Hierdie 10 minute yoga-oefensessie bied 'n sagte, ondersteunende buigsaamheidroetine wat perfek is na 'n oefensessie of op sy eie vir ontspanning. Die stabiliteit bal bied ekstra ondersteuning en, vir sommige beweeg, 'n ekstra balans uitdaging. Die grootte van die bal maak 'n verskil, so jy moet dalk jou posisie aanpas as jy 'n groter of kleiner oefenbal het.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N Oefeningbal, 'n mat, en 'n weerstandsband.
Hoe om hierdie oefensessie te doen
- Warm op met 'n ligte kardio of doen hierdie oefensessie na jou gereelde oefensessie
- Voltooi elke oefening soos getoon, verander indien nodig
- Doen hierdie oefensessie so dikwels as wat jy wil buigsaamheid en ontspanning bevorder
1 - afwaartse gesig hond en opwaartse hond
Vir hierdie skuif sal jy die agterwaartse hond en die opwaartse hond kombineer.
Rol vorentoe op die bal, plaas hande op die vloer en druk die lyf in 'n omgekeerde v posisie. Die arms en bene is reguit (of die knieë kan effens gebuig wees) en hakke druk na die vloer. Asem in as jy terugrol, plaas die hande op die bal en druk die bors op terwyl jy die arms reguit trek. Hou die skouers weg van die ore. Beweeg heen en weer tussen die bewegings vir 5-8 reps.
2 - Afwaartse hond met beenlift na longstrek
In die afwaartse hond op die bal, inasem en lig die regterbeen na die plafon, been reguit, voet gebuig en tone wat na die vloer wys. Hou kort, hou die been laag en bring dit na 'n longe, plaas die knie langs die bal. Leun heupe in die bal en vee die arms oor die kop. Hou vir 3-5 asemhalinge en lig dan die rugknie van die vloer af, gebruik die bal om die heupe te ondersteun. Hou vir 3-5 asemhalings en herhaal die reeks aan die ander been.
3 - High Lunge to Warrior II en Side Angle
Hierdie skuif kombineer hierdie drie posisies: High Lunge to Warrior II en Side Angle
Kom in 'n longe posisie op die bal, regs been vorentoe, die linkerbeen reguit agter jou. Vier die heupe vorentoe en vee arms bo-oor en effens terug. Hou vir 3-4 asemhalings en laat sak die arms en draai die lyf na die kant, strek die arms. Hou vir 3-4 asemhaling. Van daar af, neem die regterarm af en plaas die hand op die vloer terwyl jy die linkerarm reguit strek. Hou vir 3-4 asemhaling. Herhaal die reeks aan die ander kant.
4 - Side Child's Pose
Op die knieë rol die bal uit, ontspan die kop en strek deur die bors. Skuif die heupe regs en rol die bal na links die strek deur die rug en herhaal aan die ander kant. Hou elke rek vir 15-30 sekondes.
5 - Heupstrek
Lê op die vloer met die regtervoet op die bal, knie gebuig. Kruis die linkervoet oor die regterknie en gebruik die regtervoet om die bal liggies in te rol om die regterheup te strek. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
6 - Lig Quad Stretch
Sit op die vloer met die regterbeen voor jou gebuig, linkerbeen gebuig agter jou. Leun regs aan die regter onderarm en gryp aan die linkerkant van die linker voet met die linkerhand. Trek die hak saggies tot by die glute om die voorkant van die dy te strek. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
7 - hele liggaamstrek
Lig gesig op die bal en rol af totdat jou rug ten volle ondersteun word. Ontspan jou heupe en kop en laat jou arms na die kante val om vir 'n ontspanne voorlichaam te strek. Hou vir 3-5 asemhaling.
8 - Bors Strek
Sit of staan en hou 'n weerstandsband met die hande wyd. Neem die band oor die kop en trek die hande uitmekaar, neem hulle af en net effens terug om die bors saggies te strek. Pas jou handposisie aan as jy meer of minder spanning op die band benodig. Hou vir 10-30 sekondes en herhaal 2-3 keer.