen elke oefening en jy sal jou hartklop verhoed en die uithouvermoë verhoog.
Voltooi met 'n lekker ontspanne skuimrol sessie , en jy sal oor 'n kort tyd 'n volledige oefensessie hê.
1 - Plank op 'n oefenbal
Die plank op 'n oefenbal help nie net jou liggaam om op te warm nie, maar jy sal jou kernspiere werk en kern stabilisering bou. Jy kan dit basies hou deur een posisie te hou, of dit moeiliker maak deur klein rollende sirkels te doen, links en regs te rol of vorentoe en terug te rol. Om dit makliker te maak, kan jy jou voete wyer versprei, en om dit meer uitdagend te maak, beweeg jou voete saam of probeer een voet op 'n slag.
2 - Trek Ups
Die optrede is 'n goeie aanvulling op die druk. Dit bou terug en arm spiere, en 'n paar variasies kan jou ook help om die kern te betrek. Begin vir beginners met 'n basiese hulpmiddel vir hulpmiddels ('n stoel of band om na die bokant te kom) en probeer om jou kin so lank as moontlik by die kroeg te hou en stadig te laer om bousterkte te begin.
Soos jy sterker word, kan jy jou handposisie van wyer tot kleiner wissel, en handgreep van oorhand tot onderhand.
3 - Box Jump
Dit is 'n hoër intensiteitskuif wat 'n bietjie fiksheid en koördinasie vereis. Beginners moet begin met 'n baie lae boks, of basiese knipsels spring met geen boks om ongelukke te voorkom nie. As jy meer fiks en meer gemaklik is, verhoog die bokshoogte en verander die pas van jou spronge. Jy kan spring, dan trap en herhaal. Of jy kan spring, en weer terug na die grond gaan en weer regop maak. Dit hang alles af van jou vermoë, so doen wat vir jou werk. Vordering oor tyd.
4 - Lat Rows
Die een arm staan lat ry is 'n maklike manier om die lats te isoleer en kry 'n goeie rug oefening wat op die rug, skouers en arms fokus. Om een arm op 'n slag te doen, help ook om die regter- en linkerkant beter te balanseer. Probeer om dieselfde tempo te gebruik en doen 30 sekondes aan elke kant gedurende jou een minuut interval.
5 - V sitplekke
Werk die abs en kern met hierdie unieke been lig en sit op kombinasie. Beginners kan kort herhalings doen en probeer om op te lig en vas te hou vir 'n vinnige aanraking. Soos jy sterker word, kan jy probeer om die posisie langer te hou. Om die posisie te behou, vereis ook balans en stabiliteit. Oefen die beweging in 'n stadige, bestendige tempo en vermy weerkaats of juk op en af.
6 - Side Plank
Voltooi die roetine met syplank. Dit tel regtig twee oefeninge, want jy moet die posisie vir 60 sekondes aan albei kante behou. Beginners moet dalk min pouses vat om die hele minuut te vul, maar as jy sterker word, hou die posisie langer totdat jy 60 sekondes kan doen. Jy kan dit ook harder maak deur die posisie terwyl jy op jou elmboog hou, eerder as op jou hand.