Soos jy gewig verloor, kan jy sien dat die gewig nie so vinnig uit jou maag kom as dit van ander dele van jou liggaam kom nie. As jy wil ontslae raak van maag vet of 'n dun maag, kan jy versoek word om na ab oefeninge te gaan . Na alles, dit maak sin dat 'n ab oefening kan help om ontslae te raak van die vet daar. So logies soos dit klink, werk dit net nie so nie, iets wat ons oor die jare bewys het as ons probeer om weg te kom van hierdie idee van plekvermindering .
Dus, terwyl jy nie kan verwag om ontslae te raak van maag vet met ab oefeninge, kan die opheffing van gewigte vir die hele liggaam jou eintlik help om abdominale vet te verloor. In een studie het navorsers 'n groep vroue gevolg wat drie keer per week gewigte vir 16 weke opgehef het. Aan die einde van die tyd het die vroue aansienlik afname in abdominale vet (saam met algehele liggaamsvet) en verhoogde sterkte en spier ook. Dit is duidelik dat kragopleiding nie net bydra tot 'n slanker liggaam nie, maar ook 'n slanker midseksie.
Gewigte optel
As jy nie gewigte ophef nie, is daar nie beter tyd om te begin nie. Na aanleiding van 'n eenvoudige totale liggaamsprogram twee tot drie keer per week sal jy op die regte pad wees, en hierdie hulpbronne sal jou help om aan die gang te kom.
workouts
Kragopleidingsbeginsels
Dieet en Oefening
Baie gewig verloorers val in twee kategorieë:
- Mense wat dieet verloor om gewig te verloor .
- Mense wat oefen om gewig te verloor .
Albei is goeie idees, maar as jy spesifiek maag vet wil teiken, moet jy albei doen.
Oefening is natuurlik die sleutel tot die verbranding van meer kalorieë dwarsdeur die dag en die opwekking van jou metabolisme . Om dit saam met 'n gesonde, lae-kalorie dieet te gee, gee jou meer geld vir jou geld, wat jou help om daardie koppige vet te teiken.
Dit was die gevolgtrekking uit een studie waarin vetsugtige deelnemers in twee groepe verdeel is. Een groep het gegaan om gewig te verloor, terwyl die ander gekombineer dieet en oefening. Aan die einde van die studie het die groep wat albei gedoop en uitgeoefen het, meer maag vet verminder as die ander groep.
Verander jou dieet
Selfs klein veranderinge aan jou dieet kan 'n verskil maak wanneer jy gewig probeer verloor, dus voel nie dat jy 'n streng dieet moet volg of die hele voedselgroepe moet uitskakel nie. Hier is 'n paar hulpbronne vir eenvoudige maniere waarop jy kalorieë kan sny:
- Bykomstighede om jou dieet te verander
- Gesonde vervangings om kalorieë te verminder
- Hoe om te kook om gewig te verloor
- Kook wenke om kalorieë te sny
- Hoe om gesond te eet en te oefen Meer pret
Begin oefen
As jy nie 'n fan van oefening is nie, kan een rede wees omdat jy nie tyd spandeer het om dinge te doen wat jy geniet nie. Een manier om oefening oor te slaan, is om oefensessies te beplan wat jy haat. Begin maklik en maklik met stap, swem, strek, joga of basiese krag opleiding. Hierdie oefensessies idees en wenke kan help:
- Oefening- en gewigsverliesprogramme
- Beginner's Corner
- Beginner bal oefensessie
- Kry Motiveer
Oefen meer
Daar is geen twyfel dat enige oefening vir jou goed is nie, maar hoe meer jy doen, hoe meer vet kan jy ontslae raak. In een studie het navorsers abdominale vet gemeet aan mense wat by verskillende oefeninge betrokke was. Die groep wat die meeste gewerk het (ongeveer 200 minute per week) en met die hoogste intensiteit (80 persent tot 95 persent van die maksimum hartklop) het die meeste abdominale vet verloor.
voorsorgmaatreëls
Die nuus dat jy langer moet oefen en moeiliker moet wees om van maag vet ontslae te raak, is waarskynlik nie die beste nuus wat jy onlangs gekry het nie, veral aangesien baie van ons sukkel om selfs die minimale hoeveelheid oefening te kry. matige aktiwiteit per dag. Daarbenewens is nie almal van ons, fisies of geestelik, toegerus vir hoë intensiteit, dikwels hoë impak oefening.
So, wat doen jy as jy jou maag vet wil verminder, maar jy is nie gereed om vir ure se intense oefening aan te meld nie? Begin waar jy is en bou van daar af. Niemand begin met hoë intensiteitsoefening nie. Dit neem tyd om die krag, kondisionering en uithouvermoë te bou. Begin met wat jy kan hanteer en bou daarvandaan.
