Eet vir die liggaam wat jy wil hê
Om fiks te wees en die liggaam te bereik wat jy wil, is moontlik met sportvoeding . Sportvoeding is eenvoudig 'n manier om te sê jy eet vir doelwitte. Atlete neem deel aan sport wat spesifieke voedingsbehoeftes benodig om hulle te help om op optimale vlakke te kompeteer. Dit kan beteken dat die atletiese prestasie verbeter word, maer massa word, liggaamsvet verminder of gewig verloor . Wat beteken dit vir jou? Sportvoeding is 'n manier om te eet vir die liggaam wat jy wil hê.
As jy fisies aktief is, hou op vetwinkels en net nie genoeg energie ervaar om jou oefensessies te onderhou nie, kan die toepassing van behoorlike voeding alles wees wat nodig is om dit om te draai. Sportvoeding blyk 'n suksesvolle benadering vir atlete en aktiewe volwassenes te wees. Dit is regtig dieselfde as die toepassing van gesonde eetstrategieë wat alreeds vir baie van ons bekend is.
Die belangrikste is om konsekwent sportvoedingsmetodes toe te pas om jou doelwitte te bereik. Daar sal sekere verskille wees in 'n dieet vir liggaamsbouers in vergelyking met langafstandlopers, maar die koskeuses sal redelik dieselfde wees. Ons is geneig om gesonde ingewikkeld en stresvol te eet wanneer ons eenvoudige en effektiewe voeding moet geniet. Die volgende wenke sal jou help om sportvoeding op te neem en te eet vir die liggaam wat ons wil hê.
Hou 'n voedseljoernaal
Een van die beste aanspreeklikheidsgereedskap om op sportvoedingspaadjie te bly, is om 'n kosjoernaal te hou. Studies toon mense wat 'n fiksheidsjoernaal getrou hou, het die grootste sukses. Dit kan voel soos 'n las om elke stukkie te drink en te drink, maar mettertyd sal dit jou vriend word. Gedurende weke wanneer kos weg is, dwing dit ons om verantwoordelikheid te aanvaar vir swak eetgewoontes. Leer uit ons dokumentasie is die punt van die joernaal. Sodra gesonde eetgewoontes aangeneem word , benodig ons gewoonlik nie die joernaal nie, veral omdat ons meer sportvoeding vaardig word.
Oorweeg jou kosjoernaal as die volgende beste ding vir 'n persoonlike afrigter wat jou vra of jy dit regtig wil eet. Is die kos keuse jou nader aan die liggaam wat jy wil of weg van jou doelwitte? Volgens die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde moet almal hul kos, selfs fiksheidspersoneel, aanteken. Tydskrifte is 'n goeie manier om voedselbewustheid en aanspreeklikheid te verhoog, verskaf nuttige inligting en help met dieetbeplanning.
Voedseljoernale kan simplisties wees, elke keer 'n gesonde ete opneem, of so kompleks as om kalorieë , gram, en makrovoedingstofgroepe te verdeel. Wat ook al die tydskrifmetode wat u kies om te probeer, moet dit goed inpas by u lewenstyl, en help om u te motiveer om reg te eet om u doelwitte te bereik.
Beplan en berei jou etes voor
Leer hoe om gesonde maaltye te beplan en voorberei, is een van die belangrikste strategieë wat atlete gebruik het om suksesvolle resultate te behaal. Hierdie gewilde voedingsmetode bevorder om reg te eet gedurende die week en brand ons liggaam vir oefensessies. Behoorlike voeding stimuleer ook die liggaam om vet doeltreffend te verbrand vir verbeterde liggaamsamestelling.
Dit sal beteken dat jy tyd afsit om gesonde etes te koop, kook en uit te skei. Ongelukkig, wanneer die lewe besig is, kies baie van ons vir vinnige en maklik verwerkte kos in plaas van werklike kwaliteit kos wat by die huis voorberei is. Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening is 'n plan noodsaaklik vir suksesvolle maaltydvoorbereiding. Om die liggaam te bereik wat jy wil, sal dit een van die belangrikste strategieë wees om te implementeer.
Om op die regte spoor te bly, moet jy een dag gedurende die week opsy sit om in grootmaat te kook, gebruik jou crockpot, prep groente en verdeel etes. As jy in beheer is van wat jy eet, is jy in beheer van jou fiksheidsresultate. Die volgende is gewilde fiksheidskosse wat ingesluit word in weeklikse maaltydvoorbereiding:
- Kruip pot hoenderborsies
- Soetpatats
- Bruin of wit rys
- Aspergespiese
- Gekapte rou groente (pepers, seldery, broccoli)
- quinoa
- Staal sny hawer
- Gekookte eiers
- Geurige maer grondkalkoen
Die gebruik van voedingstyd-tydsberekening
Atlete is bekend om verskeie kere per dag te eet om optimale fiksheid vir hul sport te behaal en in stand te hou. Dit word ook die tyd van voedingstowwe genoem . Studies dui aan dat klein maaltye deurgaans versprei word, kan metabolisme verhoog, spierproteïensintese (groei) stimuleer en vetverlies bevorder. Daar word ook getoon om bloedglukose (suiker) vlakke te handhaaf, energie te verhoog en ons gedurende die dag tevrede te stel.
