Kalsium is noodsaaklik vir sterk bene en tande, en dit is ook nodig vir jou senuwees om te funksioneer en jou spiere te kontrakteer en ontspan behoorlik. Jy kry die kalsium uit die kos wat jy eet.
Alhoewel daar baie nie-suiwelprodukte is wat ryk aan kalsium is , is suiwel so 'n uitstekende bron van kalsium dat dit kwalifiseer as 'n voedselgroep. Volgens die Verenigde State se Departement van Landbou benodig jy elke dag sowat drie porsies melk.
Die nadeel van suiwel is dat dit hoog in versadigde vet kan wees. En hoewel kenners argumenteer oor of versadigde vette vir jou sleg is, is dit nie iets wat jy nodig het nie. Kies dus nie-vet en lae-vet melk en suiwelprodukte om vet en kalorieë te hou.
Klaar vir 'n paar kalsiumryke en lekker wenke? Hier is 13 maniere om suiwelprodukte te gebruik om elke dag baie kalsium te kry.
1 - Drink meer dikwels melk
Drink 'n lang glas koue melk is waarskynlik die mees basiese manier om suiwel te gebruik. Een 8-ounce bedien melk het bykans 300 milligram kalsium, wat naby aan een derde van wat jy elke dag nodig het (die meeste volwassenes benodig ongeveer 1000 milligram kalsium per dag ).
2 - Voeg Kaas by jou Veggies
Om 'n bietjie kaas by groen groente te voeg, behels twee dinge. Eerstens, jy verhoog jou inname van kalsium, en tweedens, jy voeg baie smaak (dus is dit perfek vir kieskeurige eters).
Om kaas by groente te voeg, is maklik, strooi gerasperde kaas bo-oor warm gekookte groente. Sorg vir groottes, een porsie gesnyde cheddarkaas is slegs sowat 1/3 'n koppie en voeg sowat 200 milligram kalsium en 170 kalorieë by jou maaltyd by. Nog 'n opsie is om 'n kaassous te maak wat met kaas en melk gemaak word vir ongeveer 225 milligram kalsium per 1/3 koppie bediening.
3 - Maak 'n Smoothie
As jy 'n smoothie gemaak met melk of kalsium drink, sal dit bydra tot jou daaglikse kalsium inname, en jy sal baat vind by al die vitamiene, minerale en vesel wat saam met al die gesonde vrugte en groente kom.
'N basiese vrugte smoothie sluit in vrugte, melk of sap, jogurt en ys, maar daar is baie kreatiewe en heerlike smoothie resepte. Wees versigtig met gladde resepte wat roep vir ekstra suiker of siroop, want daar is regtig geen behoefte aan ekstra leë kalorieë nie.
4 - Eet Kaas
Kaaskaas is 'n vars, sagte kaas gemaak met melkmengsels. Een koppie lae-vet maaskaas het sowat 140 milligram kalsium en ongeveer 160 kalorieë. Sit maaskaas as 'n dieetvriendelike bykos of op roosterbrood of 'n bagel (in plaas van volvette roomkaas). Kaaskas kombineer ook mooi met die meeste vrugte en bessies.
5 - Yoghurt met Granola en Bessies vir Ontbyt
Lae-vet of nie-vet Griekse jogurt is gelaai met kalsium en proteïen, dus wanneer jy dit kombineer met knapperige granola en sappige granaatappels, het jy die perfekte gesonde ontbyt. Ek hou van Griekse jogurt die beste omdat dit 'n gladde, romerige tekstuur het. Framboos, bloubessies, of gesnyde aarbeie sal net so goed werk en hulle is almal is almal uitstekende bronne van vitamiene, minerale en vesel.
6 - Maak Herbed Feta Appetizers
Hier is 'n eenvoudige en gesonde aptyt idee. Plaas 1-duimblokkies van kuddefeta kaas op skewers en voeg olywe, komkommers en kruisementblare by. Elkeen het ongeveer 84 milligram kalsium en ongeveer 50 kalorieë. Of bedien feta kaasbroodjies in 'n bak met olywe en skywe pita brood.
