Hierdie basiese joga- oefensessie is perfek om jou liggaam se eerste ding in die oggend wakker te word of om te ontspan aan die einde van 'n lang dag. Hierdie eenvoudige bewegings help u om balans , stabiliteit, buigsaamheid te vind en u te help om wakker te word of om ontspan te word vir 'n beter nag se slaap.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings , siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Hoe om te
- Doen hierdie oefensessie wanneer jy wil, in die oggend wanneer jy wakker word of voor die bed.
- Doen elke oefening, neem jou tyd en fokus op jou asem - asem in en uit deur die neus, neem die lug in jou keel terug.
- Doen elkeen ten minste een keer, meer as jy tyd het.
- Wees bedag deur elke oefening.
1 - Staande Cat Stretch
Die staande katstrek is 'n goeie manier om die onderrug uit te strek, of jy net uit die bed gaan of beplan om daarin te kom. Om die skuif selfs meer fantasties te maak, trek jou abs in as jy die rug tot by die plafon omdraai.
Staande Katstrek
Laer in 'n hurk met die hande op die bobeen, boog bo. Asem uit en trek die abs in en om die rug tot by die plafon. Inasem en laer terug om te begin, herhaal 15 keer.
2 - Son aanhef
Die songroet is die perfekte oefening om jou sirkulasie te laat gaan, lug in jou longe te kry en 'n gevoel van hoe jou liggaam voel. Jy sal ook al die groot spiere strek - die borskas, hamer, arms en meer.
Sun Salutation
Begin in 'n permanente posisie en asem in as jy die arms op en oorhoofse vee. Asem uit en betrek die abs as jy uit die heupe sak en in 'n voorwaartse buiging sak, met die hande op die vloer of voete - buig die knieë as jy dit nodig het. Inasem en kom tot die rug plat is en asemhaal in die voorste buiging. Inhale en kom terug, vee die arms oorhoof tot palms raak. Herhaal die reeks 4 tot 8 keer.
3 - Hang terug Strek
Ek is lief vir hierdie skuif na 'n lang dag, dit is 'n goeie manier om regtig die rug en nek uit te strek, albei areas wat oor 'n lang dag by die rekenaar styf raak. As jy dit in die oggend doen, moet jy dalk stadig met die hande op die dye begin, saggies laat jou rug en hamstrings maklik in hierdie strek verlig.
Die hangende rugstrek
Veeg die arms op en oorhoof, dan asem uit en sak in 'n voorwaartse draai, buig die knieë as jy dit nodig het. Gryp aan albei hande met albei hande en lig saggies, laat stadig jou rug los en strek. Probeer om die bene effens reg te maak as jy die hamstrings kan rek. Hou vir 5-8 asemhaling.
4 - Warrior I - Right Side
Kryger Ek is die perfekte oefening om die bors, arms en heupbrekers uit te strek. Dit is ook 'n goeie balans beweeg, wat al die stabilisator spiere in die onderlyf werk.
Strijder I
Stap vorentoe met die regtervoet in 'n longe, hou die agterbeen reguit en die linker tone wys op ongeveer 45 grade, hak op die vloer. Hou die regte knie reg bokant die enkel en die heupe wat aan die voorkant gekant is. Vee die arms op en bokant en kyk op terwyl jy die skouers af en weg van die ore af skuif. Strek en hou vir 3-5 asemhaling.
5 - Warrior II - Right Side
Dit is 'n natuurlike vordering van Warrior I, draai die liggaam sodat jy nou deur die bors en heupe oopmaak.
Warrior II
Van Warrior I, draai die liggaam na links, terwyl die arms na die voor- en agterkant en parallel aan die vloer beweeg. Gaan uit oor die regterhand terwyl die voorknie gebuig word en die skouers ontspan. Reik uit deur jou vingerpunte, ontspan die skouers en hou vir 3-5 asemhaling.
6 - Gewysigde Driehoek - Regterkant
Die Driehoekspos word gewoonlik gedoen deur die onderarm reguit na die vloer te strek. Ek hou van hierdie gewysigde weergawe, veral die eerste ding in die oggend. Daar is 'n bietjie meer klem op strek eerder as inspanning.
Gewysigde Driehoek
Van Warrior II, neem die regterarm af en rus die voorarm op die regterbeen. Neem die linkerhand reguit na die lug, die vingers versprei en die arm direk oor die skouer. Kyk na die linkerhand en hou vir 3-5 asemhaling.
Herhaal die hele reeks aan die linkerkant.
7 - Spine Twist
Nou is dit tyd om die rug te strek en gee jouself 'n oomblik om te ontspan en asem te haal.
Spine Twist
Buig die regterbeen terwyl jy op die mat lê en buig die regtervoet aan die linkerknie. Draai stadig aan die linkerkant terwyl jy die regterhand reguit op die vloer druk, en druk die linkerhand liggies op die regterknie. Ontspan in die rek en voel dit in jou lae rug en heupe. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
8 - Corpse Pose
Dit is die skuif wat jy regtig nie wil slaan nie. In die oggend gee dit jou tyd om asem te haal en te ontspan voordat jy jou dag in die gesig staar. In die aand gee dit jou tyd om te ontspan voordat jy gaan slaap. Geniet dit!
Corpse Pose
Lig op jou rug met bene en arms uit die liggaam. Laat jou voete flop en ontspan jou vingers. Sluit jou oë en ontspan die spiere om elke oog terwyl jy diep asem. Begin by jou voete, ontspan elke deel van jou liggaam bewustelik, laat al jou spanning gaan as jy asemhaal. Bly hier so lank as wat jy kan.