Dit is algemeen vir natuurlike liggaamsbouers en fiksheidsentoesiaste om nutriënt tydsberekening te gebruik as 'n manier om te help om 'n maer, atletiese voorkoms te skep. Volgens die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding verbeter atletiese prestasie wanneer koolhidrate en proteïene op die regte tye voor en na oefensessies verteer word. Die volgende voorbeeld is 'n tipiese dag van voedingstyd (3 uur spasie) vir atlete:
- 6 uur: 1 proteïen bron + 1 koolhidraat + 1 vet
- 9 uur: proteïenhapje + 1 vrugte of groente
- Middag: 1 proteïenbron + 1 koolhidraat
- 3 uur: proteïen snack
- 19:00: 1 proteïen bron + 1 koolhidraat + 1 vet
Alhoewel baie voordele aangedui word met nutriënt tydsberekening, is die toepassing van hierdie metode 'n persoonlike keuse. Sommige atlete en aktiewe volwassenes kies om te drink met drie groter maaltye per dag wat algemeen is vir ontbyt, middagete en aandete.
Eet soos 'n atleet
Baie van ons dink die verbetering van ons fiksheid en die bereiking van 'n atletiese voorkoms beteken om op 'n dieet te gaan. Dit is wat ons gekry het deur suksesvolle bemarking. Die waarheid is dat baie van hierdie diëte te veel kalorieë beperk , voedingstowwe is, en kan meer skade veroorsaak as goed. Die liggaam is 'n doeltreffende masjien en benodig energie vir optimale gesondheid en fiksheid.
Om die liggaam van belangrike voedingstowwe te ontneem, is getoon om ons vermoë om vet te verloor, spiere te handhaaf, te verminder en gekoppel aan verlaagde metabolisme. Eet soos 'n atleet beteken om reg te eet, nie minder te eet nie, om die liggaam te bereik wat ons wil hê. As jy kies om ' n wye verskeidenheid voedingsdigtige kosse te eet om 'n aktiewe lewenstyl te ondersteun, is wanneer jy goeie resultate ervaar.
Volgens die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , om spiere te bewaar, verloor vet en handhaaf atletiese prestasie klein kalorie-tekorte werk die beste. Met ander woorde, uiterste kalorie-beperkende diëte wat belangrike voedingstowwe uitskakel, is nie die beste manier om fiksheidsdoelwitte te bereik nie.
Die volgende monster maaltydplanne sluit uitstekende sportvoeding in en stel atlete in staat om goed te lyk terwyl hulle op hul beste presteer:
Monster daaglikse maaltydplan (ongeveer 1800 kalorieë) vir 'n aktiewe vrou kan insluit:
- Maaltyd 1 - 1 hele eier en 4 eierwitte roer, bedek met salsa, en 1 koppie vrugte
- Maal 2 - 4 eetlepels hummus met 1 koppie baba wortels, of selderystokkies
- Maaltyd 3 - Groot blaargroenteslaai met geroosterde hoender (6 oz.), ½ koppie gekookte bone, 2 koppies gekapte gemengde groente en salsa vir dressing
- Maaltyd 4 - ½ koppie gewone yoghurt bedek met ½ koppie bloubessies
- Maaltyd 5 - Gegrilde Salm (8 oz.) Met Suurlemoensap, ½ Koppie Bruinrys, En 2 Koppies Gekookte Broccoli Florette
Monster daaglikse maaltydplan (ongeveer 2500 kalorieë) vir 'n aktiewe mannetjie mag insluit:
- Maaltyd 1 - 3 hele eiers roer, 1 ½ koppies gewone yoghurt met ½ koppie bloubessies en 1/3 koppie granola
- Maaltyd 2 - Gemengde proteïenskok ( 2 scoops proteïen poeier , ¾ koppie bessies, ¼ koppie klappermelk, 1 eetlepels vlas sade, water)
- Maaltyd 3 - Leunvleis (8 oz.) Burger toegedraai in blaarslaai met tamatie, ui, mosterdgarnering, 3 koppies groen groente
- Maaltyd 4 - Gemengde proteïen skud (soos hierbo)
- Maaltyd 5 - Gegratineerde hoender (6 oz.), ½ koppie Quinoa-slaai, en 1 koppie Broccoli
Eet vir spiergroei
Volgens navorsing dra voedkunde die grootste rol in spierontwikkeling by . Ongelukkig wys baie van ons vir ons oefensessie en vergeet om reg te eet, is deel van die opleidingsproses. Aktiewe volwassenes maak dikwels dieet foute as gevolg van foutiewe voedingsinligting of kosplanne.
