Dit is 'n intermediêre vlak Pilates mat roetine. Dit fokus op abdominale krag sowel as strek die rug, sye, voorlichaam en hamstrings. As jy nog nie veel Pilates-opleiding gedoen het nie, kan jy dalk begin met die Pilates Beginner-oefeninge of vinnige oefening 1 . Albei is uitstekende roetines wat minder moeilike oefeninge insluit.
Hierdie reeks sluit nie 'n opwarming in nie. Maar enige oefensessie moet begin met 'n oomblik van afstemming en die stigting van belyning. U kan die opwarmingsoefeninge verken voordat u hierdie roetine begin.
Reg om te gaan? Elke stap sal 'n oefening vertoon en 'n skakel na die volledige oefening instruksies vir die skuif. Soos u elke oefening leer ken, moet u hierdie stap-vir-stap slegs as herinnering kontroleer. Vir nou, gaan na elke oefening en leer dit goed, gebruik dan jou terugknoppie om terug te keer na hierdie ry.
1 - Die Honderd
Hierdie klassieke Pilates oefening word dikwels gebruik as 'n kragtige opwarming vir die maag. Aangesien dit vroeg in jou oefensessie gebeur, kan jy dit verander deur die bene hoog of buig te hou met die skuins parallel met die vloer.
2 - Enkel Reguit Been Stretch
Alhoewel dit 'n rek genoem word, is hierdie oefening 'n vol-op-buik-oefensessie. Jou arms lig liggies na jou toe, maar jy gebruik jou abs en hou nie jouself vas deur die been te gryp nie.
3 - Criss Cross
Criss Cross voeg die rotasie van die ruggraat by en skep meer uitdaging vir die obliques in ons abdominale oefensessie.
4 - Swan with Neck Roll
Swan with Neck Roll is 'n rugverlengingsoefening. Dit is belangrik om uitbreidingsoefeninge in jou Pilates-oefensessies in te sluit. Hulle help om die vele vorentoe-fleksie-oefeninge wat ons doen, te balanseer.
5 - Double Straight Leg Lowers
Trek jou maag in, trek jou sit bene saam, en bly by die middellyn. Double Straight Leg Lowers sal net lief wees om jou uit die kak te trek. Hoe sal dit lyk? Jou rug sal van die mat af wees, daar sal 'n groot spasie tussen jou boonste dye wees en jou nek sal spanning wees. In plaas daarvan is jou abs af en jou beweging word beheer as jy laer en lig.
6 - Rainbow
Doen Rainbow met of sonder die magiese sirkel . Reënboog is 'n goeie oefening om die binneste en buitenste heup te toning. Bly opgetrek - alles kom uit sterk maag.
7 - Teaser met een been
'N teaser is 'n fantastiese kern krag bouer. Dit bou krag, uithouvermoë, beheer, balans, asem en vloeibaarheid - al die dinge waarvoor ons in 'n Pilates-oefening streef. Teaser met een been is 'n aangepaste weergawe. Sodra jy vertroud is met Teaser, word Teaser met albei bene uitgebrei.
8 - Rolling Like a Ball
Rol soos 'n bal stimuleer die ruggraat, werk die buikspiere diep en stel ons in die binneste vloei van beweging en asem in die liggaam. Jy sal dalk wenke vir rollende oefeninge wil hersien voordat jy soos 'n bal begin rol.
9 - Mermaid Side Stretch
Ag, die groot strek. Gaan vir asemhaling en lengte - verbind die energie deur die sitbene en deur die bokant van die kop.