Slim Proteïen Per Dag Vereistes vir Gewigsverlies
As jy 'n tipiese dieetkundige is, het jy waarskynlik gewonder: " Hoeveel proteïene moet ek eet om gewig te verloor? " Jy wil weet hoeveel proteïene jy benodig per dag vir effektiewe gewigsverlies.
Die antwoord kan verwarrend wees, want by die kruidenierswinkel sien jy dat proteïene by baie van jou gunsteling dieetvoedsel gevoeg word. Jy kan aanneem dat die eet van meer proteïene beter is.
Maar dit is nie noodwendig die geval nie. Volg hierdie riglyne om uit te vind hoeveel proteïen om gewig te verloor en hoeveel proteïen per dag die beste is om fiksheid en atletiese doelwitte te bereik.
Hoeveel proteïene per dag om gewig te verloor
Voordat jy voorraad op proteïenaanvullings en dieetvriendelike hoë proteïen-snoepies maak, maak seker dat jy jou aanbevole daaglikse toelae vir proteïene ken. Voedingsriglyne dui daarop dat 'n gesonde volwassene 10-35 persent van hul kalorieë van proteïen moet verbruik. So is meer proteïen beter? Eet te veel van enige voedingstof is nie 'n goeie ding nie, veral as jy probeer om gewig te verloor .
Sommige wetenskaplikes glo dat wanneer dieet meer kosse met proteïene verbruik, hulle groter gewigsverlies resultate sien. Maar navorsers het proteïenvlakke binne die aanbevole riglyne behou. Drie onlangse studies het bevind dat dieetkundiges wat 25-30 persent van hul kalorieë van maer proteïene verteer het, meer liggaamsvet verloor het en die aantal kalorieë wat hul liggame verbrand het, aansienlik verhoog het.
In een studie van oorgewig en vetsugtige vroue het navorsers dieetkundiges geëvalueer wat 'n hoë proteïen (30 persent), hoë suiwel dieet verbruik het aan 'n laer proteïen (15 persent), laer suiwel dieet. Die hoë proteïengroep het meer liggaamsvet verloor en het meer maer spiermassa as die vroue wat die lae proteïen dieet verbruik het.
Die lae proteïengroep het gewig verloor, maar hulle het ook meer maer spiermassa verloor.
Studie skrywers suggereer dat hierdie verlies van maer spiere kan bydra tot die langtermyn gewigstoename en frustrerende gewigsverliesplateau's wat soveel dieetpeste plaag. Leun spiermassa brand meer kalorieë as vet, selfs wanneer die liggaam in rus is. Toe die lae proteïengroep mager spiermassa verloor het, kon hulle die vermoë verloor het om meer kalorieë deur die dag te verbrand . Aan die ander kant kan die verbeterde liggaamsamestelling van die hoë proteïengroep hulle help om meer kalorieë op die kort en langtermyn te verbrand.
Onthou dat as jy te veel kalorieë eet, maak nie saak watter kalorieë hulle is nie, sal jy gewig kry. Alhoewel sommige studies dui daarop dat gewigstoename van maer proteïene beter is as gewigstoename van vet en koolhidrate, as gewigsverlies jou doel is, eet die regte hoeveelheid kalorieë steeds die sleutel tot sukses.
Hoeveel Proteïen Per Dag Vir Oefening
As jy oefen as deel van jou gewigsverliesplan, kan jy meer proteïen in jou dieet insluit. Die proteïenbehoeftes van atlete is hoër as dié van tipiese dieters. Dieetkundiges wat oefen, kan steeds die 10-35 persent aanbeveling gebruik as riglyn en hou hul proteïen inname by die hoër kant.
Of jy kan jou proteïenbehoeftes bereken deur 'n formule te gebruik.
'N Gemiddelde dieet benodig 0,4 tot 0,5 gram proteïen per pond liggaamsmassa. Dit is 0,8 tot 1,0 gram per kilogram. Kenners beveel aan dat swaar oefenaars en atlete 0,5 tot 0,8 gram proteïen per pond liggaamsgewig verteer (1,2 tot 1,7 gram per kilogram). 'N Atleet of swaar oefenaar is gewoonlik iemand wat meer as 10-12 ure per week oefen.
Moet ek 'n proteïenaanvulling gebruik?
Baie proteïenaanvullings is duur en sommige kan suikers en ander bestanddele bevat wat jy nie nodig het nie. Hoekom mors die geld en verteer die ekstra kalorieë?
So, jy het waarskynlik nie 'n proteïenaanvulling nodig vir gewigsverlies nie.
As jy gesonde proteïenvoedsel by maaltye en lekkers insluit, kan jy jou daaglikse proteïenbehoeftes ontmoet. Baie kosse wat reeds in jou kombuis is, kan jou inname verhoog. Weet jy byvoorbeeld hoeveel proteïene in 'n eier ? Net 'n enkele groot eier gee ongeveer 5 gram proteïen. 'N Eierswit het ongeveer 4 gram proteïen. As jy 'n enkele eier met 'n paar blankes kombineer, kan jy 'n dieetvriendelike scramble maak en 15 gram proteïen of meer verbruik - sonder te veel vet bygevoeg.
Op aandete of middagete kan jy 'n stukkie maer hoender insluit . Hoeveel proteïen in 'n hoenderbors hang af van hoeveel jy eet, maar 'n enkele 4-ons bedien gee oor die algemeen 26 gram proteïen.
En daar is ander redes om die aanvullings oor te slaan en proteïenvoedsel in jou dieet in te sluit. Voedsel met proteïene is ook hoog in ander vitamiene en minerale wat noodsaaklik is vir jou dieet. Leun vleis, suiwel en seekos bevat yster, kalsium, niasien en tiamien.
Bronne:
George A. Bray, besturende direkteur; Steven R. Smith, besturende direkteur; et al. Leanne M. Redman, PhD. "Effek van dieet proteïen inhoud op gewigstoename, energie uitgawes, en liggaamsamestelling tydens ooreet." Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "Effekte van 4 gewigsverliesdieet wat verskil in vet, proteïen en koolhidraat op vetmassa, maer massa, viscerale vetweefsel en hepatiese vet: resultate van die POUNDS LOST trial. Amerikaanse Tydskrif van Kliniese Voeding 18 Januarie 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Toename in verbruik van suiwelvoedsel en proteïene tydens dieet- en oefen-geïnduceerde gewigsverlies bevorder vetverlies en leunmassa in oorgewig en vetsugtige Premenopausal Women." Die Joernaal van Voeding 20 Julie 2011. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Effek van proteïen, suiwelkomponente en energiebalans in die optimalisering van liggaamsamestelling." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown en Jim Mann. "Vergelyking van hoë proteïen en hoë vesel gewigsverlies diëte in vroue met risikofaktore vir die metaboliese sindroom: 'n gerandomiseerde proef." Voedingsjoernaal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40