Begin met kardio
As jy 'n oefenprogram begin , is een van die eerste dinge wat jy wil doen, jou kardio-oefensessies opgestel. Jy benodig kardio , nie net om gewig te verloor nie , maar om jou algemene lewensgehalte te verbeter. Dit maak jou gesond, verhoog jou bui en gee jou meer energie.
Die belangrikste punte om in gedagte te hou:
- Maak seker jy hou van wat jy doen . Enige oefening gaan hard voel wanneer jy begin, dus maak seker dat jy iets kies waarvoor jy gemaklik is. Jy hoef dit nie nou lief te hê nie, maar jy wil iets toeganklik maak en iets wat jy selfversekerd voel wat jy kan bemeester.
- Fokus op die skep van 'n oefening gewoonte - Dit is minder belangrik wat jy doen, hoe lank jy dit doen of hoe hard jy werk. Wat belangrik is, verskyn vir jou geskeduleerde oefensessies. Glo dit of nie, die meeste mense het meer sukses wanneer hulle opgehou fokus op gewigsverlies en fokus meer op hoe om te begin oefen en daaraan verbind te bly .
Stel jou program op
- Kies 'n kardiotaktiwiteit . Soos ek hierbo genoem het, maak seker dat dit iets is wat jy eintlik wil hê of, as dit te sterk van 'n woord is, ten minste gemaklik voel. Dit kan enigiets wees wat 'n deurlopende ritmiese beweging behels wat jou harttempo verhoog.
- Home cardio oefeninge en oefensessies
- Stap
- loop
- Fietsry
- Tuis oefen video's of aanlyn fiksheid video's
- Kardio masjiene soos 'n trapmeul, stilstaande fiets , roei masjien of elliptiese afrigter
- Exergames
- Sport - basketbal, handbal, tennis, ens.
- Haat kardio? Enigiets wat jou beweeg, kan tel: Loop om jou huis, dans in jou kelder, loop die winkelsentrum, ens.
- Kies die dae wat jy sal oefen : Algemene riglyne stel gematigde kardio vir 30-60 minute die meeste dae van die week voor, maar begin met a) Wat jy eintlik tyd het en b) Wat jy eintlik kan hanteer. As jy nie seker is nie, begin met 'n basiese program wat 3-4 dae per week is.
- Bereken hoeveel tyd jy sal oefen . Dit is weer gebaseer op hoeveel tyd jy werklik het (nie hoeveel tyd jy dink jy behoort te hê nie) en wat jy kan hanteer. Een rede waarom ons nie aan oefening hou nie, is dat ons nie werk met ons skedules soos hulle eintlik is nie. As jy regtig net 10 minute per dag het , dan is dit wat jy vir jou oefensessies gebruik.
- Skeduleer jou oefensessies - Plaas dit in jou kalender net soos jy enige afspraak sou wou maak. Behandel dit soos iets wat jy nooit sal misloop nie - 'n dokter se afspraak, 'n massage, ens.
- Voorbereiding vooraf - U oefensessie begin nie met die werklike oefensessie nie, maar wel vooraf. Jy moet alles hê wat jy nodig het - Klere, skoene, water, snack, hartklopmonitor, MP3-speler, ens. Gereed en wag voor jou oefensessie. As dit nie die geval is nie, sal jy nog een rede hê om jou oefensessie oor te slaan .
- Leer hoe om jou intensiteit te monitor - Probeer om teen matige intensiteit in die middel van die middelpunt van jou teiken hartklop sone te werk . Moenie te veel bekommerd wees oor hardwerkende werk gedurende die eerste paar weke nie, maar probeer om te werk op 'n vlak wat voel soos werklike oefening.
- Begin waar jy is - As jy nie 30 minute kan doen nie, doen 5 of 10 of wat jy ookal kan doen en vorder deur 'n paar minute by elke oefensessie te voeg totdat jy vir 30 minute voortdurend kan gaan.
- Kontroleer elke week met jouself . Maak aantekeninge van enige probleme wat jy met dadelik hanteer en hanteer. As jy dit moeilik vind om in die oefensessie te pas, dink aan maniere om die oefeninge deur die hele dag te doen.
Meer oor kardio-programme
Overtraining is 'n algemene probleem met nuwe oefenaars. Ons wil so erg om die hoeveelheid oefening te doen wat ons nodig het om gewig te verloor wat ons vergeet ons liggame is nie altyd gereed vir die bedrag nie.
Let op hierdie waarskuwingstekens om dit te oorkom:
- Jy word die oggend wakker, kyk na jou hardloopskoene en breek uit in korwe by die gedagte van oefening
- Alles seer. Jy wil in die bed bly en sterf
- U rustempo is hoër as gewoonlik
- Jou oefensessies stink
- Jy voel altyd moeg
- U kan nie met u gewone roetine tred hou nie
- Jy kan nie slaap nie
- Alles lyk skielik om te suig
Wat om te doen as jy oordra
- Terug af van jou oefensessies. Ten minste, verminder die tyd en / of intensiteit of gee jouself 'n paar dae af heeltemal.
- Gemak terug, maar hou dinge effens ligter as voorheen. Gee aandag aan hoe jou liggaam voor, tydens en na jou oefensessies voel. As jy vir die res van die dag gedreineer voel, kan dit 'n teken wees wat jy moet verlig op die intensiteit.
- Probeer iets anders. Nou sal jy waarskynlik iets geniet wat goed voel. Probeer joga of net 'n eenvoudige strek as 'n manier om te ontspan, verminder die spanning op jou liggaam en genees.
- Besef dat rus net so belangrik is as herstel.
- Maak seker jy eet genoeg kalorieë om jou oefensessies te onderhou
- Gaan maklik op jouself. Dit neem tyd en oefening om die uithouvermoë vir kardio-oefensessies te bou. Luister na jou liggaam en let op wat dit nodig het.