Hoe om jou oefeningstyd en intensiteit te bou
- Voeg tyd by jou oefensessies. As jy 'n beginner is, fokus op die lengte van jou oefensessies. Werk teen 'n gematigde pas en vermeerder oefensessie elke week met vyf tot 10 minute totdat u vir 30 minute aaneenlopend kan oefen. Jy kan begin met iets soos hierdie Beginner Cardio Workout of, vir meer leiding, hierdie 4 Week Jumpstart Workout Program
- Verhoog intensiteit - Voeg kort spoed van spoed of weerstand teen jou oefensessies of oefening vinniger as wat jy normaalweg doen. Probeer hierdie Beginner Interval Workout 2 vir 'n idee van hoe dit werk.
- Verhoog jou frekwensie. Voeg 'n dag van kardio by nadat jy ongeveer twee tot drie weke uitgeoefen het.
- Verdeel jou oefensessies - moenie vergeet nie, jy kan jou oefensessies verdeel terwyl jy dieselfde voordele geniet as 'n deurlopende oefensessie.
Interval Opleiding
Interval opleiding is ideaal vir die verbranding van kalorieë en die bou van uithouvermoë, maar dit is ook 'n goeie manier om meer abdominale vet te rig. In een studie, het navorsers vergelyk met intervalle oefeninge met bestendige toestand oefening en gevind dat oefenaars meer buikvet verloor wanneer hulle interval opleiding doen.
Dit beteken nie dat bestendige oefening nie belangrik is nie of dat jy al die tydsopleiding moet doen. Dit kan egter nie net beter resultate lewer nie, maar dit sal jou ook help om jou perke te stoot en jou oefeninge 'n bietjie meer opwindend te hou.
Begin nou
Probeer hierdie idees om intervalle aan jou roetine by te voeg:
- Tydens jou gereelde oefensessie, voeg drie tot vyf kort bars van hoë intensiteit oefening. Werk so hard as wat jy kan vir so lank as wat jy kan (ongeveer 30 of meer sekondes), vertraag en herstel heeltemal voordat jy in die volgende intervalle gaan.
- Skep 'n loop / loop interval oefensessie. Alternatiewe een minuut loop met 30 sekondes sprint of bergklim. Herhaal vir 20 of meer minute.
- Probeer Kardio-afrigter-oefeninge of ander MP3-interval oefensessies. Die Cardio Coach-reeks is net een opsie vir die gebruik van jou MP3-speler vir interval-oefensessies.
- Kies uit hierdie interval oefensessies:
As jy hoë intensiteitsinterval oefen, wat beteken dat jy op agt tot nege vlakke werk op die waargenome inspanningskaal , beveel kenners aan om jou sessies te hou tot ongeveer twee per week om ooroefening of besering te vermy. Soos u uithouvermoë en krag bou, kan u meer interval opleiding by u oefensessie roetine voeg.
Kardio- en Kragopleiding
Jy het gelees dat interval opleiding of ander cardio oefeninge kan help om liggaamsvet te verminder en dat krag opleiding kan ook, so dit maak sin dat insluitend beide in jou weeklikse roetine sou help om maag vet selfs nog meer te verminder.
Een studie het dit bevestig deur oefenaars te volg wat drie dae se kragopleiding en drie dae van kardio per week gedoen het. By die vergelyking van hierdie groep na die kardio-alleen-groep, het navorsers bevind dat die gekombineerde groep meer maagvet verminder het en hul maer spierweefsel verhoog het.
Begin nou
Daar is 'n verskeidenheid maniere om 'n kardio- en kragroetine op te stel, insluitende:
- Afwisselend jou oefensessies-Doen kardio- en sterkte-opleiding op verskillende dae, sodat jy jou energie en aandag aan elke oefensessie kan fokus.
- Verdeel roetines-Nog 'n opsie is om jou oefensessie te verdeel en in die oggend en krag opleiding later in die dag te doen, of andersom.
- Kombineer oefensessies - As jy nie soveel tyd het nie, is 'n ander opsie om kardio- en sterkte-opleiding in dieselfde oefensessie te doen.
Wanneer u u roetine opstel, moet u dalk eksperimenteer om 'n skedule te vind wat vir u werk. Onthou net, jy wil nie dieselfde spiere twee dae in 'n ry werk nie, alhoewel jy op die volgende dae kardio kan doen.
