Gebruik die 5 harttempo-sones vir effektiewe oefening
Oefen jy op die regte intensiteit ? Deur hartklop sones te gebruik, kan jy jou kardio-oefensessie tot die beste intensiteit verstel om die resultate wat jy wil hê, te kry. Jy sal weet of jy genoeg moeite in jou oefensessie plaas.
Kardiovaskulêre oefening berus op frekwensie, intensiteit en duur om doeltreffend te wees. Jy weet hoe gereeld jy oefen en hoe lank, maar jy moet jou hartklop ken om jou intensiteit te beoordeel.
Kom meer te wete oor die gevolge van elk van vyf hartklop sones en hoe om dit in jou kardio-oefensessies te gebruik
Hartslag Sones Gebaseer op MHR
As jy jou maksimum hartklop (MHR) ken, kan jy hartsone-oefening gebruik om jou oefensessie aan te pas tot die korrekte intensiteit. Jou maksimum hartklop is so vinnig as wat jou hart kan klop. Dit wissel vir elke persoon, maar ouderdom word algemeen gebruik as 'n riglyn vir wat jou maksimum hartklop waarskynlik sal wees. 'N meer geïndividualiseerde nommer kan verskaf word deur die toets deur 'n atletiese afrigter, of as 'n funksie van sommige van die duurder hartklop monitors. U kan 'n hartklopkaart volgens u ouderdom gebruik om u maksimum hartklop te sien en ook u teikenharttariewe te vind gebaseer op persentasies van die maksimum hartklop.
Gebruik 5 HR-sones in u oefeninge
Jy kan verskillende fiksheidsvoordele kry deur te oefen in verskillende hartklop sones. Hierdie vyf oefen sones is gebaseer op persentasie bereik van maksimum hartklop.
In elke sone sal jy 'n ander vlak van inspanning voel en jou liggaam sal 'n ander persentasie koolhidrate, proteïen en vet verbrand.
Gesonde Hart Sone
- Hierdie sone is 50 persent tot 60 persent van jou maksimum hartklop. Dit is 'n maklike en gemaklike sone om in te oefen. Dit word beskou as die onderste punt van die gematigde intensiteit sone.
- Jy sal in hierdie sone 'n volle gesprek kan voer, alhoewel jy dalk 'n bietjie swaarder as gewoonlik kan asemhaal.
- Wandelaars is dikwels in hierdie sone, tensy hulle hulself druk om vinniger te stap . Fiksheidstoetsers kan afwisselende dae loop in hierdie sone met dae van oefening in die hoër hartklop sones, om 'n herstel / maklike dag te gee.
- Jou oefensessie in hierdie sone is minder intens en sal nie die meeste kardiorespiratoriese opleidingsvoordele gee nie. Maar studies het getoon dat dit help om liggaamsvet, bloeddruk en cholesterol te verminder.
- In hierdie sone kry die liggaam sy energie deur 10 persent koolhidrate, 5 persent proteïen en 85 persent vet te verbrand.
Fitness Heart Rate Zone
- Hierdie sone is van 60% tot 70% van jou maksimum hartklop. Dit is die hoër kant van die matige intensiteit oefensone.
- Jy sal swaarder asemhaal, maar kan steeds in kort sinne praat.
- Jy verbrand meer kalorieë per minuut as in die gesonde hartsone, want die oefening is 'n bietjie meer intens. Jy gaan vinniger en dus meer afstand. Die verbrande kalorieë hang af van die afstand wat jy bedek en jou gewig meer as enige ander faktore.
- In hierdie sone brand jou liggaam self 85 persent vet, 5 persent proteïen en 10 persent koolhidraat.
- Jy kry dieselfde gesondheidsvoordele en vetverbrande voordele as die gesonde hartsone.
- Kyk na 'n vet-brandende stap-oefensessie wat daarop gemik is om jou tyd in hierdie sone te maksimeer met vinnige stap .
Aërobiese hartklop sone
- Hierdie sone is van 70 persent tot 80 persent van jou maksimum hartklop. Jy is nou in die sterk-intensiteit sone.
- Jy sal baie hard asemhaal en net in kort frases kan praat.
- Dit is die sone om na te streef wanneer u vir uithouvermoë oefen. Dit spore jou liggaam om jou bloedsomloopstelsel te verbeter deur nuwe bloedvate te bou en jou hart- en longkapasiteit te verhoog.
- Om 20 tot 60 minute in hierdie sone te rig, word geglo om die beste fiksheidsopleiding voordele te gee.
- Jy verbrand 50 persent van jou kalorieë uit vet, 50 persent van koolhidraat en minder as 1 persent van proteïen wanneer jy in hierdie sone is.
- Met die toename in intensiteit verbrand jy meer kalorieë in dieselfde hoeveelheid tyd, want jy dek meer afstand in dieselfde tyd. Kalorieë verbrand hang meestal van afstand en gewig af. As jy verder in dieselfde hoeveelheid tyd gaan, verbrand jy meer kalorieë per minuut.
- U kan nie hierdie hartklop bereik deur te loop nie, u moet dalk raswedstryd tegniek gebruik of oorskakel na draf om in hierdie hartklopsone te kom.
- Kyk na 'n aerobiese loop oefening wat gerig is op hierdie oefensone.
Anaerobiese Sone - Drempelsone
- Hierdie sone is 80 persent tot 90 persent van jou maksimum hartklop.
- Jy sal nie kan praat nie, behalwe 'n enkele, gesampte woord op 'n keer.
- Hierdie intense oefening sal die hoeveelheid suurstof wat jy kan verbruik-jou VO2 maksimum verbeter.
- Hierdie oefenvlak neem jou tot die uiterste waar jou liggaam melksuur begin produseer. Racewalkers gebruik hierdie sone om hul vermoë te bou om selfs vinniger te gaan.
