'N goeie oefening vir die bou van been krag en krag
Die optrede is 'n goeie oefening wat perfek is vir alle oefenaars, aangesien dit aangepas kan word om 'n moordenaar-oefensessie vir almal te skep, of jy nou al begin oefen of al jare lank opgelei het. Dit het 'n lae risiko van besering, en met 'n paar aanpassings bied 'n goeie kardio-oefensessie, sterk oefensessie of balans oefensessie.
Hoekom doen die geweegde stap omhoog
Hierdie oefening kan amper oral gedoen word, aangesien die enigste toerusting wat benodig word, ' n verstelbare stap , of bank, en 'n paar gewigte is.
As jy vindingryk is, kan jy selfs 'n stewige stoel by die huis gebruik, en 'n rugsak vul met waterkanne om 'n soortgelyke oefensessie te kry.
Vanweë sy veelsydigheid is dit 'n goeie alternatief vir talle oefeninge, soos plyometriese spring , want jy kry die voordeel van die plofbare opwaartse beweging sonder die impak van die landing. en die volle oefening , want dit is baie makliker om reg te doen, en daar is 'n laer risiko van besering.
Nog 'n bonus vir die geweegde optrede oefening is dat dit elke been individueel, eerder as 'n eenheid versterk. Dit help om te verseker dat jy sterkte ewe sterk aan elke kant bou, en nie een been oor die ander bevoordeel nie. Omdat jy met een been op 'n slag opbou, verbeter hierdie oefeninge ook balans, stabilisering en proprioceptie omdat jy die gewig moet beheer terwyl jy beide op en af beweeg, en vorentoe en agteruit.
Ander voordele van hierdie oefening sluit in:
- Spesifiek teiken die posterior ketting (glutes en hamstrings).
- Uitstekend vir die bou van quadriceps krag.
- Skep minimale spanning op die knie.
- Maklik om die basiese oefening te verander om 'n hoë moeilikheidsgraad te skep.
Stel u Geweegde Stap Ups op
Daar is drie veranderlikes om in ag te neem wanneer jy jou geweegde stap-oefensessie beplan:
- Stap Hoogte
Die hoogte van die stap is die eerste veranderlike om te oorweeg. Hoe laer die stap, hoe meer word die quadriceps gewerk. Hoe hoër die stap, hoe meer word die hamstrings en glutes gewerk. 'N beginner sal begin met 'n baie lae stap van miskien 6-8 duim, tot die beweging perfek is. Die volgende doelwit is om die staphoogte geleidelik te verhoog totdat dit op die vlak is waar jou heup parallel aan die grond is wanneer jou voet op die trap is. Nadat jy hierdie beweging op hierdie vlak kan bemeester, kan jy kies om die stap 'n bietjie verder te maak, en werk die hamstrings en glutes regtig. - Gewig Bedrag
Begin met geen gewig en voeg dumbbells of 'n barbell geleidelik by as jy wil. Deur 'n barbell te gebruik, kan jy meer oplig, maar hou handdoeke in 'n ordentlike opsie. As jou doel is om krag te kry, lig meer gewig, gaan stadiger en voer minder spanne, 8-12 per stel. Om plofbare krag te bou, of om die kardiovaskulêre fiksheid te verhoog, dra minder gewig, gaan vinniger en voer meer herhalings uit - 20-25 per stel. - spoed
Die spoed van die opwaartse beweging is grootliks afhanklik van jou doelwitte en die soort opleiding wat jy doen. Soos hierbo genoem, kan jy 'n goeie kardio-oefensessie kry deur stap-ups met geen of ligte gewigte te doen, vinniger beweeg, en die uitvoering van baie spanne per stel. Soos u gewig byvoeg, sal u die beweging waarskynlik vertraag (weens veiligheid en moeilikheid).
4 maniere om die geweegde stap op te doen
Stap-ups is 'n goeie oefening vir beide beginners en elite atlete, want jy kan die moeilikheid van die oefening geleidelik verhoog deur die verhooghoogte, gewig verhoog en selfs die spoed van die beweging tydens die oefening. Hier is 'n paar van die mees algemene variasies wat van maklikste tot moeilikste gelys word.
- Die ongeweegde stap omhoog
Begin met die eenvoudige optrede. Stap op met die regtervoet, bring die linker voet om dit bo-op die stap te ontmoet, en dan met die linkervoet af. Herhaal dit vir 'n spesifieke aantal herhalings, lei dan met die linkervoet en herhaal dieselfde aantal herhalings. 'N beginner kan kies om dit te doen vir 'n bepaalde hoeveelheid tyd (een minuut, byvoorbeeld), in plaas van 'n sekere aantal reps.
- Die basiese geweegde stap op
Dit is dieselfde beweging as hierbo, net jy hou handdoeke in jou hande of 'n barbell oor jou skouers terwyl jy op en af trap. Weereens kan u tyd of herhalings afhang van u doelwitte. - Die dinamiese stap op
Om 'n dinamiese of plofbare optrede te maak, begin met een voet op die trap en as jy styg, prop jy jouself reguit van die trap af en dan saggies met albei voete op die trap. Stap af en alternatiewe watter voet jy vir herhaling lei. - Die Geweegde Dinamiese Stap Up
As jy jou krag verhoog en jou tegniek verbeter, kan jy begin om gewig te gee aan die dinamiese stap. Maak seker dat jy kleiner stappe gebruik, laer spring en stadig land.