Jou anatomie les van die dag begin deur te weet hoe die spiere van die liggaam gereël word. Die meeste spiere in die torso, arms en bene word in opponerende pare gereël. Dit beteken dat wanneer een spier kontrakteer, soos die bicepsspier sê, die spier die agonistspier tydens 'n oefening is. Die antagonistiese spier is die teenoorgestelde spier wat in hierdie geval die triceps sou wees.
Soos jy die biceps kontrak, strek jy eintlik jou triceps-spiere, wat een van die redes is dat dinamiese strek so goed werk. Byvoorbeeld, sê jy doen 'n vierkantstrek vir die voorkant van die dy. As jy die glutes en hamstrings kontrakteer, die antagoniste van die quads, sal jy 'n veel dieper strek voel.
Wat dit ook beteken, is dat wanneer jou agonis werk, jou antagonis nie kan werk nie. Trouens, hulle het 'n fancy naam vir dit genaamd wederkerige innervering of wederkerige inhibisie. Ek weet. TMI.
Die punt van al hierdie dinge is dat jy hierdie inligting eintlik kan gebruik ('n belofte) as 'n manier om jou kragopleidingsroetines te beplan.
Opposerende Spiergroepe
Nog 'n manier om agonistiese en antagonistiese spiere te bekyk, is teenstrydige spiergroepe en weet dat jou teenstrydige spiergroepe jou nuwe idees kan gee om gewigte op te lig. Trouens, opponerende spiergroepe is een van die gewildste metodes van kragopleiding omdat jy ontslae raak van die rusperiodes en dit kan jou tyd bespaar.
Die idee is dat, terwyl jy die agonistiese spier werk, rus die antagonistspier, dus kan jy dadelik reguit na die opponerende spiergroep gaan, net nadat die agonistespier gewerk is.
Voorbeeld oefensessie met opponerende spiergroepe
Dus, as jy 'n program wil opstel wat fokus op opponerende spiergroepe, het jy baie opsies.
Jy kan dit in die bolyf verdeel teen spiergroepe en onderliggende spiergroepe. Jy kan dit selfs verder verdeel, 3 dae oefening doen en verskillende spiergroepe werk. Soos bors en rug op een dag, skouers en bene op een dag en dan biceps en triceps .
My gunsteling is 'n totale liggaam oefensessie. Aangesien daar geen rusperiodes tussen oefeninge is nie, kry jy 'n goeie intensiteit sonder om jou spiere oor te werk. En die oefensessie vlieg deur omdat jy altyd 'n oefening doen eerder as om te rus.
Hieronder is 'n voorbeeld liggaamlike oefensessie met 'n fokus op werkagoniste en antagoniste. U kan dit op verskeie maniere doen:
1. Doen elke paar oefeninge, een na die ander, en herhaal vir 1-3 stelle. Jy sal ongeveer 30-60 sekondes tussen stelle rus, en skiet vir ongeveer 8-16 reps van elke oefening.
2. Doen elke paar oefeninge, na die ander en gaan deur die hele reeks pare, wat kortliks tussen pare rus. Dit is 'n kringstylformaat wat jou hartklop sal behou en die oefensessie 'n bietjie meer intens maak. Jy kan een stroombaan of tot 3 maak, tussen die stroombane rus. Dit is waarskynlik my gunsteling omdat die oefensessie regtig vlieg en dit is verby voordat jy dit ken.
- Squats en Deadlifts
- Een Been Squats en een Been Deadlifts
- Lunge en Step Ups
- Been Uitbreidings en Hamstring Rolls
- Buite- Beenbeen Liften en Inner Dijtjes
- Borspers en Dumbbell Rows
- Voorverhogings en agterdelike vlieë
- Biceps Krulle en Triceps Uitbreidings
Fokus op jou agoniste en antagonistiese spiere is 'n uitstekende manier om jou liggaam op te lei. Jy spaar tyd en jy werk al jou spiere, so jou liggaam is gebalanseerd en sterk. Probeer dit wanneer jy 'n verandering in jou roetine nodig het en jy sal jou liggaam op 'n ander manier vind.
Bron:
Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5de uitgawe. San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2014.