As jy vinniger wil kry, voeg hoë intensiteitspogings, soos 30-sekondes-sprint opleiding, jou indrukwekkende resultate toe. Vir enigeen wat nie tyd vir lang, bestendige uithouvermoë oefening het nie, maar wil dieselfde of beter kardiovaskulêre voordele, oorweeg sprint oefensessies.
Alhoewel baie oefenriglyne drie keer per week tot sestig minute van matige oefening drie keer per week aanbeveel, kry die meeste mense nie om soveel oefening om baie redes nie, insluitende gebrek aan tyd en gebrek aan resultate.
As jy kort op tyd is, maar jou hartgesondheid en algehele fiksheid wil verbeter, kan sprint oefensessies 'n perfekte oplossing wees. Bewyse toon dat kort, hoë intensiteit-spiraaltoetse verhoog aerobiese kapasiteit en uithouvermoë in ongeveer die helfte van die tyd van tradisionele uithouvermoë.
Navorsing oor Sprint-oefeninge
Sprint-opleiding word 'n gewilde manier om op te lei vir die elite sowel as ontspanningsoefenaars omdat dit werk. Onlangse studies van sprint opleiding met fietsryers het in kort tyd groter kardiovaskulêre resultate opgelewer. Trouens, een studie het bevind dat net ses sessies van vier tot sewe algehele dertig sekondes-spore (met vier minute herstel tussen spore) kan so effektief wees om kardiovaskulêre fiksheid te verbeter as 'n uur van daaglikse matige vlak aërobiese oefening.
Die vakke in een studie het 'n verstommende 100 persent toename in uithouvermoëskapasiteit (van 26 minute tot 51 minute) teenoor die kontrolegroep wat geen verandering toon nie.
In 'n ander studie deur dieselfde navorsers het vakke die afgelope twee weke met sowat 10 persent hul siklustydverhoorverrigting verbeter.
Soortgelyk aan Interval Training
Hierdie kort oefeninge van intense oefening (nie anders as interval opleiding nie ) verbeter spiergesondheid en -verrigting wat vergelykbaar is met verskeie weke van tradisionele uithouvermoë.
Die spiere van die opgeleide groep het ook 'n beduidende toename in sitraat sintese getoon (sitraat is 'n ensiem wat 'n merker van die weefsel se vermoë om suurstof te benut).
Ander bevindings het getoon dat kort, hoë intensiteit oefening meer kalorieë verbrand as dieselfde hoeveelheid matige-vlak kardiale oefening.
Hoe om die 30-Tweede Sprint-oefensessie te doen
Die volgende sprint oefensessie kan gedoen word terwyl hardloop, swem, fietsry, of byna enige ander kardiovaskulêre oefening .
- Veiligheid . Omdat dit 'n oefening met 'n hoë intensiteit is, word aanbeveel dat u met u dokter gaan en die PAR-Q hersien voordat u 'n sprint oefensessie begin.
- Base Fitness . Dit is ook belangrik om 'n sterk basis van fiksheid te hê in die aktiwiteit wat jy vir sprints gebruik. Om 'n basis van fiksheid te bou, volg die 10 persent reël , en verhoog jou opleiding volume geleidelik.
- Spierpyn . Die bekendstelling van 'n sprintprogram kan moeilik wees of veroorsaak dat u spierpyn aangeval het as u nie veel oefening voor hierdie oefensessie gedoen het nie. Ons beveel aan dat u ongeveer 3 tot 4 weke basiese fiksheid het voordat u begin.
- Warm op . Om beseer te word tydens 'n kort, hoë intensiewe oefening is moontlik as jy nie met 'n deeglike opwarming voorberei word nie.
Sprint-oefening Stap-vir-stap
- Hoe dikwels ? Voer oefenroetines drie keer per week met genoeg rus tussen oefensessies. As gevolg van die intensiteit van hierdie oefensessies, moet die meeste atlete nie meer as drie keer per week spuitwerk doen nie.
- Opwarm . Voordat die spruite opgedoen word, maak dit deeglik met 5 tot 10 minute opgemaak. Doen dieselfde oefening wat jy vir jou spore sal gebruik.
- Sprint . Doen jou eerste sprint teen ongeveer 60 persent maksimum intensiteit. As jy spierpyn of gewrigspyn ervaar, moet jy weer ophou en opwarm.
- Herstel . Herwin vir 2 minute deur stadiger te maak tot 'n gemaklike pas, maar bly beweeg. Dit kan 'n maklike draf of 'n stap wees, afhangende van jou fiksheid.
- Sprint . Doen jou volgende sprint teen ongeveer 80 persent maksimum intensiteit.
- Herstel . Herwin vir 2 minute.
- Sprint . Doen die res van jou spore teen 100 persent maksimum intensiteit of all-out pogings van 30 sekondes. Jy moet jouself tot die maksimum vir elkeen stoot.
- Herstel . Herwin vir 2 tot 4 minute na elke sprint om jou asemhaling en hartklop te laat stadig tot die punt dat jy 'n gesprek kan hou sonder om te gasper.
- Herhaal . Herhaal die sprint / herstel roetine 4-8 keer, afhangende van jou vlak en vermoë. Vir jou eerste oefensessie wil jy op 4 sprints stop. Dit is goed. Probeer om tot 8 te bou.
- Oefensessie doelwit . Die doelwit is om hierdie oefensessie ses keer in twee weke te doen en dan ses tot agt weke terug te keer tot twee keer per week voordat u u oefensessie verander.
- Rus en herstel . Laat ten minste een tot twee rusdae of 'n ander maklike oefening tussen sprint oefensessies toe.
As jy van jou resultate hou, kan jy langer bly. Maar dit is 'n goeie idee om jou roetine elke paar maande, en dwarsdeur die jaar te verander. Hierdie tipe oefensessie is intens, en jy moet dalk 'n pouse neem en 'n bietjie langer oefeninge doen. Voel vry om die roetine te verander soos jy wil; sien vir jouself wat vir jou die beste werk.
Sprint opleiding bied 'n opsie vir diegene wat nie veel tyd het vir oefening nie, maar wil steeds hul kardiovaskulêre stelsel verbeter. Alhoewel hierdie tipe opleiding veeleisend is en 'n hoë mate van motivering vereis, kan dit in 'n kort tydperk dramatiese verbeterings tot gevolg hê.
* Maak seker dat u met u dokter kontak voordat u hierdie soort program begin.
Bronne:
Kirsten A. Burgemeester, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, en Martin J. Gibala. Ses sessies van sprint interval opleiding verhoog spier oksidatiewe potensiaal en siklus uithouvermoë kapasiteit in die mens. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, 10 Februarie 2005;
Burgemeester KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effek van korttermyn-sprintintervalopleiding op menslike skeletspierkoolhidraat metabolisme tydens oefening en tydproefprestasie. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, Februarie 2006.