7 - Het 'n Smoothie Bowl vir Ontbyt
'N Smoothiebak lyk soos 'n smoothie wat jy drink, behalwe dat dit dikker is, dus jy gebruik 'n bak en 'n lepel in plaas van 'n glas en strooi. Neem 'n basiese smoothie-resep en voeg meer ys of iets wat aansienlik soos droë gerolde hawer of 'n groot lepel grondboontjiebotter by . Jy kan meer jogurt (en meer kalsium) gebruik om jou smoothiebak ook te verdik.
Smoothie-bakkies word dikwels gemaak met vars bessies wat nie net vir goeie voeding is nie, maar ook vir die pragtige kleure. Maak jou smoothie-bak 'n werk of kuns deur dit met neute, sade, granola en gedroogde of vars vrugte te bedek.
8 - Voeg Parmesan Kaas by 'n slaai
Parmesankaas is 'n harde, droë kaas wat laer in vet en kalorieë is as die meeste ander soorte kaas. Een gram Parmesan-kaas het sowat 300 milligram kalsium en net meer as 100 kalorieë. (Gebruik die regte ding - die poeieragtige, gerasperde spul in die groen blik is nie oral so lekker nie.)
Voeg Parmesanskywe by 'n groen slaai. Dit is 'n perfekte bolaag vir 'n Ceasar-slaai of 'n eenvoudige, maar lekker arugula-slaai.
9 - Het 'n Caffe Latte
'N Koffie-latte is 'n koffiedrankie gemaak met espresso en gestoomde melk, en hulle is beskikbaar by koffiewinkels wat bykans elke stadsblok bevolk. Koffie alleen kan gesondheidsvoordele hê , en wanneer jy die melk byvoeg, kry jy ook 'n gesonde dosis kalsium.
Hou jou caffe latte leun en gesond deur nie-vet melk te bestel en slaai die geurige stroop oor wat net leë kalorieë byvoeg.
10 - Bedien Kaas- en Vrugte Kabobs
Gryp jou gunsteling vars vrugte en kaas en spiesies en maak hierdie kaas en vrugte kabobs. Kies iets soos cheddar of Switserse kaas of 'n soort kaas wat nie die spies sal verkrummel of val nie. Kombineer 'n verskeidenheid kaas en vrugte of vashou aan iets wat maklik soos appels en cheddarkaas is.
11 - Maak 'n Yoghurt Parfait
'N Parfait gemaak met jogurt, vars bessies, en gekapte neute of granola lyk en smaak dekadent, maar dit is regtig baie goed vir jou. Die jogurt is met kalsium gelaai, en die bessies het al die vitamiene en minerale.
Vir iets anders, hoe gaan dit met 'n tropiese jogurtparfait gemaak met pynappelpakkies en geroosterde klapper? Of miskien yoghurt laag met perskes en gekapte pekanneute en amandel.
12 - Maak 'n Caprese-slaai
'N Caprese-slaai is 'n eenvoudige en heerlike slaai gemaak met tamaties, mozzarella-kaas en basiliekruid, gewoonlik bedek met olyfolie, sout en peper. Mozzarella-kaas is laer in kalorieë in vergelyking met ander soorte kaas omdat dit laer in vet is. Een ons het meer as 200 milligram kalsium en minder as 75 kalorieë.
13 - Maak 'n Kaas- en Veggiesandwich
Daar is niks ongewoon oor die toevoeging van kaas aan 'n burger of kalkoen toebroodjie nie, maar ek dink jou broodjie met groente en kaas te laai, is 'n gesonder opsie. Kies volgraanbrood , knapperige komkommers, lekker tamatieskyfies, baba-spinasieblare en 'n sny of twee van jou gunstelingkaas vir 'n gesonde en heerlike middagete.
'N Woord Van
Kalsium is so belangrik dat jy elke dag kalsiumryke kosse moet eet. Suiwelprodukte is hoog in hierdie belangrike minerale en hoewel suiwelprodukte dikwels hoog in versadigde vet is, sal so lank as wat jy kieslik kies, melk en ander suiwelprodukte deel kan wees van 'n gesonde dieet.
> Bronne
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. "Kalsium Dieet Aanvulling Fact Sheet."
> Verenigde State van Amerika Landbou Navorsingsdiens. "National Nutrient Database for Standard Reference 28."