Bou spiere is harde werk en uitstekende sportvoeding is noodsaaklik vir hierdie proses. Eetplanne sal verskil per persoon en volgens lewenstyl en aktiwiteitsvlak. Daar is nooit 'n een-grootte pas by alle bodybuilding of atletiese dieet. Liggaamsbouers en ander atlete moet hul voedsel inname op maat afhang van die energiebehoeftes van hul sport, volgens 'n referaat wat gepubliseer is in The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Dit sluit in 'n wye verskeidenheid gebalanseerde makronutriënte (proteïen, koolhidrate en vette) wat uniek ontwerp is vir elke persoon.
Oorweeg Water 'n noodsaaklike voedingstof
Water word gesê dat dit die belangrikste voedingstof in sportvoeding is. Gereelde oefening veroorsaak dat ons sweet en verhoog ons waterinname vereistes. Uitvoer by ons atletiese beste en die bereiking van die liggaam wat ons wil, sal nodig wees om baie water te drink .
Water maak meer as die helfte van die menslike liggaam uit, beheer ons temperatuur, hou vertering, en beskerm ons organe. Dit speel ook 'n groot rol in spierfunksie, vervoer voedingstowwe en verwyder gifstowwe uit ons liggaam. Ons kon eenvoudig nie oorleef sonder water nie en fisiese aktiwiteit vereis dat ons nog meer drink. Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening kan ons gedurende 'n uur oefening sowat een kwart water verloor, afhangende van intensiteit en omgewingstoestande.
Om te hidreer is noodsaaklik vir optimale liggaamsfunksie en atletiese prestasie. Navorsing het gevarieerde aanbevelings vir waterinname verskaf, gebaseer op baie faktore, insluitende ouderdom, gesondheidstatus, aktiwiteitsvlak en waar jy woon. Oor die algemeen moet jy genoeg water drink sodat jy nie dors voel nie.
'N Goeie aanduiding dat dit goed gehidreer is, het kleurlose of liggeel urine. Dit is ook belangrik om water voor, gedurende en na oefening te drink.
Aanvullings kan help
Baie atlete en aktiewe volwassenes gebruik aanvullings om atletiese prestasie te verbeter, spiergroei en herstel te stimuleer, en om vetverlies te verhoog. Navorsing dui aan dat sommige aanvullings beter is as ander en dalk 'n voorsprong op jou sportvoedingsprogram bied . 'N Gebrek aan aanvullende regulering en kwaliteitskontrole kan egter 'n swak gehalte en ondoeltreffende produk beteken.
Die keuse om aanvullings te neem is 'n persoonlike keuse. Kliniese studies is deurlopend ondersoek na die rol van aanvullings en dit word aanbeveel om bevindinge te hersien om te besluit of hulle reg is. Dit word ook aangeraai om met u dokter te konsulteer voordat u aanvullings neem.
'N Woord Van
Sportvoeding is 'n ander manier om eet te beskryf om jou atletiese prestasie doelwitte te bereik en die liggaam te bereik wat jy wil hê. Atlete en aktiewe volwassenes het sportvoeding ingesluit om vetverlies te stimuleer, atletiese prestasie te verbeter en estetika te verbeter. Die meeste van ons daaglikse voedingstowwe kan voldoen word aan die eet van 'n wye verskeidenheid voedingsdigtige kosse om die fisiese eise van ons oefensessies en lewenstyl te ondersteun. Die gebruik van sportvoeding sluit hierdie gesonde kos in, stel ons in staat om die liggaam te bereik wat ons wil, en werk die beste wanneer dit gekombineer word met gereelde oefening.
> Bronne:
> Chad Kerksick et al., Nutrient tydsberekening, posisie staan, Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, EK HET SLEGS EEN BITE TOEGEKEN ... AANSPREEKLIKHEID BETEKEN OM TE COUNT, Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde, 2014
> Eric R Helms et al., Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike bodybuilding wedstryd voorbereiding: voeding en aanvulling, Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , 2014
> Eric T Trexler et al., Metaboliese aanpassing aan gewigsverlies: implikasies vir die atleet, Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Gesonde Lewe, Fit Life, Maaltydvoorbereiding 101, Amerikaanse Raad op Oefening, 2015