- Oefeninge in hierdie hartklopsone moet in die 10-20 minuut reeks of deel van 'n interval oefensessie wees .
- Jy verbrand meer kalorieë per minuut as met die laer hartklop oefeninge, aangesien jy meer afstand per minuut bedek.
- Die liggaam brand 85 persent koolhidrate, 15 persent vet en minder as 1 persent proteïen in hierdie sone.
- U mag nie hierdie hartklop bereik deur te loop nie, u moet dalk die wedloop-tegniek gebruik of oorskakel na draf / hardloop.
Rooi-lyn-sone
- Die boonste sone is van 90 persent tot 100 persent van jou maksimum hartklop. Jy kan nie hoër gaan nie, en die meeste mense kan nie langer as 'n paar minute in hierdie sone bly nie.
- Jy sal nie kan praat nie, behalwe vir die sing van enkele woorde.
- Hierdie sone moet slegs vir 'n kort rukkie gebruik word tydens interval-oefening , waar jy intens vir 'n minuut werk en dan vir 'n paar minute tot 'n laer intensiteit terugval en herhaal.
- U moet met u dokter raadpleeg om seker te maak dat u veilig met so 'n hoë hartklop kan werk.
- Terwyl jy baie kalorieë per minuut in hierdie sone verbrand, is 90 persent koolhidrate, 10 persent vette en minder as 1 persent proteïen.
Varieer jou oefensessie
Watter sone moet jy uitwerk? Dit is die beste om jou oefensessies vir lengte en intensiteit te wissel en laat 'n hersteldag toe tussen dae van intense oefening in die aërobiese, anaërobiese en rooibou-sone. Racewalker Dave McGovern het 'n voorgestelde weeklikse oefensessie skedule wat die oefensessies vir intensiteit en hartklop wissel om spoed, uithouvermoë en afstandskapasiteit te verbeter.
Meet hartslag met pols
Neem jou hartklop vyf minute na die begin van jou oefensessie en neem dit weer voordat jy in jou afkoel gaan. Jou hartklop sal stadig wees as jy ophou beweeg. Dit is dus belangrik om jou pols vinnig te monitor as jy die handleiding of 'n polssentrum gebruik, en tel slegs 10 tot 15 sekondes. U kan u pols by u nek (halsslagader) of pols (radiale arterie) vind. Gebruik 'n vinger eerder as jou duim om die slagaar en die pols te vind.
- Jy benodig 'n tydtoestel wat sekondes wys, dus skakel na die stophorlosiemodus op jou slimfoonklok of gebruik 'n horlosie, klok of timer wat 'n tweede hand het.
- Gebruik twee vingers en moenie jou duim gebruik nie omdat dit sy eie pols het. Dit is dikwels die maklikste om jou pols in die halssnoere te vind, wat aan weerskante van jou windpyp is. Begin daarvoor net onder jou kakebeen, langs jou windpyp.
- Sodra jy die pols opspoor, druk liggies. Tel jou pols vir 10 sekondes en vermenigvuldig met ses, of tel vir 15 sekondes en vermenigvuldig met vier.
- U moet dalk eers ophou om dit te doen, maar sodra u dit kan opspoor, probeer om stadig te beweeg of te marsjeer terwyl u u pols neem om dit te keer.
- Voorbeelde: 20 slae vir 10 sekondes = 120 slae per minuut.
20 slae vir 15 sekondes = 80 slae per minuut.
Jy kan ook 'n mobiele program, soos die Azumio Instant Heart Rate-program, gebruik . Dit gebruik jou selfoon se kamera flits om jou pols van jou vinger te lees.
Heart Rate vs Pulse Monitors
Hartklop monitors met 'n borsband is meer akkuraat as om jou pols te gebruik. Hulle stuur die data na 'n pols eenheid of 'n mobiele app sodat jy jou hartklop kan sien tydens jou oefensessie. Modelle sluit in baie ander funksies met toenemende prys, soos die opsporing van jou hartklop sones, stophorlosie funksies, verbrande kalorieë en meer. Ander soorte hartklop monitors sluit in pols monitors waar jy een of twee vingers op 'n sensor plaas vir lees.
Baie trapmeulens en ander oefenmasjiene het grepe met polssensors ingebou. Jy gryp hulle en jou pols sal op 'n skerm op die masjien uitlees. Jy sal gewoonlik nie jou oefensessie moet onderbreek om 'n lesing te kry nie.
Fitness Bands en Smartwatches
Sommige fiksheidsbande, soos sommige modelle van Fitbit , en smartwatches soos die Apple Watch, het LED- polssensors op die onderkant langs die vel. Hierdie moet versigtig teen die vel gedra word om 'n stabiele en akkurate leeswerk te kry. Om die batterylewe te bespaar, lees baie van hulle nie deurlopend nie. Sien die instruksies vir jou monitor of kyk hoe om 'n on-demand of deurlopende pulslesing te kry.
Hierdie toestelle het dikwels vereenvoudigde hartklop sones, soos lig, matig en kragtig. Sommige laat jou toe om 'n teiken hartklop te stel en 'n visuele of ouditiewe waarskuwing te hê wanneer jy in jou gekose sone is.
'N Woord Van
Jy sal meer van jou oefensessies kan kry as jy verstaan hoe jou hartklop jou oefensintensiteit aandui. Jy sal weet of jy matige of kragtige intensiteit bereik en jy kan die tipes oefensessies wat jy geniet, verander.
> Bronne:
> Oefening: meetintensiteit. Amerikaanse Kollege vir Kardiologie. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Oefenintensiteit: Hoe om dit te meet. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . American Heart Association. https: // www. com / maksimum-hartklop-1231221.