Voorbeeld Roetine
Dag 1: Interval Opleidings oefensessie
Dag 2: Totale Liggaam Sterkte
Dag 3: Boredom Buster Cardio
Dag 4: Rus of Ligte Kardio
Dag 5: 30-Minute Kardio en Boonste Liggaam
Dag 6: Home Cardio en Lower Body Strength
Kom meer te wete oor hoe om 'n volledige program op te stel .
Doen oefeninge in moderering
As jy dink oor die vermindering van maag vet, is die eerste ding wat daaraan gedink word, waarskynlik ab oefeninge. Namens, wat moet jy doen om van hierdie vet ontslae te raak?
Die feit is dat ab oefeninge die minste belangrike ding kan wees wat jy doen, alhoewel die versterking van jou abs net so belangrik is as die ander spiere in jou liggaam. Die sleutel tot die verlies van maag vet is egter meer oor die verbranding van meer kalorieë as wat jy eet en jou liggaam daarop te laat reageer.
Met ander woorde, jy kan nie oefeninge doen in die hoop om maag vet te verminder nie. Dit gesê, dit is nog steeds belangrik om jou abs te werk, maar jy is beter af om op kardio, sterkte opleiding en jou dieet te konsentreer vir die beste resultate.
Wanneer jy jou abs werk, behandel hulle soos enige ander spiergroep-daag hulle met 'n paar, goed gekose oefeninge uit, voer twee tot drie stelle van 10 tot 16 spanne uit en gee hulle 'n rusdag tussen oefensessies.
Moenie vergeet nie, daar is 'n hele aantal oefeninge in die hele liggaam wat jou abs werk terwyl jy ander spiere rig, wat tyd bespaar en jou oefensessies meer funksioneel maak. U kan hierdie uitdagende oefeninge vind in die volgende kern oefeninge:
Eet Meer Volgraan
Hele korrels is 'n groot bron van vesel en word bewys om die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. Wat hulle nog beter maak, kan hulle eintlik help om vet om die maag te verminder.
In een studie het navorsers 'n groep van vetsugtige mans en vroue gevolg. Die mans en vroue is willekeurig aan twee groepe toegewys: Een het gesê dat hulle al hul graankosies van volle korrels moes kry en die ander om heelgraanvoedsel te vermy. Die heelgraangroep het meer liggaamsvet verloor as die ander groep.
Begin nou
Die Hele Graanraad beveel aan dat mans en vroue 'n minimum van sowat drie tot sewe porsies volgraan per dag kry, terwyl mans tussen vier en agt moet mik. As jy nie jou handig-dandy-voedselskaal beskikbaar het nie, is daar 'n paar voorbeelde van volgraan wat aan die basiese vereistes voldoen:
- Vyf Volkorenkoekers
- Een pakkie hawermout
- Drie koppies gepoppelde springmielies
- Half koppie gekookte volgraan rys
- Halwe koppie gekookte volgraan pasta
U kan ook van die meer eksotiese volgraan probeer. In plaas van jou gewone rys, probeer quinoa of voeg koringbessies by jou slaai. U kan meer oor volgraanopsies met hierdie bronne leer:
- Verstaan Hele Graan
- Volgraanbrood en Graan
Drink Wyn, maar net 'n bietjie
Matige wynverbruik het 'n paar voordele vir die gesondheid, insluitend die verhoging van goeie cholesterol. Nog 'n moontlike voordeel is 'n laer middellyf omtrek.
In sommige studies het navorsers bevind dat gematigde wyn drinkers die laagste versameling van ab vet onder drinkers toon. Drank drinkers en mense wat selde drink, maar swaar het die meeste buikvet.
As jy nie drink nie, beteken dit nie dat jy moet begin nie. Alkohol voeg ekstra kalorieë by jou dieet, sodat dit uitknippunt kan help met gewigsverlies.
As jy egter drink, is dit 'n goeie tyd om jou gewoontes te assesseer en dit te verander om 'n bietjie gesonder te wees. As jy een of twee glase wyn drink, kan dit beter wees as harde drank, veral as jy jou gewig dophou. Onthou om altyd verantwoordelik te drink.
Bronne
Katcher, Heather I, et al. Die gevolge van 'n hele graanverrykte hipokaloriese dieet op kardiovaskulêre siekte risikofaktore by mans en vroue met metaboliese sindroom. Am J. van Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Onaktiwiteit, oefening en viscerale vet. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Die effekte van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vas insulien vlakke van jong vroue. Int J. van vetsug 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Taille omtrek in verhouding tot die geskiedenis van hoeveelheid en tipe alkohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Jy, Tongjian, et al. Effekte van hipokororiese dieet- en oefenopleiding op inflammasie en adipociet-lipolise in vetsugtige postmenopousale vroue. J. Clin Endo & Met, 89 (4).