Hardloop met onbehoorlike vorm kan baie energie mors en kan ook tot besering lei. Deur klein verbeterings in u hardloopvorm te maak, kan u vinniger en beseringsvry hardloop. Hier is vier van die mees algemene lopende vorm foute en hoe om dit te vermy.
Running Form Mistake # 1: Heel Striking
Hiel slaan is wanneer jou voete voor jou heupe land, sodat jou hak eers die grond tref. Ideaal gesproke, wil jy mid-voet, of op die voetbal. Heel opvallend, wat redelik algemeen onder hardlopers is, kan lei tot beserings soos skildspelde en gewrigspyn. Dit is ook 'n minder doeltreffende manier om te hardloop omdat jy in elke opsig met elke stap rem, so jy mors baie energie. Dit is baie moeiliker om jou voet te druk wanneer dit voor jou heupe is.
Hier is 'n paar maniere waarop jy kan werk om weg te kom van hakstreek en word meer van 'n middelvoetspeler:
- Maak seker dat jy nie met jou voete vorentoe beweeg nie. Dit is veral belangrik wanneer jy afdraand hardloop , wanneer baie hardlopers die neiging het om te oortree. Fokus op die landing van die middel-sole, met jou voet direk onder jou liggaam met elke stap. 'N Kort, lae arm swaai is die sleutel om jou voet kort en naby die grond te hou. Probeer om jou treë lig en vinnig te hou, asof jy op warm kole trap.
- Die meeste mense sal natuurlik die middel sole hê wanneer hulle kaalvoet loop. So probeer om op kort tydperke op mat, gras of gras te hardloop, sodat jou liggaam sy natuurlike spoed kan vind. Begin eers 30 sekondes en werk jou pad tot 'n minuut of meer. Dit beteken nie dat jy altyd kaalvoet moet loop nie, aangesien dit tot besering kan lei. Maar met kort intervalle op 'n sagte, veilige oppervlak kan jy mid-foot landing oefen.
- Nog 'n goeie manier om mid-voet-landing te oefen, is om bore te doen soos stompskoppe, spring, hoë knieë, agteruitloop, of syspoelinge. As jy enige van daardie bore doen, is dit onmoontlik om op jou hakke te land. Dus, hoe meer jy hulle oefen, hoe meer sal jy gewoond wees aan die landing op die voorkant van jou voet, in teenstelling met jou hak. Jy kan hardlopende bore doen as deel van jou vooroploopopwarming of werk dit in jou hardloop. Byvoorbeeld, jy kan tussen 30 sekondes tussen hoë knieë of agtertoe loop elke 4-5 minute gedurende 'n 30-minute-ren.
Running Form Fout # 2: Onbelaste Bo-liggaam
As jy jou lopende vorm probeer verbeter, is dit moeilik om te probeer om net ontspan te bly. Maar dit is belangrik om jou skouers en arms te verslap, want as jy gespanne is, kan dit lei tot nek, skouer en rugpyn tydens en na hardloop.
Hier is 'n paar wenke om te verseker dat jou bolyf is ontspanne en jy gebruik doeltreffende bolyfvorm:
- Hou jou arms teen 'n 90 grade hoek teen die elmboog gebuig.
- Skud jou arms uit of skou jou skouers elke myl of so, en plaas hulle dan terug in hul ideale, ontspanne posisie.
- Hou jou hande in 'n los vuis, asof jy 'n eier hou en dit nie wil breek nie. As jy dit in 'n stywe vuis het, sal daardie digtheid jou arm uitstraal en spanning in jou skouers veroorsaak.
Running Form Error # 3: Slow Cadence
Jou kadens, of 'n omset omset, is hoeveel stappe jy neem gedurende 'n minuut van hardloop. Vir die meeste hardlopers bly hul kadens op verskillende skote dieselfde en die spoedveranderinge word bereik deur hul skuiflengte te verander.
Doeltreffende hardlopers het 'n hoë omset omset - sowat 180 stappe per minuut. Hoe stadiger jou kadens, hoe meer tyd jou voete op die grond spandeer, en hoe meer energie benodig word om jou voet vorentoe te dryf. 'N vinniger kadens verhoog die doeltreffendheid, verminder die spanning op die spiere, en verminder die impak op jou gewrigte. So as jy jou kadens verbeter, kan jy 'n meer doeltreffende, vinniger hardloper word. Hier is 'n paar dinge om te probeer:
- Doen hierdie boor om jou stride omset te verbeter: Begin met ongeveer 5K pas vir 30 sekondes en tel telkens wanneer jou regtervoet die grond tref. Draai dan 'n oomblik om te herstel en hardloop weer vir 30 sekondes, hierdie keer probeer om die telling met een te verhoog. Herhaal dit verskeie kere, en probeer elke keer 'n ander stap by te voeg. Kyk hoe naby jy die ideale van 180 stappe per minuut kan kry.
- Soos jy probeer om jou omset te verhoog, fokus op vinnige, ligte stappe. Haal jou voete op sodra hulle die grond tref, asof jy op warm kole trap. Jou voete moet onder jou heupe land, nie voor jou nie.
- Die oefen van hardlopende bore (wat ook help om hakstreek te voorkom) is 'n goeie manier om te werk aan jou stride omset omdat hulle jou dwing om vinnig op jou voete te wees. Voeg 'n paar keer per week hoë knieë, systappe, skoppe en ander hardlopende bore in jou opwarming.
Running Form Error # 4: Ondoeltreffende Arm Swing
Sommige hardlopers swaai hul arms oor hul bors, wat baie energie verloor en kan ook veroorsaak dat jy oorbreek (wat kan lei tot rug-, skouer- en nekpyn). Hier is hoe om jou arms behoorlik te draai sodat jy beserings vermy en so effektief moontlik is:
- Hou jou arms aan jou kant, parallel aan mekaar, en buig teen 'n hoek van 90 grade. Dit is die mees doeltreffende manier om dit vas te hou. Jou elmboë moet naby jou kant wees, nie reguit uitsteek nie (geen hoendervlerke nie!).
- As jou arms oor jou bors steek, is jy meer geneig om te slaan, wat beteken dat jy nie doeltreffend asemhaal nie. Stel jou voor 'n vertikale lyn wat jou liggaam in die helfte verdeel - jou hande moet dit nie oorsteek nie.
- As jy jouself buk, steek jou bors uit. Skud jou arms uit en stel hulle in die 90 grade hoek posisie aan jou kant.
- Jy moet jou arms op die skouer draai (nie by die elmboog nie), sodat hulle heen en weer swaai, soos 'n slinger.
Sien ook: