Lensies is 'n soort peulvleis , wat die voordeel het om baie vinniger te kook as ander gedroogde boontjies en moet nie voor die tyd geweek word nie. Alhoewel die mees algemene lensies groen of bruin is, kan jy dit in ander kleure vind, soos pienk-oranje (wat die vinnigste kook, maar nie hul vorm hou nie), geel en swart.
Lensies het oor die algemeen 'n lae glukemiese indeks as gevolg van die hoë hoeveelhede stadig verteerde stysel en weerstandige stysel wat hulle bevat.
Lensies is ook hoog in vesel en het, soos alle peulgewasse, meer proteïen as byna enige ander plantbron.
Koolhidraat- en Veseltellings vir Lensies
½ koppie gekookte lensies is 12 gram effektief (netto) koolhidraat , plus 8 gram vesel, 9 gram proteïene en 115 kalorieë.
Glykemiese Indeks vir Lensies
Daar is nogal 'n aantal glikemiese indeksstudies vir lensies, waarvan die gemiddeldes ongeveer 30 is, wat baie laag is as gevolg van die stadig verteerde en weerstandige stysel in lensies. Die uitsondering was 'n studie van ingemaakte lensies, wat 52 was. (Studies van ingemaakte boontjies sowel as dié wat in 'n drukkoker gekook is, wys hulle altyd 'n hoër glukemiese indeks as droëbone wat geweek en gekook word.)
Die glukemiese vrag is 6 vir ½ koppie gekookte lensies.
Gesondheidsvoordele van Lensies
Lensies is 'n uitstekende bron van vesel, folaat en mangaan, 'n baie goeie bron van yster, en 'n goeie bron van koper en tiamien.
Lensies, soos ander peulgewasse, is dalk die beste voedselbron van stadig verteerde koolhidrate en weerstandbiedende stysel . In wese beteken dit dat dit stysel bevat wat stadig omskep word na glukose en ook stysel wat glad nie in die dunderm verteer word nie. Ten minste een studie het getoon dat die vervanging van vinniger verteerde koolhidrate met peulplante verbeterde glukemiese beheer by diabete.
Verbruik van kosse wat hoog is in weerstandige stysel, kan ook kolon gesondheid verbeter, insluitend die bevordering van gesonde derm flora. Weerstandige stysel kan selfs insulien sensitiwiteit en absorpsie van minerale soos kalsium verbeter.
Let wel, daardie ingemaakte boontjies het 'n hoër glukemiese indeks en minder stadig verteer en weerstandbiedende stysel as gedroogde boontjies wat by die huis gekook word. Ook, sommige diabetici let op dat lensies en boontjies veroorsaak dat 'n vinnige styging in bloedglukose ontstaan. Daar is dus baie individuele variasies in hoe ons spysverteringstelsel stowwe hanteer.
Bedien Voorstelle vir Lensies
Gekookte lensies kan warm of koud bedien word, en kan op enige manier versadig word. Dink aan hulle as 'n warm bykos in plaas van hoër glukemiese koolhidrate soos aartappels of rys, of as 'n koue slaai (of oor 'n groen slaai besprinkel). Hulle kan ook by sop en stewels bygevoeg word.
Bronne
Jenkins, et al. Effek van peulgewasse as deel van 'n lae glykemiese indeksdieet op glukemiese beheer en kardiovaskulêre risikofaktore in tipe 2 diabetes mellitus: 'n gerandomiseerde beheerde proef. Argiewe van Interne Geneeskunde 22 Oktober: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. Internasionale tabel van glukemiese indeks en glukemiese vragwaardes.
Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.