Proteïen kan metabolisme verhoog en ander gewigsverliesvoordele bied
Is dit tyd om 'n hoë-proteïen dieet vir gewigsverlies te probeer? Baie gesonde eters eet proteïen om metabolisme te bevorder. En eet proteïen bied ook ander gewigsverlies voordele. Maar voordat jy enige tyd of geld in 'n hoë-proteïen dieet belê om gewig te verloor, maak seker dat jy die feite oor proteïen kry om seker te maak jou program is suksesvol.
Hoekom eet proteïen vir gewigsverlies?
Eet 'n dieet wat baie maer proteïene bevat, bied verskeie voordele wanneer jy probeer om gewig te verloor.
- Proteïen help jou om vol te voel. Insluitende proteïene in u maaltye en snacks kan u help om vol en tevrede te voel nadat u klaar geëet het. Hierdie gevoel van volheid kan jou help om minder deur die dag te eet .
- Proteïen bou spiere. Proteïen help jou om spiermassa te bou en in stand te hou. 'N Sterk liggaam verrig nie net beter deur die daaglikse aktiwiteite nie, maar die spiere wat 'n aantreklike figuur vorm, verbrand ook meer kalorieë as vet, selfs in rus.
- Eet proteïen kan jou dieet verbeter. As jy 'n maaltyd rondom 'n maer bron van proteïen beplan , het jy minder spasie op jou bord vir kosse wat nie gesond is nie. En om verskillende tipes proteïene te eet, kan jou dieet ook verbeter. As jy byvoorbeeld tuna eet, het jy nie net baat by die proteïen in die vis nie, maar jy baat ook by die gesonde vet wat dit bied .
- Eet proteïen brand meer kalorieë. Jy brand 'n paar ekstra kalorieë wanneer jy proteïene eet, want jou liggaam moet harder werk om die kos te kou en te verteer. Wetenskaplikes noem dit die termiese effek van voedsel . Hou egter in gedagte dat die aantal ekstra kalorieë klein is, sodat jy nie 'n hele gewigsverliesprogram wat uitsluitlik op hierdie voordeel gebaseer is, moet skep nie.
Hoeveel proteïen om gewig te verloor?
Enige gesonde dieet vir gewigsverlies of welstand moet 'n balans van gesonde vette, koolhidrate en proteïene insluit. Die hoeveelheid proteïene wat jy moet eet, hang af van 'n paar faktore, insluitend jou ouderdom, geslag, liggaamsgrootte en aktiwiteitsvlak.
Vir gesonde volwassenes is die aanbevole dieet toelae vir proteïen (RDA) .8g / kg / dag.
Dit beteken elke dag op 'n minimum wat jy minder as een gram proteïen vir elke kilogram liggaamsgewig moet eet. Byvoorbeeld, as jy 150 pond (68 kilogram) weeg, moet jy elke dag minstens 54 gram proteïen eet.
As jy oefen vir gewigsverlies, kan jy meer proteïen verbruik. 'N Posiestelling wat deur die Akademie van Voeding en Dieetkunde (EN), die dieetkundiges van Kanada (DC) en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) ontwikkel is, beveel aan dat oefeners tussen 1,2 - 1,7 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag moet verbruik. .
Maar as die nommers jou verwar, moenie bekommerd wees nie. Daar is 'n maklike manier om uit te vind hoeveel proteïene om te eet om gewig te verloor en jou liggaam gesond te hou. Regering bronne en voedingskundiges beveel aan dat jy tussen 10-35% van jou totale kalorieë van proteïen verbruik.
As jy 'n kalorie-opsporingsprogram of -webwerf gebruik om kalorieë te tel , is dit maklik om jou daaglikse proteïeninname na te gaan. Byna elke gewilde dieetinstrument tel outomaties gram proteïen en ook die persentasie kalorieë wat uit proteïen kom.
Hoëproteïen Diëte vir Gewigsverlies
So is hoë proteïen diëte enige beter vir gewigsverlies? Terwyl baie dieetkundiges suksesvol verloor op hoëproteïen-dieet soos Atkins of die gewilde South Beach Diet , werk hulle nie altyd vir almal nie.
Hoë proteïen diëte is oor die algemeen dié wat aanbeveel dat meer as 20% van jou totale kalorieë uit proteïene kom. Klink redelik, reg? Maar as jy meer proteïen eet, beteken dit dat jy minder koolhidraat eet om kalorieë in balans te hou. Vir baie diëters, eet minder vrugte, brood en pasta, is dit moeilik en hulle beëindig hul program as gevolg hiervan.
Die beste dieet vir jou is die dieet waaraan jy kan voldoen. Vir sommige dieters is dit 'n hoë-proteïen gewigsverliesplan. As jy meer proteïene eet, kan jy die hele dag minder eet en 'n sterker, meer aktiewe liggaam bou, dan is dit dalk die beste program vir jou.
Maar onthou dat kalorieë die meeste saak maak as jy probeer om te slim. So volg jou totale kalorieë en proteïen om gewig te verloor en hou die pond goed.
Bronne
George A. Bray, besturende direkteur; Steven R. Smith, besturende direkteur; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effek van dieet proteïen inhoud op gewigstoename, energie uitgawes, en liggaamsamestelling tydens ooreet." Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "Effekte van 4 gewigsverliesdieet wat verskil in vet-, proteïen-, en koolhidraat op vetmassa, maer massa, viscerale vetweefsel en lewervet: resultate van die POUNDS LAST-verhoor. " Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding 18 Januarie 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach en Edward P Weiss. "Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: a observational study." Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Toename in verbruik van suiwelvoedsel en proteïene tydens dieet- en oefen-geïnduceerde gewigsverlies bevorder vetverlies en leunmassa in oorgewig en vetsugtige Premenopausal Women." Die Joernaal van Voeding 20 Julie 2011.
Voeding vir almal. Proteïen. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Toegang: 15 April 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Effek van proteïen, suiwelkomponente en energiebalans in die optimalisering van liggaamsamestelling." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown en Jim Mann. "Vergelyking van hoë proteïen en hoë vesel gewigsverlies diëte in vroue met risikofaktore vir die metaboliese sindroom: 'n gerandomiseerde proef." Voedingsjoernaal April 2011.